Biohacking svalovou stimuláciou

Biohacking

Biohacking je metóda zameraná na zlepšenie výkonu ľudského tela vedomým ovplyvňovaním biologických procesov. Existuje viac miest, kde sa dá zasiahnuť, aby sa výkon zlepšil. Strava má preukázateľný vplyv na výkon. Niektoré nové tréningové metódy (napr. excentricko/koncentrické dvojfázové zaťaženie) zabezpečujú efektívnejší nárast svalov. Dôležitá je aj mentálna príprava.

Biohacker

Biohacker je osoba, ktorá aktívne hľadá metódy a prostriedky, pomocou ktorých môže optimalizovať fungovanie svojho tela.

Biohacker môže byť veľmi technicky orientovaný, teda preferovať prístroje, zatiaľ čo iní sa sústreďujú skôr na prírodné metódy ako strava, zmena životného štýlu alebo nové tréningové postupy.

Celkovo je cieľom biohackingu nájsť to najlepšie riešenie na maximalizáciu svojich fyzických a duševných kapacít.

V tomto článku píšem o medicínsky uznávanej a overenej biohacker metóde a o prístroji, ktorý je preukázateľne vhodný na „hacknutie“ liečených svalov a zlepšenie výkonu — ide o elektrickú svalovú stimuláciu, teda EMS.

EMS (svalová stimulácia) nie je nová metóda!

Pôvodne sa nerozšírila, pretože prístroje neboli dostatočne účinné. Dnes už vieme prečo! Preto sú dnes dostupné presné a účinné prístroje na svalovú stimuláciu, ktoré sa dajú bezpečne a efektívne použiť.

Mnohí poznajú príbeh, že pri olympiáde v roku 1972 sovietski športovci používali tréning svalovou stimuláciou vyvinutý Dr. Kotzom, a veľkú časť ich vtedajších úspechov im pripisovali.

Bruce Lee tiež experimentoval s touto metódou, no nakoniec od toho upustil, pretože liečba spôsobovala silnú bolesť (bolo to účinné len pri vysokých prúdových intenzitách). Tieto polstoročné „spomienky“ zostali v povedomí a preto metódu dnes málokto alebo len málo používa.

Medzitým sa ukázalo, že nepríjemné pocity spôsobovala nedokonalá technika, konkrétne nekvalitný generátor impulzov. Nie je to iba o odoslaní elektrického impulzu — veľmi dôležitá je „kvalita“ impulzu. Čím dokonalejší štvorcový impulz prístroj vydá, tým lepšie naň svaly reagujú a tým menšie sú nepríjemnosti.

Mikročipy umožnili, že dnes existujú presné generátory impulzov, ktoré dokážu bezpečne vykonávať ošetrenia, po ktorých športovci túžili už v 70. rokoch.

Teória svalovej stimulácie

V tomto článku sa nevenujem podrobne teórii svalovej stimulácie. Skôr sa pokúsim vysvetliť, ako ju môžete využiť v športe, napríklad na zlepšenie vytrvalosti.

Prečítajte si môj článok: Základy teórie svalovej stimulácie, nielen pre športovcov.

Prevediem vás základmi a pokročilými znalosťami svalovej stimulácie. Tieto informácie sú potrebné, aby ste pochopili, o čom hovorím v tomto článku:

Svalová stimulácia – doplnková metóda

Mnohí nechápu (alebo nechcú pochopiť), o čo ide. Svalový stimulátor samozrejme nie je náhradou za tréning! Hovoríme o doplnku k tréningom.

Aby ste dokázali „zhackovať“ svoj výkon, je potrebné pravidelné používanie (cca 40–90 minút denne) a to aspoň niekoľko mesiacov.

Ak máte hektickú prácu, ste stále v pohybe, prídete domov neskoro a ani na chvíľu nesadnete, tak (tak ako nemáte čas na tréning) ani na stimuláciu vám čas nezostane — v takom prípade z toho veľký úžitok mať nebudete, maximálne pri zranení prídu výsledky vhod.

Ak máte prevažne kancelársku prácu a sedavé zamestnanie, je to pre vás ideálna pomoc. Keď v kancelárii sedením pasívne ošetríte tieto svalové zväzky, bude to pre ne ako „druhý“ tréning! Veľmi vám to vráti.

Svalovostimulačné „zásahy" a možnosti

Svalová stimulácia pôsobí na sval rovnako ako tréning — počas tých istých metabolických procesov sa tvoria odpadové látky, svalové vlákna sa poškodzujú, sval sa unaví a stuhne — a práve tieto procesy stimulujú rast a adaptáciu.

Pomocou parametrov stimulačných impulzov môžete ovplyvniť výsledok: inými impulzmi zlepšíte prekrvenie, zvýšite vytrvalosť, „vymyjete" metabolity alebo uvoľníte svalové kŕče.

Pozrime sa, aké možnosti ponúkajú stimulátory! Treba si uvedomiť, že — rovnako ako jeden tréning neposkytne výrazný efekt — ani jedna stimulácia samostatne nezaručí výsledok. Iba pravidelné a časté používanie prinesie výsledky. Zaradte jeho používanie do denného režimu.

Programy svalovej stimulácie

Ak si kúpite športový svalový stimulátor, v každom prístroji nájdete podobné názvy programov.

• Rozcvička (v anglických prístrojoch Warm-up): Krátky program, ktorý zvyšuje teplotu svalu, aby ho pripravil na tréning. Vykazuje jemné, záškubové sťahy svalov, ktoré stimulujú prietok krvi a metabolizmus svalu a zvyšujú jeho teplotu. Znižuje stuhnutosť svalov a šliach. Program tak vytvára ideálny fyziologický stav svalov a šliach pre tréning.
  Pri liečbe zranení je veľmi užitočný zlepšením prekrvenia. Lepšie prekrvenie prináša krv bohatú na kyslík a živiny a zároveň odnáša metabolity a toxíny vzniknuté pri zranení.
• Rozcvička pred súťažou (PreCompetition Warm-up): Dlhodobejší a hlbší efekt ako klasická Rozcvička. Používa sa niekoľko minút pred súťažou na svaloch najviac zaťažených v danom športe. Ak trénujete denne, radšej používajte tento program namiesto „obyčajnej" Rozcvičky.
  Pri liečbe zranení je veľmi užitočný zlepšením prekrvenia. Lepšie prekrvenie prináša krv bohatú na kyslík a živiny a zároveň odnáša metabolity a toxíny vzniknuté pri zranení.
• Kapilarizácia (Capillarisation): Tento program je predovšetkým odporúčaný pre vytrvalostné športy, ale v úvodných týždňoch fyzickej prípravy je vhodný pre každého. V sezóne ho používajte iba v rámci vytrvalostného športu!
  Podporuje prietok krvi do svalu, zlepšuje zásobovanie kyslíkom a znižuje únavu počas ťažkej fyzickej práce.
  Pomáha aktivite primárneho a sekundárneho kapilárneho systému s cieľom zlepšiť zásobovanie tkanív kyslíkom a znížiť únavu pri ťažkej fyzickej práci.
• Vytrvalosť (Resistance): Nízkofrekvenčné ošetrenie, ktoré dominantly stimuluje typ I svalové vlákna a do menšej miery IIa vlákna. Odporúča sa pri vytrvalostných športoch a pri rehabilitácii (obnova všeobecnej svalovej sily); zlepšuje dlhodobú schopnosť svalu vykonávať vysoký výkon a znižuje únavu pomocou adaptácie proti tvorbe metabolitov.
  Po zranení sa s touto terapiou začína obnova svalovej sily.
• Výdrž (Endurance): Odporúča sa pri športoch ako kajak‑kánoe, stredné behy (800–1500 m), bojové športy, kde musí sval pracovať niekoľko minút s maximálnym úsilím v anaeróbnom (nízkom kyslíku) režime. Zlepšuje schopnosť svalu dlhodobo udržať vysoký výkon; pomáha proti tvorbe toxínov (kysleniu) a znižuje únavu. Program kombinuje dlhé intenzívne sťahy s krátkymi aktívnymi oddychovými fázami. Primárne stimuluje IIa vlákna, čím zlepšuje schopnosť vyvíjať maximálne úsilie niekoľko minút.
• Aeróbna vytrvalosť (Aerob resistance): Zlepšuje schopnosť udržať dané úsilie po dlhú dobu. Dlhodobý stimulačný program prispôsobený na zlepšenie aeróbnej schopnosti pomalých svalových vlákien.
  Po zranení ho môžete použiť, ale odporúčam ho až po absolvovaní 10–14‑dňového cyklu programu Vytrvalosť.
• Hypertrofia (Hypertrophy): Používa sa na zväčšenie svalovej hmoty. Cieľom sú IIb vlákna a vysokofrekvenčné impulzy, ktoré vedú k intenzívnej svalovej práci dôležitej pre zväčšenie priemeru svalových vlákien. Výhodou je možnosť zamerať sa na jeden dôležitý sval alebo svalovú skupinu, teda selektívne trénovať najslabšie miesta.
  Po svalovom zranení používajte tento program až po úplnom vyliečení. Pre rehabilitáciu alebo vo vytrvalostných športoch sa odporúča najviac raz týždenne. Pri skleróze a iných poškodeniach svalovo‑nervového systému sa mu vyhnite, pretože silné tetanické kontrakcie môžu zhoršiť spasticitu.
• Maximálna sila (Max. strength): Odporúča sa pri potrebách vysokého výkonu, napr. v bojových športoch. Zlepšuje schopnosť vyvinúť maximálnu silu a zvyšuje svalovú hmotu. Pomáha tiež znižovať riziko poranení pri tréningu s maximálnymi váhami.
  Po svalovom zranení používajte tento program len po úplnom zotavení. Pre rehabilitáciu ho používajte až od 3.–4. týždňa návratu sily, a to 1–2‑krát týždenne.
• Reaktivita (Reactivity): Optimálny pre loptové hry a bojové športy. Zlepšuje rýchlosť kontrakcie. Stimulácie sú krátke, mimoriadne intenzívne a extrémne rýchle. Reaktivitu zlepšuje dvoma spôsobmi: zrýchlením kontrakcie rýchlych vlákien a zvýšením aktivity miotatických receptorov.
  Po svalovom zranení používajte tento program len po úplnom zotavení.
• Výbušná sila (Explosive strength): Používa sa pri športoch vyžadujúcich maximálnu silu v čo najkratšom čase (napr. šprinty, skoky, hody, volejbal ap.). Zvyšuje množstvo svalových vlákien, ktoré možno aktivovať v čo najkratšom čase pri dosiahnutí najvyššej sily.
  Po svalovom zranení používajte tento program len po úplnom zotavení.

Programy svalovej stimulácie na ukončenie tréningu a regeneráciu svalov

Podľa štúdií regenerácia stimuláciou začatá do 90 minút po fyzickej aktivite znižuje hladinu mliečnej kyseliny v svaloch približne o 25–40 %. Možno je len kompresný ľadový masážny systém účinnejší. Výhodou svalovej stimulácie je však, že prístroj je malý a jednoduchý na použitie, takže ho môžete používať kdekoľvek a kedykoľvek — na rozdiel od desaťtisícových kompresných a ľadových masážnych prístrojov.

• Aktívna regenerácia: Odporúča sa vo všetkých športoch, obzvlášť pri viacerých tréningoch denne. Podporuje regeneráciu svalov, zlepšuje prekrvenie a znižuje únavu. Účinnejšie než tradičné uvoľnenie zrýchľuje vymývanie metabolitov a mliečnej kyseliny zo svalov, takže intenzita nasledujúcich tréningov môže zostať vysoká. Je obzvlášť vhodná pri sériových zaťaženiach, napr. počas prestávok medzi dvoma polčasmi alebo medzi dvoma zápasmi v zápasoch ako zápasenie.
  Vynikajúca na uvoľnenie stuhnutosti a spasticity svalov.
• Regenerácia po súťaži: Dlhší a silnejší účinok než Aktívna regenerácia. Odporúča sa po každom tréningu alebo súťaži vo všetkých športoch. Podporuje vymývanie metabolitov a pomáha prekonať svalovú únavu.
  Vynikajúca na uvoľnenie stuhnutosti a spasticity svalov.
• Uvoľnenie stuhnutosti svalov: Tento program môžete použiť vždy, keď je potrebné uvoľniť stuhnutý sval po tréningu. Poskytuje svalovú relaxáciu a zároveň stimuluje prekrvenie (čo pomáha odstraňovať odpadové látky).

Ako si zostaviť programy ošetrení?

Nech už je váš cieľ akýkoľvek, program Rozcvička vykonajte pred každým tréningom alebo súťažou na prioritnej svalovej skupine.

Podľa mojich osobných skúseností — ako lekára, bývalého reprezentatívneho atlétu a amatérskeho cyklistu (približne 5000 km/rok) — svalovú stimuláciu s presvedčením odporúčam každému športovcovi a športovému nadšencovi!