Dajú sa genetické predpoklady prepísať svalovou stimuláciou?

Hľadám odpoveď na otázku, či sa svalovou stimuláciou dajú zmeniť genetické predpoklady, vrodený pomer svalových vlákien, alebo aký nárast výkonu môžeš vďaka tomu dosiahnuť. To, čo tu popisujem, dáva zmysel iba vtedy, ak rozumieš základom svalovej stimulácie. Ak nie, prečítaj si moju sériu článkov o základoch svalovej stimulácie.

Krátko to však zosumarizujem.

• Dobré riadené elektrické impulzy dokážu vyvolať stiahnutie tvojich svalov
• Svalu je jedno, či impulz, ktorý spustí sťah, prišiel z tvojho mozgu alebo z prístroja. V oboch prípadoch prebieha kontrakcia presne rovnakým spôsobom. Ak je mechanizmus identický, je aj tréningový efekt na sval rovnaký.
• Od parametrov impulzu závisí, či liečba ovplyvní silu svalu, jeho hmotu, vytrvalosť, výdrž, rýchlosť reakcie a podobne.
• Uvedené schopnosti svalov však nemôžeš rozvíjať naraz. Ak zväčšíš svalovú hmotu, stratíš niečo z vytrvalosti, a naopak: ak budeš pracovať na zlepšení vytrvalosti, stratíš niečo zo svalovej hmoty.
• Svalovou stimuláciou sa môžeš vyhnúť mozgovému riadeniu a tak izolovane zacieliť na konkrétne typy vlákien.
• Rôzne partie ako nadlaktie, hrudník, brucho, chrbát alebo stehnový sval vyžadujú odlišné impulzy (čo súvisí s odlišným zastúpením typov vlákien).
• Pre pomalé, intermediárne alebo naopak veľmi rýchle svalové vlákna sú potrebné odlišné impulzy.

Dajú sa genetické predpoklady prepísať?

Tvoje športové výsledky – teda v čom si naozaj dobrý – sú založené na vrodenom pomere svalových vlákien.

Ak dominujú vlákna typu I (tzv. pomalé), si vhodný pre vytrvalostné športy. Ak máš veľa vlákien IIb, dokážeš vybudovať značnú svalovú hmotu a vyvinúť obrovskú silu, avšak behať 1 km ti bude veľmi nepríjemné.

Podľa výskumov je geneticky daný „mix“ svalových vlákien možné upraviť len do určitej miery. Vlákna typu I sa nedajú „konvertovať“ na superrýchle vlákna a naopak.

Z toho vyplýva, že si v istom zmysle „v genetickej pasci“. Ak máš pomalé vlákna, nesnaž sa byť kulturistom, pretože nebudeš schopný výrazne zvýšiť veľkú hmotu.

Ak máš však vlákna IIb, môžeš byť dobrý v silových športoch či bojových umeniach, ale maratóne dosiahneš maximálne priemerné výsledky.

„Vedecky podložený výber športu“ napríklad slúži na to, aby sa dieťa smerovalo k športu, na ktorý je jeho svalstvo predurčené.

„Úzka cesta": intermediárne (IIa) vlákna

Podľa súčasných výskumov je pomer vlákien I a IIb daný a tieto sa za žiadneho tréningu navzájom nepremieňajú.

Zdá sa, že IIa (prechodné) vlákna predstavujú jedinú medzierku.

Pri vhodnom tréningu majú tendenciu „zmeniť tvár“, teda svoje schopnosti optimalizovať skôr smerom k I alebo k IIb. (Ale nie všetky a nie úplne).

Problém je v tom, že pohyb svalov je riadený mozgom. Dobrovoľne nedokážeš rozpínať len IIa vlákna.

Nech trénuješ akokoľvek, neexistuje prirodzený spôsob, ako to dosiahnuť.

Tak čo je prekážka?

Hennemannovo pravidlo veľkosti

Pri pohybe sa zapájanie svalov riadi pravidlom, ktoré stanovil Hennemann. Podľa neho je aktivácia svalov riadená mozgom a to sa nedá obísť vôľou.

• pre vykonanie pohybu neuromotorický systém najprv aktivuje menšie a potom väčšie svaly
• najprv sa aktivujú tvoje vlákna typu I (pomalé), potom IIa a nakoniec IIb
• IIa vlákna sa aktivujú, ak na daný pohyb potrebuješ viac než 50 % svojej maximálnej sily,
• super-silné vlákna IIb sa aktivujú iba vtedy, ak pohyb vyžaduje minimálne 75 % tvojej maximálnej sily.

Dôsledky pravidla veľkosti

Vo väčšine svalov sa miešajú biele a červené vlákna, teda nemáš výlučne len biely alebo len červený sval.

Podľa Hennemannovho pravidla závisí od metódy tréningu, ktorý typ vlákien trénuješ.

Ak máš ciele v oblasti vytrvalosti, vykonávaš nízko až stredne intenzívne dlhodobé tréningy. Takýto výkon ale vyžaduje len vlákna typu I a do istej miery IIa.

Tvoja vytrvalosť sa zlepší, sila mierne narastie, no svalová hmota len minimálne.

Ak chceš zlepšiť výdrž a silu, musíš posilniť vytrvalostné a intermediárne vlákna, teda udržiavať záťaž okolo 60–70 % maxima. Tým posilníš súčasne vlákna I aj IIa. Takto sa zvýši tvoja sila, mierne narástne svalová hmota a zlepší sa výdrž — dokážeš udržať vysoký výkon dlhšie (zvyčajne niekoľko minút). S takýmto svalstvom môžeš byť dobrý v crossfite, bojových športoch, kanoistike a pod., pretože tieto disciplíny vyžadujú odolávať intenzite blízkej maximu čo najdlhšie.

Ak chceš zväčšiť svalovú hmotu, potrebuješ úplne iný tréning. Trénuje sa s váhami nad 80 % maxima, s malým počtom opakovaní a veľkou silou. Pri takejto práci sa aktivujú nielen vlákna I a IIa, ale aj IIb. Práve IIb dávajú veľkú hmotu. Pri takomto svalstve však stratíš vytrvalosť. S takouto hmotou zvládneš maximálne približne 1 minútu intenzívneho výkonu. Bežecké súťaže nie sú pre kulturistov vhodné.

„Obchádzajúca metóda"

Existuje len jeden spôsob, ako „obísť" Hennemannovo pravidlo — elektrická svalová stimulácia.

IIa vlákna sa podľa Hennemannovho pravidla začnú aktivovať, keď výkon vyžaduje viac než 50 % tvojej maximálnej sily. Motoneuróny vedúce k vlákam potom „paľujú" frekvenciou 50–80 Hz.

Nastavením vhodnej frekvencie, trvania impulzu a intenzity môžeš stimuláciu veľmi presne zamerať na vlákna IIa a tak určiť, ktorým smerom sa majú optimalizovať.

Stimuláciou teda môžeš svalom „ukázať" niečo, čo dobrovoľne nijako nedokážeš.

Musíš sa však rozhodnúť medzi vytrvalosťou, výdržou sily, maximálnou silou alebo nárastom svalovej hmoty. Z týchto cieľov dokážeš dotiahnuť na maximum len jeden. Zvýšenie svalovej hmoty určite zhorší tvoju vytrvalosť, zatiaľ čo zlepšenie vytrvalosti zníži svalovú hmotu.

Prečítaj si aj môj článok Teoretické základy svalovej stimulácie.

Môžeš sa dozvedieť všetko o športových svalových stimulátoroch