Test pomeru svalových vlákien
Skôr som písal o význame pomeru svalových vlákien pre športový výkon. Teraz popíšem, ako môžeš jednoducho zistiť, aké typy vlákien máš ty. Hoci tieto metódy nedávajú presné percentuálne výsledky, ale iba odhad, to však stačí na plánovanie tvojho tréningu. Presné určenie pomeru svalových vlákien možno vykonať iba analýzou vzorky svalového tkaniva odobratého z tela (napr. chirurgickým odstránením) – preto sa tento typ vyšetrenia robí len veľmi zriedka a väčšina športovcov ho zrejme ani nepotrebuje. Môže byť dôležitý len pre najvyšších športovcov pri maximalizácii výkonu.
Neinvazívne testy pomeru svalových vlákien
Neinvazívne znamená: bez prenikania do tela. To je bezriziková metóda, pretože nie je potrebné pichanie, rezanie alebo odoberanie svalového tkaniva.
V tomto článku popisujem dva takéto testovacie protokoly. Ich metodika je podobná a závery, ktoré z testov vyplývajú, sú tiež podobné. Rozhodni sa podľa sympatií, ktorý z nich použiješ. Jeden je test pomeru svalových vlákien podľa Dr. F. Hatfielda, druhý podľa Charlesa Poliquina.
Prečo sa oplatí tento test vykonať?
Informácie získané testovaním a meraním ti pomôžu zostaviť tréningový plán, ktorý najlepšie zodpovedá tvojmu pomeru svalových vlákien. Na základe údajov pochopíš, prečo ti niektoré tréningové metódy pomáhajú v pokroku a prečo iné neprinášajú očakávané výsledky.
Pri teste pomeru svalových vlákien môžeš určiť zastúpenie vlákien pre každú svalovú skupinu (a tým aj jej schopnosti). To ti pomôže navrhnúť pre každú svalovú skupinu/cvik optimálny tréningový plán, počet opakovaní a záťaž!
Pozor! Pomer svalových vlákien sa môže líšiť medzi jednotlivými svalmi! To znamená, že ak zmeráš svaly stehien, získaná hodnota platí pre stehenné svaly a nie je pravdepodobné, že bude rovnaká napríklad pre svaly paží alebo hrudníka. Test vykonaj na všetkých dôležitých svalových skupinách, ktoré sú pre tvoj šport relevantné.
Čo je potrebné na test?
- Posilňovňa so závažím, kde bezpečne vykonáš meranie maximálnej sily.
- Asistent (napr. osobný tréner). Po prvé, pomôže ti pri cvičeniach s veľkými váhami (napr. pri zdvíhaní váhy, ktorá ti „zostane“ na tele), po druhé pomôže s dokumentáciou (počíta opakovania, zaznamenáva výsledky).
- Správny výber cvikov. Určte si cvik na testovanie maximálnej sily danej svalovej skupiny (napr. drepy na posúdenie sily stehenných svalov). Tento cvik treba vykonať pri meraní aj maximálnej sily, aj pri teste pomeru svalových vlákien.
Test pomeru svalových vlákien podľa Dr. F. Hatfielda
- Vyber si jeden cvik (napr. drepy)
- Zisti maximálnu váhu, ktorú zvládneš pri jednom opakovaní (1RM) (príklad: maximálna váha, s ktorou dokážeš spraviť drep a postaviť sa je 150 kg, ale 155 kg už nie je úspešné)
- Po meraní maximálnej sily si oddýchni 15 minút
- S 80 % z max. váhy (v príklade: 120 kg) urob čo najviac opakovaní, koľko zvládneš
Vyhodnotenie výsledku
- Menej ako 7 opakovaní – v svalovej skupine dominujú rýchle (FT, fast twitch) svalové vlákna
- 7 alebo 8 opakovaní – zmiešaný typ vláken
- Viac ako 8 opakovaní – dominujú pomalé (ST, slow twitch) vlákna
Ak sú dominantné FT vlákna, počas tréningu pracuj s veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní. Ak sú dominantné ST vlákna, potrebuješ menšie váhy, ale vyšší počet opakovaní.
Test pomeru svalových vlákien podľa Charlesa Poliquina
- Vyber si jeden cvik (napr. drepy)
- Zisti maximálnu váhu, ktorú zvládneš pri jednom opakovaní (1RM) (príklad: maximálna váha, s ktorou dokážeš spraviť drep a postaviť sa je 150 kg, ale 155 kg už nie je úspešné)
- Po meraní maximálnej sily si oddýchni 15 minút
- S 85 % z max. váhy (v príklade: 127,5 kg) urob čo najviac opakovaní, koľko zvládneš
Vyhodnotenie výsledku
- Menej ako 5 opakovaní – v svalovej skupine dominujú rýchle (FT, fast twitch) svalové vlákna
- 5 opakovaní – zmiešaný typ vláken
- Viac ako 5 opakovaní – dominujú pomalé (ST, slow twitch) vlákna
Ak sú dominantné FT vlákna, počas tréningu pracuj s veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní. Ak sú dominantné ST vlákna, potrebuješ menšie váhy, ale vyšší počet opakovaní.
Ako vidíš, tieto metódy sa od seba líšia len minimálne a ich závery sú rovnaké. Poskytujú dostatočne dobrý odhad na to, aby si mohol naplánovať optimálnu tréningovú prácu pre seba.
