Vieš, na ktorý šport si sa narodil?

Vieš, na ktorý šport si sa narodil? To je samozrejme dôležité len vtedy, ak športuješ súťažne a usiluješ sa o čo najlepší výkon. Ak nie si oboznámený so svojimi vrodenými dispozíciami a tým, ako ich možno korigovať, nedokážeš vystúpať z priemeru. 

Tvoje fyzické schopnosti určuje množstvo faktorov: krvný obeh, dýchanie, zásobenie tvojich svalov krvou, vyvinutosť kapilár, množstvo mitochondrií v svaloch, kvalita oddychu, tvoj fyzický a mentálny stav, vrodený pomer svalových vlákien a pod. Možno práve toto posledné je jedno z najdôležitejších, pretože „zmes“ vlákien v tvojich svaloch určuje, v akých typoch pohybov či športov máš šancu dosiahnuť výnimočný výkon.

Nie je utópia, aby výber športu pre daného človeka prebiehal až po analýze svalov. Poznanie pomeru vlákien tiež určuje, ako sa máš pripravovať!

Isté je, že keďže nikto iný nemá presne takú kombináciu dispozícií ako ty, len individuálne prispôsobený tréning, ktorý zohľadňuje tvoje predpoklady, môže viesť k výsledkom.

Súvislosť medzi „zmesou“ svalových vlákien a fyzickým výkonom

Svojvoľný pohyb zabezpečujú tvoje priečne pruhované svaly. V tele máš približne 350 menších a väčších priečne pruhovaných svalov. Ich stiahnutie iniciuje a riadi mozog – určuje, kedy, ako a s akou silou vykonať pohyb. Realizáciu potom zabezpečujú svalové vlákna v tvojich svaloch. Podľa zložitého mechanizmu sa pohybujú vedľa seba, skracujú alebo naopak natiahnu, v kĺboch dochádza k posunu a vzniká pohyb.

Tvoje priečne pruhované svaly sú zložené zo svalových vlákien. Vlákna sa delia do troch skupín podľa toho, pri akých frekvenciách „pracujú“ – teda existujú pomalé a dve kategórie rýchlych svalových vlákien.

Práve táto zmes vlákien tvorí tvoje svaly a určuje, na ktorý šport si skutočne vhodný. Ak máš vysoký podiel rýchlych vlákien, hodíš sa skôr na krátke, silné a rýchle pohyby. Naopak, pri prevahe pomalých vlákien sa ti budú hodiť vytrvalostné športy (napr. cyklistika, beh, rýchlostná chôdza).

Každý človek je v tomto ohľade iný, odtiaľ vyplývajú aj rozdielne schopnosti. Jeden z nás je rýchly, ale rýchlo sa unaví, iný je pomalší, no bez únavy vydrží dlhšie, atď.

Typy svalových vlákien

Pomalé vlákna

• Majú veľa kapilár, preto sú červené
• Sú tenšie a ich objem sa ani tréningom výrazne nezväčšuje, preto vytrvalostným tréningom nemožno výrazne zväčšiť svalovú silu ani objem
• Nerv, ktorý ich spúšťa, pracuje pri nízkych frekvenciách, preto je kontrakcia pomalá a vytrvalá
• Obsahujú veľa mitochondrií, takže aj pri dlhodobej záťaži si vedia produkovať energiu (či už za prítomnosti kyslíka, alebo pri jeho nedostatku)
• Pri aeróbnych podmienkach sa dlho neunavia
• Regenerujú sa pomerne rýchlo

Prechodné (IIa) vlákna

• Nazývajú sa aj medziproduktové (intermediárne) vlákna
• Kapilárne zásobenie je slabšie, preto majú svetlejšiu farbu
• Sú hrubšie ako pomalé vlákna, pri tréningu mierne zhrubnú, primárne sú určené pre nárast sily
• Ich motorický nerv je aktivovaný pri stredných frekvenciách, preto je kontrakcia rýchla a relatívne trvalá
• Majú menej mitochondrií. Ich metabolizmus je čiastočne oxidačný (produkujú si energiu), čiastočne glykolytický, teda závisí od zásob
• Ich prednosťou je vytrvalosť – ide o silné a rýchle pohyby trvajúce niekoľko minút pri intenzite blízkej maxima
• Regenerácia je stredne dlhá

Superrýchle (IIb) vlákna

• Majú len minimum kapilár, preto sú biele
• Sú hrubšie a pri vhodnom tréningu výrazne narástajú, čím zvyšujú hmotu
• Ich motorický nerv sa aktivuje vysokou frekvenciou, preto je kontrakcia veľmi rýchla a silná
• Nemajú mitochondrie, takže pri svojom fungovaní využívajú výhradne zásobnú energiu (glykolytický metabolizmus)
• Ich prednosťou je explozívnosť – okamžitá veľká sila, ktorú však dokážu udržať maximálne približne 1 minútu
• Regenerácia je dlhá

Hennemannovo pravidlo veľkosti

Dobrovoľný svalový pohyb prebieha podľa pravidla, ktoré určil Hennemann. Podľa neho je aktivácia svalov riadená mozgom a toto sa nedá obísť.

• pre vykonanie pohybu neuromotorický systém najprv aktivuje menšie a potom väčšie svaly
• najprv sa aktivujú tvoje I. (pomalé) vlákna, potom IIa a nakoniec IIb vlákna
• IIa vlákna sa aktivujú vtedy, keď pre pohyb potrebuješ viac než 50 % svojej maximálnej sily
• supersilné IIb vlákna sa zapojí len ak pohyb vyžaduje aspoň 75 % tvojej maximálnej sily

Dôsledky pravidla veľkosti

Vo väčšine svalov sa miešajú biele a červené vlákna, teda zriedka nájdeš výhradne biely alebo výhradne červený sval.

S vedomím Hennemannovho pravidla však vidíš, že nie každá tréningová metóda zabezpečí, že budeš súčasne trénovať všetky typy vlákien!

Ak máš vytrvalostné ciele, vykonávaš stredne intenzívnu a dlhú svalovú prácu – takýto pohyb však zapája hlavne I. vlákna a do určitej miery IIa. Takýmto tréningom zlepšíš svoju vytrvalosť a do istej miery silu, no určite to nezvyšuje svalovú hmotu.

Ak máš ciele vyžadujúce výdrž a silu, musíš posilniť vytrvalostné a intermediárne vlákna, teda udržiavať záťaž približne na 60–70 % maxima. Tým posilníš zároveň I. a IIa vlákna. Zvýši sa tvoja sila, mierne sa zväčší svalová hmota, zlepší sa vytrvalosť, čiže dokážeš dlhšie zvládať vysokú silovú záťaž (spravidla niekoľko minút). S takýmto typom svalstva môže byť tvojou silnou stránkou napr. crossfit, bojové športy, kanoistika/kajak a pod., pretože tu treba vydržať intenzitu blízku maximu čo najdlhšie.

Ak chceš zväčšiť svalovú hmotu, potrebuješ úplne iný tréning. Trénuje sa s váhami blízkymi tvojim maximálnym schopnostiam, s malým počtom opakovaní a veľkým námahovým výkonom. Pri takej práci sa aktivujú nielen I. a IIa, ale aj IIb vlákna. Práve tie dávajú veľkú hmotu. S takýmto svalstvom však stratíš vytrvalosť. Pri veľkej svalovej hmote si schopný vyvinúť silu maximálne asi 1 minútu. Beh na dlhé trate pre teba nebude vhodný.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že nárast hmoty možno dosiahnuť len zdvíhaním veľkých váh! Existuje jediná metóda, ktorou sa dá „obísť" Hennemannovo pravidlo: elektrická svalová stimulácia, o ktorej si môžeš prečítať v týchto mojich článkoch.

Môže sa pomer vlákien zmeniť?

Medzi vedcami sa dodnes diskutuje, či svaly tréningom len zväčšujú svoju hrúbku a silu (hypertrofia), alebo či sa vytvárajú aj nové svalové vlákna (hyperplázia), prípadne prebiehajú obe zmeny. Mnohé štúdie skúmali aj otázku, či je možné zmeniť vrodený pomer vlakien.

Je dokázané, že typy I a IIb vlákien sa určite nedajú zmeniť. Teda bez ohľadu na tréning sa tieto vlákna nepremenia z jedného typu na druhý.

Len typ IIa, teda intermediárne vlákna, prejavujú sklon k tomu, že ak dostanú vhodný tréning, môžu posunúť tvoje schopnosti smerom k pomalému alebo rýchlemu typu. Metódou, ktorá cielene „ovplyvňuje" intermediárne vlákna, je práve svalová stimulácia, o ktorej si môžeš prečítať v týchto mojich článkoch.

To, aká je tvoja telesná konštitúcia, je otázka genetiky. Môžeš zmeniť pomer sval–tuk, ale nie pomer svalových vlákien.

Do svojich vrodených dispozícií sa nemusíš úplne podvoliť, lebo tréningom a usilovnosťou sa môžeš v určitých medziach zlepšiť. Tvoje vlákna však už od začiatku určujú, či môžeš byť v danom odbore výnimočný.

Napríklad: kto má veľa červených vlákien, aj keď bude cvičiť rýchlostné tréningy, nikdy sa z neho nestane skutočný šprintér. Naopak, sprinter s množstvom bielych vlákien ani pri tréningu na dlhé trate nebude kráľom maratónu.

Ako sa svaly vyvíjajú?

V niektorých štúdiách sa zistilo, že medzi netrénovanými mužmi a kulturistami nie je podstatný rozdiel v počte svalových vlákien. Rozdiel je v hrúbke vlákien, v zásobení nervovými zakončeniami a cievami.

Muži majú – z dôvodu odlišnej genetiky a hormónov – väčšiu svalovú hmotu než ženy. Niektoré chýbajúce alebo nízke hladiny hormónov u žien im bránia stať sa veľmi svalnatými nad určitú úroveň.

U žien dominuje podiel pomalých svalových vlákien, čo je výhodné vo vytrvalostných športoch.

Každý človek má vrodenú kapacitu na rast svalov.

Ak svalové tkanivo „zistí“, že pri opakujúcej sa úlohe nedokáže vyvinúť dostatočnú silu, pošle informáciu do jadra bunky a ribozómy začnú zostavovať nové svalové tkanivo z bielkovín. Preto pri pravidelnom takomto tréningu rýchlo narastie tvoja svalová hmota a s ňou aj sila – primerane záťaži.

Ak netrénuješ, telo rýchlo „rozloží" nadbytočné svaly. Preto stačí pár týždňov prestávky na výrazný úbytok svalovej hmoty a sily.

Prečo je dôležité, na ktorý šport si sa narodil?

Z vyššie uvedeného je už jasné, že disponuješ úplne jedinečnou „súpravou“ schopností. Nikto iný takú nemá. Z toho plynie, že len pre teba prispôsobený tréning je jedinou šancou na vynikajúce výsledky.

V našej krajine je najväčšou trénerskou chybou (plynúcou z nevedomosti) to, že športový kolektív (napríklad futbalový tím) dáva všetkým členom robiť tú istú prácu…

Tučného, obrovského Pistiho nútia behať rovnako ako chudého Laciho. Veľmi štípu Kativu nútia robiť toľko cvikov s medicinbalom ako pri sebe plnej Juci…

Výsledkom však nebude to, že štíhla Kati veľmi zosilnie, ale že cvičenie s ťažšími cvikmi pre jej slabšie svaly zaťaží (prípadne už v detstve poškodí) jej kĺby. Tučný Pisti si šport znechutí od veľa presunov a životom bude žiť obézny, hoci jeho svalstvo je silné a rýchle, teda mohol by sa stať vynikajúcim šprintérom, skokanom, vrhačom a pod. Samozrejme, keby s ním pracovali podľa jeho tela, svalstva a pomeru vlákien.

Práve táto chybná tréningová prax (t. j. vynechanie individuálneho prispôsobenia) je dôvodom, prečo sa u nás vychováva veľa priemerných športovcov a len málo vynikajúcich. Tí, ktorí vyniknú (napr. Hosszú Katinka, niekoľkí kanoisti a pod.), dosahujú výsledky práve vďaka pre nich prispôsobenému tréningu.

Ak teda od svojho trénera dostaneš presne ten istý tréningový plán ako tvoj kamarát, ktorý má z iného telesného typu, buď ostražitý! Pravdepodobne nemá predstavu, čo potrebuješ ty; skopírovaným tréningom si len chce ušetriť prácu a pozornosť. Nájdite si odborníka!

Dávam ti tiež do pozornosti metódu svalovej stimulácie, ktorá je lekárskou metódou ošetrenia svalov a v poslednej dobe sa stala neodmysliteľným nástrojom športovej prípravy.

Svalový stimulátor ukrýva množstvo možností. Okrem zrýchlenia regenerácie svalov, prevencie zranení a pomoci pri rehabilitácii môžeš „doladiť" svoje genetické dispozície a maximalizovať „premenlivé" schopnosti svojich intermediárnych vlákien; efektívne tak zlepšíš svoj výkon.