O vzťahu medzi konzumáciou alkoholu a tréningom

Poteší ťa tiež jedno–dve pivko ako odmena po dlhom cyklistickom tréningu? Si trochu smädný a hladný… Prečo by si nemohol piť? Mal by si si však uvedomiť, aký vplyv má konzumácia alkoholu na tvoje telo. Ako ovplyvní regeneráciu? A keď už pri tom sme, ako to celé pôsobí na tvoj športový výkon?

Kognitívne účinky alkoholu sú každému známe: narúša koordináciu, rozhodovanie a vnímanie. Okrem týchto účinkov sú tu ďalšie, ktoré menia metabolizmus, svalovú činnosť, termoreguláciu, kardiovaskulárne funkcie a tiež neurologické (nervové) funkcie.

Pozrime sa na tieto účinky jednotlivo:

Zvýšenie chuti do jedla

Alkohol zvyšuje chuť do jedla, a preto si často dopraješ k nemu niečo nezdravé: pizzu, čipsy, gyros. Pri pravidelnom pití môže postupne klesať motivácia viesť zdravý životný štýl.

Konzumácia alkoholu a metabolizmus

Alkoholické nápoje obsahujú (prázdne) kalórie, ktoré telo využíva ako energiu, ale zároveň môžu zmeniť a spomaliť metabolické procesy.

Tento „prázdny" obsah kalórií znamená, že alkohol nemá výživovú hodnotu, ale na gram obsahuje približne 8 kalórií navyše. Čím vyšší je obsah alkoholu, tým viac kalórií obsahuje. Telo si tieto nežiadúce nadbytočné kalórie rýchlo ukladá do tukových zásob.

Alkohol zhoršuje syntézu glykogénu a oddeľuje svaly od zdroja energie. Produkcia inzulínu stúpa, čo ďalej blokuje syntézu a ukladanie glykogénu.

Funkcia svalov

Keď sú rezervy glykogénu menej dostupné, svaly majú k dispozícii menej energie. Po požití alkoholu pocítiš únavu skôr než obyčajne.

Okrem toho, hoci presný mechanizmus nie je úplne objasnený, existuje súvislosť medzi alkoholom a kŕčmi lýtkových svalov.

Ak by toho nebolo dosť, treba spomenúť, že alkohol bráni vstrebávaniu mnohých dôležitých látok v črevách, vrátane vitamínov a minerálov. Ide o živiny, ktoré podporujú svalovú činnosť; pri ich nedostatku klesá aj výkonnosť.

Tip: Ak si bol na zábave, doplň tekutiny neperenou minerálkou alebo izotonickým nápojom!

Voda a termoregulácia

Alkohol má diuretické účinky, to znamená, že zvyšuje vylučovanie moču. Po vypití sa tak takmer nebadane zníži hladina vody v tele a svaloch, čo vedie k relatívnej dehydratácii.

Normálne svaly obsahujú značné množstvo vody, preto pri dehydratácii klesá efektivita svalovej práce.

Treba tiež počítať s vazodilatačným účinkom alkoholu. Čiastočne preto pitie obyčajne sprevádza nočné potenie.

Zvýšené vylučovanie moču a potenie znižujú cirkulujúci objem krvi, čo zvyšuje zaťaženie srdca. Následkom tohto vyššieho „otáčania" sa zvyšuje vnútorná telesná teplota.

Kardiovaskulárne funkcie

Strata tekutín vedie k nižšiemu krvému objemu, väčšej viskozite krvi, na čo regulačné mechanizmy reagujú vyššou pokojovou srdcovou frekvenciou.

Vyššia tepová frekvencia spôsobí, že pri tréningu po pití sa budeš cítiť rýchlejšie unavený, pretože menej efektívne sa dostáva kyslík do svalov, a tým klesá aj tvoj športový výkon.

Ak aj napriek tomu „tlačíš", môže to ľahko viesť k zraneniam.

Neurologické funkcie

Alkohol spomaľuje kognitívne (vnímavé a interpretačné) schopnosti.

Z pohľadu neurologických funkcií je kriticky dôležité, že znižuje vstrebávanie vitamínov skupiny B.

Po požití alkoholu klesá aj vstrebávanie zinku, čo znižuje ochranu imunitného systému.

Alkohol ovplyvňuje aj kvalitu spánku: zhoršuje ju, pritom spánok je kľúčový čas regenerácie.

Ak máš opicu, budeš mať zhoršenú náladu, bude ťa bolieť hlava a žalúdok, a kvôli skleslosti pravdepodobne vynecháš tréning.

To nie je zlé—netréninguj, ak si unavený a dekoncentrovaný. Ale s menším počtom tréningov neočakávaj výsledky.

Vplyv alkoholu na výkon

Malé množstvo alkoholu môže obmedzene pozitívne pôsobiť na aerobný výkon. Avšak po prekročení určitej hranice nasleduje dramatický pokles aerobnej kapacity. V vytrvalostnom športe, ako je napríklad cyklistika, môže už malá strata na aerobnom poli viesť k veľkému úbytku výkonu.

Väčší pokles výkonu nastáva, ak sú narušené procesy termoregulácie (napríklad pri vysokých vonkajších teplotách). Temperamentný stres zvyšuje potenie, čo vedie k väčšej strate tekutín.

Preto musí srdce pracovať pri vyššom pulze. Do svalov sa tak dostane menej kyslíka a normálne fungovanie krvného obehu vyžaduje viac energie.

Nižšia hladina glykogénu znamená menej energie pre svaly, takže oproti zvyku nastane rýchlejšie vyčerpanie.

Vplyv alkoholu na regeneráciu

Jeden z najhorších účinkov alkoholu je narušenie spánkového cyklu. Obmedzuje čas, ktorý telo venuje samoopravným procesom a zlepšovaniu mozgových funkcií. Počas spánku telo uvoľňuje rastový hormón (HGH), ktorý je silným faktorom: podporuje rast a regeneráciu buniek. Pri nedostatku HGH sa opravné procesy neuskutočňujú ako majú.

Alkohol spôsobuje, že tvoje telo nefunguje optimálne, čo vedie k zníženej výkonnosti v celom organizme — dehydratácia, problémy s prenosom glykogénu a preťažený obehový systém vedú k slabému zotaveniu.

Samozrejme, všetko toto ovplyvňuje aj nasledujúci deň. Z dôvodu opice sa tvoje telo stále „doliečuje" následky alkoholu. Ak si večer vypil niekoľko nápojov, môže trvať dni, kým sa telo zotaví a bude pripravené na ďalší tréning.

Dlhodobé účinky alkoholu

Pravidelná konzumácia alkoholu nezaobchádza šetrne ani s pečeňou, ani s nervovým systémom — rýchlo ničia bunky. Postupne sa tak zhoršuje metabolizmus a detoxikácia, zhoršujú sa nervové a mentálne funkcie — pravidelné pitie je formou sebazničenia. Pomalý, ale istý rozpad vedie až k smrti.

Hormonálne zmeny: estrogén a testosterón

Zaznamenal si, že muži, ktorí pijú veľa alkoholu, majú zväčšené mužské prsia (gynekomastia)?

Pravidelná konzumácia alkoholu znižuje hladinu testosterónu a zvyšuje hladinu estrogénu, čo nie je dobrá správa pre mužov, pretože testosterón zodpovedá za silné svaly a svalovú hmotu; pri jeho nedostatku svalstvo atrofuje.

Podporuj a nenič svoje telo

Pitý alkohol je spoločenským zvykom a dokonca máme radi jeho chuť. Ak však máš vážne ciele v športe, dôkladne si to premysli, pretože už jednorazové pitie môže mať výrazný vplyv na tvoje telo, a pravidelné pitie to len znásobuje.

Nezabudni, keď piješ, kráčaš po ostrí britvy a klesajúci výkon môže zlomiť alebo ukončiť tvoju športovú kariéru.

Uži si to, ale vedz, kde je hranica. Šport to vyžaduje.

„Ak ťa alkohol brzdí v práci, prestaň pracovať!“ – povedal Manuel Scorza.

Ja to vidím presne naopak. Nezanechávaj tréning, ale prestaň piť alkohol!

Nehovoríme, že si občas nesmieš dať, ale buď si vedomý toho, aký vplyv má na tvoje telo, a začni znova trénovať až potom, čo si dal čas na regeneráciu.

Zdroj: http://www.ilovebicycling.com