Stagnujúce športové výsledky… čo môže byť príčinou?

NiČ lepšie neukazuje tento problém než olympijské výsledky. V Helsinkách (1952) sme získali zlaté medaily v 10 športoch a celkovo 42 medailových umiestnení v 16 disciplínach. V Riu (2016) už len v 3 športoch padali maďarské zlata. Celkovo sme získali 15 medailí, ale len v 4 športoch. Ak k tomu pridáme, že z toho Hosszú Katinka získala sama 3 zlaté a 1 striebornú a Kozák Danuta 3 zlaté, vynorí sa skutočná veľkosť problému.

Maďarský šport dnes v podstate nesú na svojich pleciach Hosszú Katinka a ešte zopár oddaných jednotlivcov. Ich senzacionálne výkony na olympiádach a iných súťažiach zakrývajú to, že bez nich by ticho bolo hlboké. Všetci sa schovávajú za ich výsledkami, pretože tak je menej viditeľné, ako sa vzďaľujeme od svetovej špičky.

Pripútanosť k minulosti

Pri hobby športe je úplne jedno, či niekto behá, pláva, bicykluje, hrá futbal, zápasí alebo tenisuje — podstatné je hýbať sa. To je jednoznačne najefektívnejší spôsob dlhodobého udržania zdravia a dokonca najlepší liek na mnohé ochorenia!

V profesionálnom športe sa však zdá, že sme zaostali. Držíme sa výberových a tréningových metód, ktoré dávali výsledky v polovici minulého storočia, zatiaľ čo medzinárodné pole už dávno ide inou cestou. Tu sú len niektoré príklady postupov, ktoré sa u nás buď nepoužívajú alebo len výnimočne:

• Antropometria — sériu meraní využitých pri výbere športovej disciplíny. Je zrejmé, že z každého človeka nemožno urobiť elitného maratónca ani elitného šprintéra; vrodené dispozície sa dajú rozvíjať len do určitej miery. Napríklad ten, kto sa narodí s prevahou pomalých svalových vlákien, nemôže byť špičkovým šprintérom. S veľa prácou môže dosiahnuť stred poľa, nie vrchol. Znie to tvrdo? Áno. Antropometrické vyšetrenie podľa medzinárodných štandardov ochráni dieťa (a rodičov) pred neskorším sklamaním. Poznal som mnohých športovcov, ktorých rodičia tlačili do aktuálne „módnych“ športov, ale zlý výber priniesol len frustráciu pre dieťa i rodičov. Výber nechajte na odborníkov!
• Individuálna tréningová práca založená na opakovaných testoch kardiovaskulárneho, respiračného a metabolického systému. Zátěžové testy poskytujú vynikajúcu spätnú väzbu o trénovanosti jedinca. Na základe toho sa dá naplánovať optimálne tréningové zaťaženie. Myšlienka, že všetci majú vykonávať identickú tréningovú prácu, je chybná — a to platí aj pri kolektívnych športoch, pričom tu hovorím o fyzickej príprave, nie o taktických cvičeniach.
• Používanie softvérov na analýzu pohybu. Toto je podobne dôležité, ako veterný tunel pri návrhu áut. Pre optimálny pohyb a nízku energetickú spotrebu je potrebné dosiahnuť správny tvar. V športe analýza držania tela, správnych polôh kĺbov a pohybov zabezpečuje jemné dolaďovanie techniky. Správny pohyb je okrem toho jedným z najefektívnejších spôsobov prevencie športových zranení.
• Aplikácia najmodernejšej tréningovej technológie. Budúcnosť tréningu patrí excentrickému tréningu, no v „športovej veľmoci“ Maďarsku zatiaľ nie je k dispozícii ani jeden taký prístroj. O excentrickom tréningu píšem podrobnejšie nižšie.
• maximalizácia regenerácie. V medzinárodnej praxi sa na regeneráciu široko využíva chladenie, svalová stimulácia (svalová stimulácia), kompresná masáž a ľadová masáž alebo ich kombinácie, pretože efektívnejšia regenerácia svalov umožňuje intenzívnejšie tréningy. Intenzívnejší tréning potom vedie k rýchlejšiemu zlepšovaniu.
• Svalová stimulácia účinne pomáha predchádzať šľachovým a svalovým zraneniam, pri liečení po zranení a v rehabilitácii. Aplikovaná po tréningu odstráni 30–50 % metabolitov, čím urýchľuje regeneráciu. Dá sa použiť aj pri tvarovaní svalov, ktoré sa tradičným tréningom ťažko a pomaly korigujú.
  Pravidelné používanie umožňuje zasiahnuť do špecifických schopností svalových vlákien (vytrvalosť, odolnosť, sila, explozívnosť) a optimalizovať ich. Naše schopnosti, kódované pomerom červených a bielych svalových vlákien, možno tradičným tréningom rozvinúť len do určitých hraníc. Svalová stimulácia prináša ten „prídavok“, ktorý sa meria v sekundách, centimetroch a výsledkoch voči vlastným doterajším výkonům.
• Použitie moderných medicínskych technológií. Efektívna regenerácia po zranení môže začať okamžite so súčasnými rehabilitačnými pomôckami (svalová stimulácia, laserový prístroj, terapeutický ultrazvuk, excentrický tréning atď.) už od okamihu zranenia! Nie je potrebné čakať na zahojenie rany, odloženie barlí a podobne.
  Samozrejme presne treba vedieť, čo, čím a ako robiť, ale pod vedením odborníka to nie je problém. Na západe každý klub zamestnáva pohybových a fyzioterapeutov! Ich úlohou nie je len liečiť zranenia, ale aj nastaviť správne pohyby, aby sa predišlo opakujúcim sa zraneniam. Ak sa niekto stále opakovane zraní na tom istom mieste, treba usudzovať, že ide o jeho slabé miesto — to treba posilniť a na to sa zamerať.
• Na vedeckých základoch plánovaná strava, výživové doplnky a dopĺňanie tekutín. O tom by sa dalo hovoriť mnoho. Panuje veľký nedostatok poznatkov. Väčšina športových diét je postavená na „mäso s mäsom“… pritom Svetová zdravotnícka organizácia zaradila niektoré mäsové výrobky medzi najnebezpečnejšie karcinogénne látky … vedľa azbestu a plutónia. Je čo prehodnotiť.

Poznámka: V tomto článku hovorím o vrcholovom športe a výlučne o tých legálne využiteľných metódach a pomôckach, ktoré sú široko rozšírené na zvyšovanie výkonnosti. U nás bohužiaľ väčšina trénerov a športovcov o nich ani nepočula a ešte menej ich vedome používa.

Bežím ešte jedno kolo! Ničím si pár kilometrov! Zaplávam ešte pár dĺžok!

Mnohí tréneri zdieľajú vyššie uvedenú vetu — bohužiaľ dokonca aj členovia mladej generácie. Používajú najlepší mobil, najmodernejšie bežecké topánky, a predsa uviazli niekde v minulosti. Takto to videli u svojich predchodcov a tak to aj aplikujú. Lenže dnes to už zrejme nefunguje, pretože svetová špička nás takmer v každom športe rýchlo predbehla. Už sa nemožno spoliehať na metódy prípravy typu Alfréda Hajósa, ak očakávame úspech.

Dnes nestačí odbehnúť ešte jedno kolo, odšľapať pár kilometrov navyše alebo zaplávať pár dĺžok! TO ROBÍ KAŽDÝ! Na úspech treba viac.

Treba integrovať nové metódy, aplikovať ich a ďalej rozvíjať

Hosszú Katinka vynikla práve preto, že sa vzdala starého mentalitného prístupu k tréningu a spolu s trénerom našla modernejšie a efektívnejšie riešenia. Pamätám si jej výmenu názorov s vedúcimi plaveckej federácie. Väčšina tamojších „odborníkov“ ani netušila, o čo ide, čo dobre ilustrovalo stav odborných znalostí.

Mala dve výrazné požiadavky. Požiadala o podvodný systém na analýzu pohybu v bazéne (prístupný každému pretekárovi) — také systémy sa už roky používajú v medicíne, pri pohybovej rehabilitácii a samozrejme na dokonalé doladenie pohybov športovcov (vo svete, nie však u nás).

Druhá požiadavka bola, aby pre regeneráciu po tréningu — vlastne pre protokol regenerácie svalov — vytvorili podmienky v bazéne. Málokto to zrejme úplne pochopil, pritom Ironlady (Železná žena) viackrát uverejnila fotky „oddychovania“ po tréningu v ľadovej vode. Na fotografiách sa síce usmieva, ale nejde o „bezstarostné šantenie“ či snahu pritiahnuť pozornosť — je to omnoho viac! 10–15 minútové ochladenie totiž mimoriadne pomáha regenerácii svalov po tréningu. Katinku bolo často vidieť v kôpe alebo plastovom bareli. Na poriadnych miestach majú pre športovcov špeciálne ľadové vane, aby sa tento regenerující zákrok mohol vykonať čím skôr po tréningu. V bazéne, kde trénuje niekoľkonásobná olympijská víťazka a jej kolegovia, takéto vybavenie chýba — rovnako ako v maďarských posilňovniach. Nevhodné podmienky.

Nemusíš trénovať viac, ale efektívnejšie!

Čím viac času venujeme tréningu, tým vážnejšie dôsledky to má na náš organizmus. Práca svalov potrebuje energiu, ktorú telo získava rozkladom rôznych látok. Pri tom vzniká značné množstvo metabolitov (produkty látkovej výmeny, napr. kyselina mliečna), ktoré sa hromadia v svale. Čím dlhšie trénujeme, tým viac týchto látok je. Viac metabolitov zhoršuje svalový výkon a účinnosť tréningu. Môžeme tlačiť dlhé „kyselinou bohato“ naplnené tréningy, ale výkon svalov počas takého tréningu postupne klesá. Klesá efektivita a rastie riziko zranenia. Pri nízkej intenzite možno rozvíjať vytrvalosť, ale len do určitej miery (pozri aj Hennemannov princíp).

Pre efektívny svalový pohyb teda musíme metabolity odstrániť zo svalov. Bežnou metódou je odpočinok. Čím rýchlejšie sval oddychuje, teda čím rýchlejšie regeneruje, tým skôr je pripravený na ďalší intenzívny tréning.

Z toho vyplýva, že jedným z najdôležitejších zásahov na zlepšenie výkonnosti je podpora, zlepšenie a urýchlenie regenerácie svalov.

Ak ste videli zábery z kabíny cyklistického tímu po etape na Tour de France, určite ste si všimli, že každý jazdec má svoje relaxačné sedadlo, kde sa okamžite začína regeneračný protokol. Niektorým sa venujú maséri, ak sa nedostane maséra, používajú izomstimulátor alebo kompresný prístroj alebo ľadovú masáž. Ochladzujú svaly, podporujú vylučovanie metabolitov a znižujú zápalové procesy vyvolané záťažou.

Pri intenzívnom zaťažení sa so svalmi deje aj iné. Námaha spôsobí, že mnoho svalových vlákien sa pretrhne a uvoľní sa enzým kreatínkináza, ktorého hromadenie tiež škodí efektivite svalovej práce. Sval stuhne a unaví sa. Zároveň sú však tieto natrhnuté vlákna dôležitým signálom pre organizmus, aby vybudoval silnejšie, hrubšie a odolnejšie vlákna. To je základ svalového rastu a zvýšenia sily.

Hoja­nie pretrhnutých vlákien začína zápalovou reakciou počas prvých 2–3 dní. Až potom začína skutočná obnova. Chladenie a následné zahriatie (zlepšenie prekrvenia) veľmi účinne znižujú množstvo kreatínkinázy spôsobujúcej stuhnutosť a skracujú zápalový proces. Regenerácia sa zrýchľuje, stuhnutosť sa znižuje a riziko zranenia klesá.

Regeneračné postupy treba aplikovať v maximálne 2-hodinovom okne po fyzickej záťaži — teda ihneď po tréningu alebo súťaži.

Excentrický tréning – budúcnosť tréningovej práce

S trenažérom Kineo môžeš použiť rozdielnu záťaž v koncentračnej a excentrickej fáze pohybu

Už v polovici 19. storočia sa pozorovalo, že pri excentrickom pohybe je možné pracovať s približne dvojnásobnou záťažou v porovnaní s koncentračnou fázou. Pre predstavu: koncentračný pohyb je, keď napríklad zdvíhaš činku pomocou kvadricepsu. Excentrický je, keď ju spúšťaš späť. Ak dokážeš koncentračným zdvihom zdvihnúť 20 kg, spustenie dokážeš zvládnuť aj s 35–40 kg! To znamená, že s tradičnými (fixnými) záťažami často využívame len malú časť skutočných schopností svalov.

Je známe, že pri tradičnom silovom tréningu trvá približne 6–8 mesiacov dosiahnuť nárast sily o ~10 %. S excentrickým tréningom to môžeš dosiahnuť za 5–6 tréningov (!!!). Ďalšia veľká výhoda excentrického tréningu je, že jeho účinok je trvácny. Určite si zažil, že po vážnejšom zranení alebo chorobe, keď vynecháš 2–3 mesiace, tak získaná sila mizne a treba začať odznova. Pri excentrickom tréningu však po pol roku prestávky ostane viac než 50 % nárastu!

Kde je problém? S tradičnými činkami nie je možné efektívne vykonávať excentrickú fázu s dostatočnou záťažou. Potreboval by si napríklad pri bench-pressu vytlačiť 120 kg, a potom dvaja pomocníci by ti pridali 80 kg na spúšťanie. Na zdvih im to zase odložia…

To je minulosť, pretože vo veľkých tréningových centrách už široko používajú napríklad trénovací robot Kineo. Ten už nepracuje so závažiami, ale elektromotory riadia záťaž v akejkoľvek fáze pohybu. Môžeš nastaviť rozdielnu záťaž pri drepovaní a pri postavení sa, alebo meniť záťaž v jednotlivých fázach pohybu. Takéto prístroje využívajú kluby ako Barcelona, Internazionale alebo Boca Juniors.

S trenažérom Kineo môžeš použiť rozdielnu záťaž v koncentračnej a excentrickej fáze pohybu

Samozrejme tieto prístroje vyžadujú odborné obsluhovanie. Počítačom riadený Kineo nie je len zapnúť a používať. Treba vedieť, čo a prečo robíme. Nestačí, ak dedko Pinyó vytiahne zo skladišta sáčok s loptami a postaví ho na dráhu.

Športový svalový stimulátor. Efektívny tréningový partner s mnohými funkciami.

Svalová stimulácia sa už desaťročia používa v medicíne na posilnenie svalstva (pomáha aj u pacientov s poranením chrbtice udržať svalový tonus a hmotu) a na efektívnu rehabilitáciu športových zranení. Získava sa čoraz viac poznatkov o jej aplikácii v športe. Je najvyšší čas, aby si ju vážnejšie osvojili aj maďarskí športovci.

Nehovorím tu o speedfitness oblekoch, ktoré považujem za výborné na zlepšenie všeobecnej kondície a zdatnosti, ale práve pre ich všeobecný charakter nie sú vhodné na „jemnosti“ ako špecifická vytrvalosť svalových skupín, odolnosť, sila, rýchlosť, explozívnosť — na to možno potrebovať špecifickejší prístup podľa pomeru svalových vlákien a vybranej disciplíny.

Fyzikoterapeutické laboratórium v vrecku

Jednotlivý športový svalový stimulátor je vlastne „fyzikoterapeutické laboratórium“. Svalové stimulátory nenahrádzajú tréning, ale pridávajú novú hodnotu — podľa mňa podstatne viac, než o koľko by ťažší o pol kilograma (a o pol milióna drahší) bicykel zlepšil tvoj čas, alebo než o koľko by ti pomohlo oholenie hrude a nôh.

Pre profesionálneho športovca môže stimulátor najviac pomôcť zlepšením regenerácie svalov. Navyše efekt je cítiť už po prvom použití, čo presvedčí, že stojí za to venovať sa jeho používaniu seriózne.

Ak trpíš nedostatkom času (nemôžeš trénovať dvakrát denne), môžeš dôležitým svalovým skupinám poskytnúť druhý stimulátorový tréning. Napríklad pri plávaní môžeš rozvíjať vytrvalosť, odolnosť, silu a rýchlosť ťahových svalov chrbta a paží v závislosti od vzdialenosti. Pri behu či cyklistike môžeš ovplyvniť silu a/alebo vytrvalosť dolných končatín spôsobom, ktorý tradičný tréning nedokáže.

Pri správnych nastaveniach svalová stimulácia prináša zlepšenie výkonu aj pravidelne trénujúcim. Pre tých, ktorí trénujú 4–5× týždenne, môže stimulácia priniesť až 15–20% nárast sily.
Prečítajte si môj článok o „sebaexperimentálnom“ ukázaní vplyvu svalovej stimulácie na zvyšovanie výkonu!

A nakoniec pri zranení alebo bolesti rehabilitačné funkcie stimulátora pomáhajú pri efektívnom návrate do plnej záťaže. Kedykoľvek a kdekoľvek. Najdôkladnejší športovci (napríklad Lionel Messi po zranení v roku 2018) dokonca začínajú rozcvičku svalovou stimuláciou, aby predišli zraneniam spôsobeným studenými a ešte stuhnutými svalmi a väzmi.

Technológia pomáha dosahovať lepšie športové výsledky

Pre väčšinu je už zrejmé, že kvalitné športové oblečenie, lepšie a ľahšie bežecké topánky, kvalitný bicykel a pod. prinášajú jasnú výhodu v komforte a výkone a pomáhajú aj pri prevencii zranení. Spomeňme napríklad zlepšenie výsledkov vo plávaní spôsobené „žraločím“ odevom.

Ťažko mi je pochopiteľné, že športovci široko využívajú moderné športové oblečenie, lepšie bicykle atď., ale pri formovaní vlastného tela a zvyšovaní schopností zostávajú pripútaní k zastaraným „kameňovo-baltským“ metódam.

Už spomínaná Hosszú Katinka zrevolucionalizovala svoj tréning. Skladá sa z mnohých komponentov, ktoré tvoria jej úspech, ale jedno je isté: zvýšením efektivity regenerácie dokáže vykonávať intenzívnejšiu tréningovú prácu než ostatní a jej výsledky hovoria za seba.

Sila zmeny a strach z neznámeho

Staré príslovie hovorí, že svet posúva vpred neustála zmena. Ak by to bolo inak, Hosszú Katinka by bola len jednou z priemerne úspešných plavkýň. Nestalo sa to tak. Zmenila sa a uspela.

Strach z neznámeho je prirodzený. Každá novinka bola najprv prijatá s pochybnosťami. Prvé automobily sa vysmievali urodzenej spoločnosti a boli predbehnuté ich koňmi. Pred dvadsiatimi rokmi prvý mobilný telefón sprevádzal batoh, v ktorom sa niesla viackilogramová batéria. Dalo by sa vymenovať mnoho príkladov — ale načo! Autá či mobilné telefóny sú dnes neodmysliteľné a ich schopnosti daleko presahujú prvé generácie. Rovnaké je to s technológiami, ktoré pomáhajú športu.

História ukázala, že dobré metódy netreba popierať ani odmietať, ale prevziať a aplikovať. Nikdy nie je neskoro urobiť prvý krok.

Výsledky našich vrcholových športovcov, ktoré klesajú, ukazujú, že nastal čas…