Tréningový plán prispôsobený svalovej stimulácii

Ako vylepšiť auto?

Vezmime si jednoduchý príklad. Kúpiš sériové auto, no nie si spokojný s rýchlosťou a chceš ho vylepšiť. Čo urobíš? Tuning! A aké sú možnosti? Hoci nie som automechanik, o niektorých veciach som už počul: namontuješ spoilery, krídla, znížiš podvozok a spravíš tuhšie pruženie, vymeníš karburátor, upravíš čip, prevŕtaš valec, nasadíš silnejší turbocompresor, upravíš filter pevných častíc a výfukový systém.

Možností je teda veľa. Ak niečo z toho upravíš, výkon sa zlepší, ale ak systematicky zasiahneš do viacerých oblastí, dostaneš veľmi dobrý výsledok.

Ako "tunovať" svoje telo?

Ak si pochopil príklad s autom, určite si si všimol, že na rozvoj tela a schopností neexistuje len jedna metóda. Nestačí len posilňovať. Rovnako ako pri aute môžeš meniť množstvo faktorov, aj pri tele a svaloch je to tak.

Zlepšenie športového výkonu začína tréningom, ktorý komplexne pôsobí na telo. Pravidelný a cielene vykonávaný tréning zlepšuje funkciu svalov, cievneho systému, dýchania, metabolizmu a energetických procesov. Cielený tréning je dôležitý: ak sa pripravuješ na vytrvalostnú súťaž, ale tráviš hodiny len zdvíhaním závaží v posilňovni, tvoj bežecký výkon sa nezlepší. Naopak, ak chceš veľkú a nápadnú svalovú hmotu, márne budeš nonstop bežať. Rob tréningy primerané cieľu!

Počas tréningu impulzy z mozgu zabezpečia koordinované sťahy svalov. Svaly potrebujú viac živín a kyslíka, dýchanie sa zrýchli, tep a krvný tlak stúpnu. Pri opakovanom a zvyšujúcom sa zaťažení sa telo "stavá": buduje silnejšie kosti, šľachy a svaly, vytvára nové kapiláry, zlepšuje krvný obeh, dýchanie a metabolické procesy.

Aby sa to mohlo diať, potrebuješ odpočinok a doplnenie (živín a tekutín). Počas odpočinku prebieha "vstrebávanie" účinkov tréningu, teda vtedy sa tréning skutočne stáva súčasťou tvojho tela. Regeneráciu nepodceňuj! Ak sa nevyspíš, ďalší tréning zvládneš len s nižšou intenzitou, čo spomalí progres a unavené svaly sú náchylnejšie na zranenia.

Uvedené možnosti sú hlavné oblasti, z ktorých každá je sama o sebe rozsiahla veda a ponúka množstvo zásahov. Svalová stimulácia ponúka možnosť optimalizovať tie svaly, ktoré najviac zaťažuješ, a v tomto článku sa venujem len tejto jednej možnosti.

Čím svalová stimulácia prispieva navyše?

Keďže trénuješ len vtedy, keď to dovolí práca, rodina a počasie, často sa stáva, že vynecháš tréningy alebo nemáš toľko času, koľko si plánoval. V takých chvíľach môžeš stimuláciou (aj pri sedení pred televízorom) doplniť chýbajúcu prácu svalov najdôležitejších partií.

Ak pracuješ v kancelárii, môžeš počas sedenia robiť stimuláciu, čo môže byť takpovediac druhý tréning! Tým urýchliš svoj progres a zlepšíš výkon.

Prečo je to účinné? Pretože impulzy prístroja pri svalovej stimulácii vyvolajú rovnaké svalové kontrakcie, aké dosiahneš impulzami z mozgu pri vedomom napínaní. Rozdielu niet!

Samozrejme stimulácia pôsobí len na vlákna a metabolizmus a prekrvenie ošetreného svalu a nemá systémový účinok. Preto nie je náhradou za tradičný tréning, ale jeho doplnkom. Ostatné svaly, cievny systém a dýchací systém musíš trénovať tvrdým tréningom, no cielene vykonaná stimulácia ti môže dať výrazné plus.

Zhrnutie: svalová stimulácia je doplnková metóda špeciálne zameraná na rozvoj svalov. Jej účinok je medicínsky overený. Najväčšia výhoda: bez dopingu, bezpečná pre zdravie a naučíš sa ju za 1–2 hodiny.

Keď v mojich textoch používam pojem "izostimulátor" alebo "izomstimulátor", myslím len na kvalitné prístroje, ktoré považujem za účinné z lekárskeho hľadiska. Nemysli si, že si zájdeš do supermarketu a lacný trojeurový prístroj za pár desiatok eur poskytne taký účinok, o ktorom píšem! Keď ideš niekam autom, nevsadneš do detského plastového autíčka. Ak rozumieš, že s hračkárskym autíčkom sa nedá reálne cestovať, pochopíš aj to, že párkorunový stimulátor nedokáže riadne pracovať s tvojimi svalmi.

Pre ilustráciu som pripravil video, aby si pochopil rozdiel medzi prístrojmi.

Kedy použiť svalovú stimuláciu?

Použi ju, ak:

• máš menej času na tradičný tréning, než by si chcel
• si uviaznutý na určitej úrovni a nedokážeš ďalej napredovať
• náročnejšie záťaže sa ti ťažšie regenerujú
• pri záťaži sa objavujú bolesti (napr. bolesť v okolí Achillovej šľachy môže poukazovať na preťaženie, chronický zápal alebo skutočnú svalovú slabosť, ktorú môžeš riešiť stimuláciou)
• tvoje typy svalových vlákien sú v rozpore s tvojím cieľom – napr. máš veľké a silné svaly, no chceš bežať polmaratón, alebo naopak sa ti zdá štíhla postava, no chceš absolvovať triatlon a nemáš dostatočnú silu v stehnách na bicykli
• nepodarí sa ti dosiahnuť výsledky pri rozvoji určitého svalu alebo skupiny svalov
• chceš cielene zlepšiť určitú svalovú schopnosť: napr. vytrvalosť, perzistentnú silu alebo zvýšenie sily (toto nie je možné robiť súčasne – ak zvyšuješ silu, zhoršuješ vytrvalosť a naopak)
• pri zranení nechceš počas doby inaktivity stratiť časť svalovej hmoty
• chceš urýchliť regeneráciu svalov, aby si zvládol vyššiu intenzitu ďalších tréningov
• chceš zlepšiť prekrvenie a aeróbnu odolnosť svojich najdôležitejších svalov
• chceš predchádzať zraneniam z preťaženia

Ak si sa dostal až sem, vidíš, že od svalovej stimulácie môžeš očakávať veľa. Rozumiem, že môžeš pochybovať. Preto chcem dokázať, aká je účinná.

Sleduj 10-týždňový tréningový program!

Najlepšie bude, ak demonštrujem možnosti stimulácie na "dobrovoľnom experimente". Experiment je nasledovný: počas 10 týždňov budem "streamovať" svoje tréningy. Pokračujem v doterajších cyklistických tréningoch, ale doplním ich o pasívne svalové stimulačné ošetrenia vykonávané v kancelárii a počas práce.

Skontrolujeme, či dokážem zlepšiť výkon a overím svoje tvrdenie, že svalovou stimuláciou je možné účinne zlepšiť športový výkon. Na základe viac než 20-ročných skúseností ako lekár a expert na medicínske technológie v tom dosť verím. :)

Čoskoro budem mať 52 rokov, meriam 188 cm a vážim 110 kg. Kedysi som bol vrhač oštepom, niekoľkonásobný majster, reprezentant a držiteľ vekovej rekordnej hodnoty. Od skončenia vrcholového športu – teda približne 30 rokov – bicyklujem pre udržanie zdravia (väčšinou horský bicykel, menej cestný).

Za posledných 6 mesiacov som najazdil cez 3600 km a prevýšenie presiahlo 45 000 m. Tento objem tréningu nie je na amatérskej úrovni málo, poznám však ľudí, ktorí do ExtremeMan štartujú s ešte menším objemom.

Aktualizácia: tabuľku som rozšíril o januárové, februárové a marcové údaje. Pre lepšiu prehľadnosť modré stĺpce ukazujú obdobie pred začiatkom projektu, zelené potom hodnoty dosiahnuté od začiatku.

V januári som celkovo strávil v sedle 21 hodín 29 minút, najazdil 621 km a získal 12 731 m prevýšenie (čo zodpovedá priemernému stúpaniu 2 %, teda asi 20 m na kilometer – v tom nie je nič zvláštne).

Vo februári som najazdil 462 km a získal 9 722 m prevýšenie, čo predstavuje priemerné stúpanie 2,1 % – kvôli zimnej „dovolenke“ som mal viac vynechaných tréningov.

V marci som najazdil 620 km a získal 11 000 m prevýšenie, čo predstavuje priemerné stúpanie 1,8 %.

Graf ukazuje, že priemerne najazdím okolo 600 km za mesiac. Takto to je už roky a na test som nemenil objem tradičných tréningov!

Prevýšenie tiež zapadá do trendu. Zvyčajne zvládnem 8–10 tisíc metrov prevýšenia mesačne, priemerné stúpanie cca 2 %.

O čo ide?

Mám ergometer ProForm Tour de France 4.0, ktorý simuluje trasu zakreslenú v Google Maps, teda virtuálne jazdím po skutočnej trati. Výhodou je, že môžem tú istú trať absolvovať koľkokrát chcem a prístroj stále vytvára rovnaké podmienky. Žiadny vietor, dážď ani doprava. Rozdiel môže byť len v mojich svaloch a tele.

Na tomto ergometri som pripravil testovaciu trať dlhú 20,16 km s celkovým prevýšením cca 450 m. Prvých 8,5 km je úplne rovina v údolí rieky Mirna, potom približne 11 km stúpanie.

Na začiatok odjazdím meranie, aby sme zaznamenali východiskový stav, a potom test pravidelne zopakujeme a uvidíme, kam sa dostanem. Naďalej pracujem a trénujem toľko, koľko mi čas dovolí. Nezmenil som svoj bežný polročný objem tréningu a neriadim sa špeciálnym tréningovým plánom. Jednoducho jazdím, keď mám čas a chuť.

Pokračujem v tréningu ako doteraz, s jednou výnimkou!

Keďže moja práca a konzultácie sú kancelárske, pasívny čas pri písacom stole využijem na svalovú stimuláciu.

Pretože na bicykli – najmä pri dlhších tratiach – je kľúčová vytrvalosť, budem spúšťať programy zamerané na rozvoj vytrvalosti a zlepšenie prekrvenia a aeróbnych schopností na najdôležitejších svaloch pre cyklistiku: stehná a lýtka. O týchto programoch budem priebežne písať, aby si mal kompletný obraz o tom, čo a prečo robím.

Jeden zaujímavý aspekt: kedysi som bol olympijský reprezentant v športe s maximálnou záťažou do 10 sekúnd (vrh oštepom). Takýto pohyb vyžaduje prevažne IIb svalové vlákna – výbušné a veľmi silné. Problém je, že IIb vlákna nie sú vytrvalé – vydržia maximálne asi 1 minútu. Pre cyklistiku potrebujeme pomalé, tzv. typ I vlákna. Ja ich mám pomenej. Pomery svalových vlákien sú geneticky dané a IIb sa nikdy prirodzene nezmení na pomalé I vlákna. Avšak intermedierne IIa vlákna sa pri správnej stimulácii môžu adaptovať smerom k vytrvalostnému profilu. Experiment má preukázať, či stimulácia dokáže modifikovať intermedierne vlákna tak, aby priniesla viac sily, výkonu a vytrvalosti.

Ďalší háčik: medzi 15. februárom a 2. marcom som na dovolenke, kde určite nebudem mať možnosť trénovať na bicykli. Teda musím bojovať s dvojtýždňovým vynechaním. Zistíme, či dokážem udržať stav a výkon svalov pomocou svalovej stimulácie napriek takej pauze.

Na konci marca zhrnieme, vyhodnotíme a analyzujeme údaje. Som presvedčený, že prinesú zaujímavé poznatky!

Pôjdeš so mnou?

Moju YouTube kanálovú playlistu SPORT nájdeš tu.

Hlásenia

Detaily

2019. január 19. - 1. test

Na prvej 8 km rovine som držal priemer nad 32,5, čo bolo možno trochu rýchlo, tep bol vtedy nad 150, takmer na hranici aeróbnej zóny. Neskôr na stúpaní som už nedokázal udržať kadenciu a musel som ubrať 15–20 W. S lepším rozložením síl by som mohol mať rovnomernejší výkon. Priemerný tep 149 úderov/min, čo je 89 % maxima. Priemerný výkon 324 W, teda 2,95 W/ttkg.

2019. január 20.

Dnes som len oddychoval a vykonal som stimuláciu oboch kvadricepsov. Spustil som v mojom prístroji v skupine Sport rozcvičku, kapilarizáciu a program vytrvalostnej sily počas písania článku.

2019. január 21.

Malo to smolu. Plánoval som dobrý výjazd, ale popoludní ma prepadla taká bolesť hlavy, že som nemohol ostať hore (našťastie zriedka ma bolí hlava, ale keď áno, ležím). Našťastie som ráno v kancelárii vykonal intenzívny stimulátorový tréning :). Možno som to trochu prehnal, lebo v noci ma chytila silná svalovica vo stehnách.

2019. január 22.

Musel som to prehnať, pretože svalovica je v plnom prúde. Prečo mám svalovicu, keď som de facto netrénoval? Pretože svalová stimulácia spôsobuje rovnaké kontrakcie (sťahy) ošetrovaných svalov ako aktívny tréning. Rovnaký mechanizmus, rovnaké metabolické procesy. Podľa môjho názoru stimulácia môže priniesť aj silnejšiu kontrakciu ako dobrovoľné napínanie ošetreného svalu: zmrští sa viac svalového vlákna a silnejšie. Niet divu, že sa to dá predávkovať – aj keď som tento mesiac najazdil niekoľko stoviek kilometrov a približne 8 tisíc metrov prevýšenia. Našťastie som si vyspal bolesť hlavy.

Dnes som v kancelárii spravil Rozcvičku, Kapilarizáciu a program vytrvalostnej sily stimuláciou spolu 65 minút pri nízkej intenzite. Svalovica spôsobila, že moje svaly boli citlivejšie na intenzitu, najmä ľavá vastus lateralis bola citlivá, tam som musel intenzitu znížiť. Popoludní som si dal dobrý výjazd – viac než 41 km, priemer nad 30 km/h a prevýšenie nad 600 m. Po tréningu som spustil program Aktívnej regenerácie na rýchle vymočenie metabolitov a zlepšenie regenerácie.

2019. január 23.

Aktívna regenerácia výrazne pomohla so svalovicou. Dnes som zvládol stimuláciu v kancelárii s vyššou intenzitou ako včera. Po rannej stimulácii som dal tréning s 600 m prevýšením pri priemernom tepe 145. Dnes teda moje stehná dostali dvojnásobnú záťaž. Myslíš, že to prinesie výsledok?

2019. január 24.

S radosťou oznamujem, že svalovica ustúpila! Dnes som odjazdil Tour trať, po malom kopčeku s 630 m prevýšením nasledoval dlhý zjazd, takže priemer vyše 33 km/h. Pre zmenu som popri kapilarizácii urobil aj maximálnu svalovú silu stimuláciou – vysokofrekvenčný impulz, ktorý zlepšuje silu intermediernych vlákien. To sa hodí pri krátkych špurtoch, keď potrebujú stehná na chvíľu dodať 800 W alebo viac.

2019. január 25.

Systematicky pokračujem v stimuláciách v kancelárii. Postupne sa vytvoril režim: približne 60–80 minút stimulácie denne. To je obrovský prídavok!

2019. január 26.

Ubehla prvá týždňová etapa. Počas nej som štyrikrát sedel v sedle, celkovo 4 hodiny 15 minút, 122 km a 1150 m prevýšenia – to je trochu menej než zvyčajne. K tomu som mal v kancelárii 6 hodín 40 minút svalovej stimulácie! Hľa – nie len dvojnásobok, ale ešte viac. Pokračujem ďalej. Jediné, čo ľutujem, že som nezmeral obvod kvadricepsu na začiatku. Myslím, že je viditeľný rozdiel v tvare svalu.

2019. január 27.

Dnes sa mi zmestila do dňa 60-minútová stimulácia vytrvalostnej sily.

2019. január 28.

Dnes som v kancelárii urobil 80 minút aerobného vytrvalostného programu. Intenzita sa pohybovala medzi 18–26 mA (intenzitu treba v priebehu jednej terapie upravovať – spravidla zvyšovať). Popoludní som si dal obľúbenú horskú trasu: takmer 1600 m prevýšenia s jedným 5 km a jedným 12 km stúpaním. Stehná boli úplne vyčerpané... také zaťaženie už dávno nedostali. Dám im zajtra oddych, nech nepreháňam.

2019. január 29.

Vynechal som stimuláciu, lebo svaly potrebovali deň oddychu. Napriek tomu som odjazdil 1:16:43, 39,5 km a 460 m prevýšenie. Stehná sú značne unavené. Na bicykli nešprintujem viac ako predtým, týždenný objem 130–160 km zostáva, ale efekt stimulácie cítim jasne. Stehná sú ako zo silového kempu – veľmi namáhané. Zajtra je druhý test... po 10 dňoch neočakávam zázraky, najmä keď sú stehná ešte dosť svalnaté od extra zaťaženia. Uvidíme zajtra!

2019. január 30. - 2. test

Podvečer som sa pustil do testu. Už v prvých kilometroch som cítil, že tep mi stúpa a nedokážem ho ukrotiť; len rástol... Už si nepamätám, kedy som mal tak vysoký priemer. Max bol 167 úderov/min, priemer 156, teda 93 % maxima – ťažko je to ešte viac využiť. Možno to spôsobila vyššia priemerná kadencia 82/min, o 3 otáčky viac než predtým. V tomto svetle nie je prekvapením, že som bol o 59 s rýchlejší než pri prvom teste – 2 % rýchlejší, čo je však tak malý rozdiel, že z neho nemožno veľmi vyvodiť závery.

Tréningy a stimulácie pokračujú podľa plánu. Ďalší test je o dva týždne.

2019. január 31.

Influenza sa ma pokúsila poraziť... Pred pár dňami sme boli v divadle, kde veľa ľudí kašľalo a šírilo vírusy... Už včera som cítil príznaky a dnes som bol dosť oslabený. Preto som radšej odpočíval a nešiel na bicykel. Stimuláciu som však v kancelárii urobil.

2019. február 01.

Našťastie influenza ma nezdolala úplne. Trochu kašlem a tečie mi nos, ale nič vážne. Dnes som preto opäť šiel na bicykel a stimuláciu som tiež absolvoval.

2019. február 02.

Na Facebooku niektorí písali, že podávam "neuveriteľné watty". Na to hovorím: pozrite si promo video TDF 4.0 (link vyššie). V ňom sa uvádza, že môj ergometer obsahuje integrovaný pokročilý merač výkonu. Nehovorím, že je 100 % presný, ale vždy meria rovnako. Pre môj experiment je dôležité, že "vždy meria rovnako"! Nejde mi o svetový rekord vo wattoch, ale o to porovnávať sa sám so sebou a merať, o koľko sa môžem zlepšiť vďaka prídavku svalovej stimulácie. Už som spomínal, že roky som pracoval ako lekár na kardiologickom oddelení, kde sme vykonávali merania s najpresnejším cvičebným systémom – takže viem, o čo ide. Počas 30 rokov som viackrát testoval vlastný výkon a zvyčajne som sa pohyboval medzi 350–375 W v testoch.

Toto bol druhý týždeň. Najazdil som 5x, celkovo 230,2 km a 3680 m prevýšenia. Celkový čas tréningu 6 hodín 56 minút – toto je môj bežný objem. K tomu pribudlo 8 hodín 55 minút pasívnej svalovej stimulácie. WOW!

2019. február 03.

Dopoludnia som pracoval, písal článok, nahrával video a medzi tým bežala 90-minútová stimulácia. Svaly zvládajú väčšiu intenzitu a ja neustále nastavujem silu prúdu podľa svojej tolerancie. Popoludní som si dal ostré stúpanie: 31 km a 840 m prevýšenia. V stehnách je cítiť, že sa deje progres.

2019. február 04.

Dnes ma život zaniesol... Dopoludnia som mal čas na stimuláciu v kancelárii, ale pre neskoré popoludňajšie programy som nestihol tréning.

2019. február 05.

Teraz som v menej zaujímavej fáze – robím, čo môžem a stimuláciu nevynechávam. Intenzitu zvyšujem, už viem pracovať okolo 40 mA, teda sval dostáva silnejšie kontrakcie. Na bicykli cítim únava, ale zároveň lepší "muscle feeling": zvyčajne dokážem pohnúť o prevod viac než predtým. To jasne naznačuje, že mi stehná silnejú, aj keď sú ešte unavené od častých stimulácií – časom to prejde.

2019. február 06.

Večer ideme do divadla, tak som skôr vyšiel na cyklojazdu, ale dnes nestihol stimuláciu.

2019. február 07.

Po rannej porcii stimulácie som popoludní išiel na jednu z obľúbených trás: krátky, ale veľmi ťažký deň – 34,7 km a viac než 1600 m prevýšenia so dvoma veľkými stúpaniami (prvé 5,5 km a 475 m, druhé 12,6 km a 1150 m). Nebral som si extra doplnky a okolo 30. km som cítil úbytok energie. Nechal som si polovicu tyčinky PowerBar a po pár kilometroch som sa dal dokopy a trasu dokončil, ale takmer 10 minút horšie oproti bežnému času. Lekcia? Treba myslieť na doplnenie živín – inak účinnosť tréningu klesá!

2019. február 08.

Dnes som vyskúšal nový program: z cyklistických špecialít Aerob workout 1. Cieľové frekvencie programu sú zamerané na zlepšenie aeróbnych schopností svalov, teda odolnosť voči metabolitom. Ak svaly lepšie znášajú kyslé prostredie, umožní to intenzívnejší pohyb.

Popoludní som išiel prevažne rovinatú trasu s niekoľkými vlnami. Potešilo ma, že po včerajšom ťažkom stúpaní som si mohol pustiť rýchlejší tréning. Stehná sú stále unavené, lebo denne dostávajú dvojitú dávku – stimuláciu a klasický tréning.

2019. február 09.

Dnes som bol lenivý – žiadny tréning a ani stimulácia.

2019. február 10.

Dnes som vynechal stimuláciu, ale odjazdil poriadny výjazd nad 50 km (takmer po rovine).

2019. február 11.

Po rannej 110-minútovej stimulácii som išiel na trasu s veľkým prevýšením. Stehná sú v lepšej sile vďaka „duálnemu" tréningu. Tri týždne stačili na to, aby si svaly zvykli na extra záťaž a zmizla počiatočná stála svalovica. Len pripomínam: objem tradičného tréningu som nezvýšil – jazdím rovnako ako predtým (mesačne okolo 550–650 km), no už 3 týždne navyše robím stimulácie kvadricepsov. Cieľom je dokázať, že stimulácia ako prídavok prináša významný prínos a môže výrazne zlepšiť športový výkon.

2019. február 12.

Dopoludnia som mal 120 minút stimulácie. Popoludní som vykonal špeciálny tréning: kombinoval som stimuláciu a klasický tréning – počas šliapania na ergometri som mal stimuláciu na stehnách. Kombinácia má silnejší efekt na svaly a krátko po tréningu sa prejavila svalovica. Určite to stojí za vyskúšanie.

2019. február 13.

Včerajší "duálny" tréning (stimulácia počas sedenia na bicykli) bol pre svaly opäť niečo nové. Mám silnú svalovicu... Ráno som uvažoval, že zostanem len pri regeneračných programoch, no nakoniec som sadol do sedla a neľutujem.

2019. február 14. - 3. test

Od začiatku môjho experimentu ubehlo 26 dní. Pozrime sa na výsledky!

Od štartu som najazdil 676 km s 13 940 m prevýšenia (priem. 2 %), strávil som 24 hodín 40 minút tréningom – to je môj bežný objem. Cieľom bolo ukázať, koľko pomôže pasívna svalová stimulácia pri nezmenenom tradičnom tréningovom objeme.

Keďže veľa času trávim pri počítači, využil som tento pasívny čas na stimuláciu najdôležitejších cyklistických svalov – kvadricepsov. Celkový čas stimulácie: 30 hodín 58 minút, teda viac než čas strávený tradičným tréningom.

3. meranie: 43:39! Zlepšenie 7 minút 04 sekundy, čo znamená, že za mesiac svalovej stimulácie som na 20,2 km trati zlepšil svoje tempo o 3,5 km oproti štartu.

V tejto jazde bol priemerný tep 155 úderov/min – o 6 viac než pri prvom teste. Kadencia sa zlepšila z 79 na 87. Priemerný výkon vzrástol z 324 W na 422 W (opäť upozorňujem: ergometer má integrovaný merač výkonu, ktorý meria stále rovnako – sleduj trend zlepšenia, nie absolútnu hodnotu).

Môj výkon a hmotnosť sa v priebehu testu nezmenili: 110 kg pred i po teste. Rovnaký tréningový objem ako v predchádzajúcich mesiacoch – teda 670 km tento mesiac. Preto je dôležité zdôrazniť, že 14 % skrátenie času nezodpovedá nižšiemu tréningovému objemu alebo tomu, že by som vylepšil svoj klasický tréning; jediná zmena bola 30 hodín stimulácie kvadricepsov za mesiac, teda viac než čas strávený jazdou.

So stimuláciou som sa sústredil na 3 ciele:

• zlepšiť prekrvenie svalu (oxygenizáciu) stimuláciou podporujúcou proliferáciu kapilár
• maximalizovať silu pomalých svalových vlákien a smerovať intermedierne vlákna k vytrvalostnému profilu
• zlepšiť metabolizmus pomalých vlákien a posunúť aeróbny prah vyššie – aby sval pri vyššom tepe zostal aerobný

Výsledok je jednoznačný: aj pri vyššom tepe sa svaly nezakysľovali (až v poslednom kilometri mi tep presiahol 160 a prepásol aeróbny prah). V porovnaní s prvým testom dokázali svaly podať priemerne o takmer 100 W viac (30 %), čo prinieslo vyššiu kadenciu a možnosť nasadiť ťažší prevod.

2019. február 15.

Od dnešného dňa začína nová fáza testu: odteraz do začiatku marca strávim dovolenku na Srí Lanke. Beriem so sebou stimulátor a budem pokračovať v ošetreniach, pričom očakávam, že klasický tréning bude minimálny alebo žiadny.

Teda nasledujúce dva týždne sú obdobím, ktoré sa dá prirovnať k dvom týždňom vynútenej nečinnosti (napríklad zranenie). Musíme overiť, či sa pri udržiavaní stimulácie dá udržať výkon s minimálnym poklesom.

Dnes odpoludnia lietim...

2019. február 16.

Ráno sme pristáli v Kolombe, hlavnom meste Srí Lanky, a hneď sme vyrazili autobusom na 250 km vzdialené Nilaveli. Cesta trvala približne 8 hodín po dvoch leteckých etapách... Našťastie na autobuse som mal čas vytiahnuť stimulátor a ošetriť svaly.

2019. február 17 – marec 02.

Internetové pripojenie bolo také slabé, že som nemohol ani otvoriť blog a aktualizovať status. V praxi sa však veľa nezmenilo – dva týždne bez klasického tréningu! Infrastruktúra, program a počasie neumožňovali tréning. Avšak s výnimkou 3 dní som si našiel 60–90 minút denne na stimuláciu kvadricepsov.

Bol to akoby dvojtýždňový výpadok z dôvodu zranenia alebo operačnej liečby. Taká pauza môže výrazne znížiť výkon. Zajtra je meranie a uvidíme. Idem si teraz oddýchnuť, lebo som bol hore skoro 36 hodín.

2019. marec 03. - 4. test

Nesom v najlepšej forme: mám trochu jetlag a 12-hodinový takmer bezspánkový let tiež nezanechal nič bez stopy...

Výsledok času ma však príjemne prekvapil: 44:15, teda len 40 sekúnd pomalšie než dva týždne predtým. Dá sa povedať, že po dvojtýždňovej pauze som stratili len málo – vďaka stimulácii. Vyšší tep a jemne horší čas pripisujem únave a časovému posunu.

Pre mňa je to jasný signál, že pri chorobe, zranení alebo dovolenke môže stimulátor výrazne pomôcť udržať svalovú silu.

2019. marec 4–12.

Toto je menej zaujímavé obdobie – nebudem ho podrobne rozpisovať. Pri týždenných 5 jazdách som vykonával aj zodpovedajúci počet stimulácií, tentoraz som vynechal kapilarizáciu a sústredil sa viac na maximalizáciu vytrvalostných vlákien. Pri tréningoch som zaznamenal, že zvládam 2 prevody ťažšie pri rovnakej kadencii než na začiatku februára, čo znamená významné zvýšenie rýchlosti. Na tréningoch dosahujem svoje najlepšie časy posledných rokov – a pritom nemladnem.

2019. marec 13. - 5. test

Po takmer dvoch mesiacoch od začiatku experimentu si spravme súhrn.

Február bol zmiešaný: prvé 14 dní som trénoval ako zvyčajne, potom som 15. februára odcestoval a prakticky som nemohol trénovať. Na Srí Lanke sme neustále cestovali a aj v najluxusnejších hoteloch neboli podmienky na tréning. Pri 35 °C a 98 % vlhkosti som nechcel behať, takže som sa spoliehal na stimuláciu, aby som udržal stehná v stave.

A aký to malo efekt? Výrazný!

5. meranie: 42:37! Čas sa zlepšil o 8 minút 02 sekundy oproti štartu. Inými slovami, za zhruba 1,5 mesiaca extra svalovej stimulácie som si na tej 20,2 km trati vylepšil čas asi o 4–4,5 km oproti východzieho stavu. To je viac než 15 % zlepšenie. A necítim, že by to bolo maximum. O dva týždne príde záverečný test – uvidíme, či to pôjde ešte lepšie.

2019. marec 14–26.

Bežné pracovné dni. Nechcem to zbytočne rozvádzať: okrem 3–5 jázd týždenne som robil ďalších 5–6 hodín stimulácie so zameraním na maximalizáciu vytrvalosti kvadricepsov. Pri tréningoch som mal pocit, že sila stehien je stále dostatočná – teraz už sú limitom cievy a pľúca, nie svaly. V januári som nevedel zdvihnúť tep nad 150–155, teraz môžem ísť aj k 175 (len pripomínam, že teoretické maximum pri mojom veku 52 rokov je 220–52 = 168 úderov/min). Kadencia je trvalo vyššia než pred mesiacom a k tomu patria aj ťažšie prevody, teda podstatný nárast rýchlosti. Myslím, že som blízko hranice toho, čo je možné dosiahnuť s takýmto kombinovaným zaťažením a stimuláciou. Zajtra zistíme, čo to znamená v teste.

2019. marec 27. - 6. test

Myslím, že som dôkazne ukázal, že svalový stimulátor dokáže významne "posunúť" výkon. Samozrejme, treba ho používať! V mojom prípade bol celkový čas stimulácie vyšší než čas tradičného tréningu.

6. meranie: 41:13! To znamená zlepšenie o ďalšiu minútu. Celkovo som sa zlepšil o 566 sekúnd – teda 9 minút 16 sekúnd oproti štartu. To predstavuje viac než 18 % zlepšenie výkonu v priebehu 10 týždňov doplnkovej svalovej stimulácie. Na rovnakej 20,2 km trati by som takto predbehol svoju štartovaciu výkonnosť približne o 5 km.

Ak som ťa nedokázal presvedčiť, chyba nie je na mojej strane! :) Dáta testov som nahrál aj na svoj Strava profil, takže si ich môžeš skontrolovať.