Tréningový plán prispôsobený svalovej stimulácii

Ako si vylepšiť auto?

Vezmime jednoduchý príklad. Kúpiš sériové auto, ale nie si spokojný s rýchlosťou a chceš ju zlepšiť. Čo spravíš? Tunuješ!
A aké máš možnosti?
Hoci som laik na autá, o niektorých veciach som počul: namontuješ spoilery a krídla, znížiš podvozok a spravíš tuhšie pruženie, vymeníš karburátor, upravíš čip, vyvŕtaš valec, namontuješ silnejší turbokompresor, upravíš filter pevných častíc a výfukový systém.

Možností je teda veľa. Ak upravíš jednu vec, výkon sa zlepší, ale ak systematicky "zasiahneš" do všetkého, dostaneš veľmi dobrý výsledok.

Ako "vyladiť" svoje telo?

Ak si pochopil príklad s autom, iste si si uvedomil, že na rozvoj tela a schopností nie je len jedna metóda. Nestačí len posilňovať, vzze! — mohol by som povedať. Rovnako ako pri aute môžeš upraviť mnoho faktorov, aj pri tele a svaloch je to tak!

Zvýšenie športového výkonu začína tréningom, ktorý komplexne pôsobí na tvoje telo. Pri pravidelnom a cieľom zodpovedajúcom tréningu sa tvoje svaly, krvný obeh, dýchanie, metabolizmus a procesy tvorby energie stávajú čoraz optimálnejšími a efektívnejšími. Cieľom zodpovedajúci tréning je dôležitý, pretože ak sa pripravuješ na vytrvalostnú súťaž, no len zdvíhaš činky v posilňovni, tvoj bežecký výkon sa nezlepší; naopak, ak chceš veľkú a výraznú svalovú hmotu, márne budeš behať celý deň. Trénuj podľa cieľa!

Keď trénuješ, impulzy z mozgu koordinujú svalové kontrakcie. Potreba kyslíka a živín v svaloch rastie, a preto sa zrýchli tvoje dýchanie a stúpne tepová frekvencia a krvný tlak. Pri opakovanom a narastajúcom zaťažení začína tvoje telo "stavať": buduje silnejšie kosti, šľachy a svaly, vytvára nové kapiláry (cievy), zlepšuje krvný obeh, dýchanie a účinnosť metabolických procesov.

Aby sa to mohlo stať, potrebuješ aj odpočinok a doplnenie (živín a tekutín potrebných na výstavbu). Počas oddychu prebieha "vstrebávanie", teda efekt tréningu sa stáva "súčasťou tvojho tela". Nezanedbávaj regeneráciu! Ak nespávaš dosť, kvôli únave pri ďalšom tréningu zvládneš len obmedzenú intenzitu a to vedie k spomaleniu pokroku a navyše unavené svaly sú náchylnejšie na zranenia.

Uvedené možnosti sú len hlavné skupiny, pričom každá z nich je sama o sebe vedou a ponúka množstvo zásahov. Svalová stimulácia dáva možnosť optimalizovať práve tie svaly, ktoré sú najviac zaťažované, a v tomto článku píšem len o tejto jednej možnosti.

V čom pridáva svalová stimulácia?

Pretože trénovať môžeš iba vtedy, keď to dovolí práca, rodinné povinnosti a počasie, často sa stáva, že tréningy vynecháš alebo nemáš tak veľa času, ako si plánoval. V takých prípadoch môžeš stimuláciou (aj pri sedení pred televízorom) doplniť chýbajúcu svalovú prácu na najdôležitejších svaloch!

Ak vykonávaš kancelársku prácu, môžeš stimulovať pri sedení, čo môže znamenať druhý tréning! Tým urýchliš svoj progres a zlepšíš výkon.

Prečo je to efektívne? Pretože impulzy prístroja pri svalovej stimulácii vyvolajú presne rovnakú svalovú kontrakciu, akú vytvoríš vedome impulzom z mozgu. Nie je v tom rozdiel!

Samozrejme stimuláciou pôsobíš len na vlákna, metabolizmus a prekrvenie najdôležitejších svalov a nemá to "systémový" účinok. Preto nie je vhodná na nahradenie tradičného tréningu, ale len ako doplnok. Ostatné svaly, adaptáciu krvného obehu a dýchania musíš zlepšovať tvrdým tréningom, ale cielenou stimuláciou si môžeš dať veľmi výrazné plus.

Zhrnuté: svalová stimulácia je metóda doplňujúceho tréningu, ktorá pomáha špeciálnemu rozvoju svalov. Jej účinok je medicínsky doložený. Hlavná výhoda: bez dopingu, úplne bezpečná pre zdravie a naučíš sa ju za 1–2 hodiny!

Keď v mojich textoch používam označenie "izomstimulátor", mám na mysli iba kvalitné a z lekárskeho hľadiska mnou považované za účinné prístroje. Nemysli si, že keď vojdeš do Lidla a kúpiš akciový prístroj za 3 000 forintov, dosiahneš ten istý efekt, o ktorom píšem! Keď hovoríš, že pojdeš autom do susednej obce, nehodláš nasadnúť do detského plastového autíčka! Ak chápeš, že s hračkou sa nedá premávať (aj keď ju nazývajú "auto"), potom chápeš aj to, že s párkorunovým stimulátorom si svoje svaly neovládneš.

Na ilustráciu som pripravil video, aby si pochopil rozdiel medzi prístrojmi.

Kedy používať svalovú stimuláciu?

Použi ju, ak

• máš menej času na tradičný tréning, než by si chcel
• si uviazol na určitej úrovni a nevieš postúpiť ďalej
• ťažšie sa zotavuješ z bežného zaťaženia
• objavujú sa bolesti pri zaťažení (napr. bolesť pri Achillovej šľache môže poukazovať na preťaženie, chronický zápal alebo dokonca svalovú slabosť, ktorú môžeš riešiť stimuláciou)
• tvoj cieľ je opačný k typu svalových vlákien. Napr. máš veľké a silné svaly, ale chceš behať polmaratón, alebo naopak, máš štíhlu postavu a chceš triatlon a na bicykel nemáš dostatok sily v stehnách
• ak nedosahuješ výsledky pri rozvoji určitého svalu alebo skupiny svalov, hoci sa snažíš
• ak chceš vedome zlepšiť určitú svalovú schopnosť: napr. vytrvalosť, perzistentnú silu alebo zvýšenie sily (toto sa nedá dosiahnuť naraz — ak zvyšuješ silu, zhoršuješ vytrvalosť a naopak)
• ak utrpíš zranenie a nechceš počas neaktivity stratiť časť svalovej hmoty
• ak chceš zrýchliť regeneráciu svalov, aby si zvládol vyššiu intenzitu tréningov
• ak chceš zlepšiť prekrvenie a aerobnú odolnosť najdôležitejších svalov
• ak chceš predchádzať preťažovacím zraneniam

Ak si došiel až sem, vidíš, že od svalovej stimulácie môžeš očakávať veľa. Rozumiem však, že pochybuješ. Preto ti chcem dokázať, aká je efektívna.

Prejdi so mnou 10-týždňový tréningový program!

Najlepšie bude, ak demonštrujem možnosti stimulácie pomocou "dobrovoľného experimentu". Experiment je nasledovný: po dobu 10 týždňov "prenášam" svoje tréningy. Pokračujem v cyklistických tréningoch bez zmeny, ale doplním ich pasívnymi stimuláciami vykonávanými v kancelárii a počas práce.

Pozrieme sa, či dokážem zlepšiť svoj výkon a overiť svoje tvrdenie, že svalovou stimuláciou sa športový výkon dá efektívne zlepšiť. Na základe viac než 20-ročných skúseností ako lekár a odborník na lekársku technológiu som v tom dosť istý. :)

Čoskoro budem mať 52 rokov, meriam 188 cm a vážim 110 kg. Kedysi som bol vrhač oštepom, viacnásobný majster, reprezentant a držiteľ vekových rekordov. Od skončenia súťažného športu — teda takmer 30 rokov — bicyklujem pre zachovanie zdravia (väčšinou MTB, menej cestný bicykel).

Za posledných 6 mesiacov som najazdil viac než 3600 km a prevýšenie presiahlo 45 000 m. Tento objem tréningu nie je na amatérskej úrovni málo, ale poznám aj takých, ktorí do ExtremeMan idú s menej kilometrami.

Aktualizácia: tabuľku som rozšíril o januárové, februárové a marcové údaje. Pre lepší prehľad modré stĺpce ukazujú obdobie pred začatím projektu, zatiaľ čo zelené stĺpce ukazujú hodnoty dosiahnuté od začiatku.

V januári som strávil v sedle celkovo 21 hodín 29 minút, najazdil 621 km a zdolal 12 731 m prevýšenia (čo zodpovedá priemernému stúpaniu 2 %, teda v priemere 20 metrov na kilometer — nič mimoriadne).

V februári som najazdil 462 km a zdolal 9 722 m prevýšenia, čo je priemerné stúpanie 2,1 % — v dôsledku zimnej "dovolenky" bolo veľa vynechaných tréningov.

V marci som najazdil 620 km a zdolal 11 000 m prevýšenia, čo je priemerné stúpanie 1,8 %.

Z grafu vidieť, že v priemere najazdím približne 600 km za mesiac. To takto ostáva už roky a pre účely testu som tradičný objem tréningu nemenil!

Prevýšenie zapadá do trendu. Zvyčajne zdolám 8–10 tisíc metrov prevýšenia za mesiac, priemerné stúpanie okolo 2 %.

O čo ide?

Mám ergometer ProForm Tour de France 4.0, ktorý simuluje trasu nakreslenú v Google Maps — virtuálne šliapem po reálnej trase. Výhodou je, že tú istú trať môžem prejsť koľkokrát chcem a prístroj vždy vytvorí rovnaké podmienky. Nie je vietor, dážď ani doprava. Rozdiel môže byť len v mojich svaloch a tele.

Na tomto ergometri som pripravil trať, ktorú budem používať ako test. Dĺžka je 20,16 km, celkové prevýšenie približne 450 m. Prvých 8,5 km je úplne rovín, prechádza údolím rieky Mirna, potom nasleduje asi 11 km stúpania.

Ako štartujem jedným jazdom, aby sme zaznamenali východiskový stav, potom budem test pravidelne opakovať a sledovať výsledky. Pokračujem v práci a trénujem toľko, koľko mi čas dovolí. Nemenný bude tradičný objem posledného polroka — nesledujem žiadny špeciálny tréningový plán. Iba šliapem, keď mám čas a náladu.

Pokračujem trénovať ako doteraz, len s jednou výnimkou!

Keďže môj blog a poradenská činnosť sú viazané na kanceláriu, pasívny čas pri písacom stole využijem na svalovú stimuláciu.

Keďže na cyklistiku — obzvlášť na dlhé trate — potrebuješ vytrvalosť, budem spúšťať programy na rozvoj vytrvalosti a ošetrenia zamerané na zlepšenie prekrvenia a aerobných schopností na svaloch stehna a lýtok, ktoré sú pre bicykel najdôležitejšie. Medzitým o týchto programoch napíšem, aby si mal kompletný obraz, čo a prečo robím.

Chcem tiež poukázať na iný aspekt, ktorý ukazuje, že cieľ nie je jednoduché dosiahnuť. Spomenul som, že kedysi som bol majster vo vrhu oštepom — disciplína, ktorá trvá maximálne 10 sekúnd. Krátky šprint prenosu energie do hodiaceho pohybu. Taký pohyb vyhovuje mojim IIb svalovým vláknam — výbušné a veľmi silné. Ale majú jeden problém... IIb vlákna nie sú vytrvalé, vydržia maximálne približne jednu minútu. Na cyklistiku to však nestačí! Na to sú určené tzv. typ I, teda pomalé vlákna. Ja ich mám málo... Takže vytrvalostné športy nie sú presne mojej kostre a svalstvu súdené. Pomer svalových vlákien je daný geneticky; IIb vlákno sa nikdy nestane I typom. Avšak IIa rýchle vlákna sa vhodnou stimuláciou sú ochotné upraviť svoje vlastnosti smerom k väčšej vytrvalosti. S mojim experimentom tiež preverím a preukážem, že stimuláciou je možné meniť vlastnosti intermediernych vlákien — získať silu, výkon a samozrejme vytrvalosť.

Ďalší zvrat v príbehu je, že medzi 15. februárom a 2. marcom budem na ceste, kde určite nebude priestor na cyklistický tréning. Teda budem čeliť dvojtýždňovému výpadku tréningu. Uvidíme tiež, čo sa stane pri takej strate tréningového objemu. Dokážem si pomocou svalovej stimulácie udržať stav a výkon svalov počas takej doby?

Koniec marca spracujeme, analyzujeme a vyhodnotíme dáta. Som presvedčený, že získame zaujímavé skúsenosti!

Pôjdeš so mnou?

Moju YouTube kanálovú SPORT playlistu nájdeš tu.

Správy

Detaily

19. január 2019 - 1. test

Na prvom 8 km rovinatom úseku som mal priemer nad 32,5 km/h, čo možno bolo trochu rýchle; tep bol vtedy nad 150, čo je takmer moja aeróbna hranica. Neskôr na stúpajúcom úseku som nedokázal udržať kadenciu a musel som znížiť výkon o 15–20 W. S lepším rozdelením síl a miernejším začiatkom som mohol mať vyrovnanejšiu jazdu.
Priemerný tep bol 149 úderov/min, čo je 89 % maxima. Priemerný výkon 324 W zodpovedá 2,95 W/ttkg.

20. január 2019.

Dnešný deň som strávil len lenošením; spravil som iba stimulácie oboch kvadricepsov. V mojom prístroji The Champion som spustil v skupine Sport programy: rozcvičku, kapilarizáciu a potom programy na vytrvalostnú silu počas písania článku.

21. január 2019.

Bol to nepríjemný deň. Plánoval som peknú jazdu, ale popoludní ma prepadla taká bolesť hlavy, že som nemohol zostať hore (našťastie ma bolesť hlavy postihne raz za 2–3 roky, ale keď, tak ma zráža z nôh). Našťastie som mal doobeda poriadny stimulátorový tréning v kancelárii :). Možno som to prehnal, lebo večer ma bolela stehná poriadne.

22. január 2019.

Určite som to prehnal, pretože v stehnách mám poriadnu svalovku. Prečo mám svalovku, keď som netrénoval? Pretože svalová stimulácia vyvolá tie isté kontrakcie (svalové stiahnutia) na ošetrovaných svaloch ako aktívny tréning. Rovnaký mechanizmus, rovnaké metabolické procesy. Podľa môjho názoru stimulácia vedie k ešte efektívnejším kontrakciám na ošetrovanom svale než vedomé kontrakcie: väčšie množstvo svalového vlákna sa stiahne a silnejšie. Niet divu, že sa to dá predávkovať — aj keď som tento mesiac najazdil stovky kilometrov a približne 8 tisíc metrov prevýšenia. Našťastie som sa vyspal a bolesť hlavy ustúpila.

Dnes som v kancelárii spustil programy Rozcvičenie, Kapilarizácia a Vytrvalostná sila spolu 65 minút pri nízkej intenzite. Kvôli svalovke boli svaly citlivejšie na intenzitu, obzvlášť ľavá laterálna časť vastus bol citlivý, takže som musel znížiť intenzitu.
Popoludní som šiel poriadne zajazdiť: viac než 41 km s priemerom nad 30 km/h a prevýšením nad 600 m. Po tréningu som spustil program Aktívna regenerácia, ktorého cieľom je rýchle vymyvanie metabolitov a zlepšenie regenerácie svalov.

23. január 2019.

Aktívna regenerácia jednoznačne zlepšila svalovku. Rozdiel je výrazný. Jedným z prejavov je, že som dnes v kancelárii zvládol stimuláciu pri vyššej intenzite než včera. Predchádzajúci deň boli svaly veľmi citlivé. Po bežnej 65-minútovej stimulácii som potom šiel na rovnakú jazdu ako zvyčajne — s prevýšením 600 m a priemerným tepom 145. Dnes teda boli moje kvadricepsy trénované dvakrát toľko. Myslíš, že to bude mať výsledok?

24. január 2019.

Znamenám koniec svalovky! :) Dnes som išiel trasu Tour, po výstupe cca 630 m som si užil dlhý zjazd a nakoniec som mal veľmi dobrý priemer nad 33 km/h. Pre zmenu som dnes pri kapilarizácii spustil aj maximálnu svalovú silu stimuláciu. To je úplne iný typ — vysokofrekvenčný impulz, ktorý zlepšuje silu intermediernych vlákien, nie pomalých. To sa hodí pri krátkych šprintoch alebo na konci pretekov, keď svaly potrebujú na krátky okamih 800 W alebo viac.

25. január 2019.

Pilne pokračujem v stimulátorových tréningoch v kancelárii. Postupne sa vytvoril režim: približne 60–80 minút stimulácie denne sa dá vtesnať. To je obrovské navýšenie!

26. január 2019.

Prvý týždeň je za nami. Počas neho som 4-krát šiel na bicykli, strávil som v sedle celkovo 4 hodiny 15 minút, najazdil 122 km a prevýšenie 1150 m. To je o niečo menej než zvyčajne. K tomu som pridal 6 hodín 40 minút stimulácie v kancelárii! Hoppá! Teda nielenže som stimuloval dvojnásobok, ale ešte viac. Pokračujem ďalej.
Jedna vec ma mrzí: nezmeral som obvod svojich kvadricepsov na začiatku. Myslím, že rozdiel v tvare svalov bude viditeľný.

27. január 2019.

Dnes som si našiel čas na 60 minút stimulácie vytrvalostnej sily.

28. január 2019.

V kancelárii som dnes urobil 80 minút aerobného vytrvalostného programu. Intenzita sa pohybovala medzi 18–26 mA (intenzitu je potrebné v priebehu jedného ošetrenia upravovať — väčšinou zvyšovať).
Popoludní som vyrazil na jednu z obľúbených horských trás: skoro 1600 m prevýšenia s jedným 5 km a jedným 12 km stúpaním... lahôdka... Moje stehná boli úplne zničené — takú záťaž som už dávno nedostal. Zajtra im doprajem trochu oddychu, pretože nechcem to prehnať.

29. január 2019.

Dnes som vynechal stimuláciu, lebo cítim, že svaly potrebujú deň na "nadýchnutie" a regeneráciu. Napriek tomu som šiel na bicykli 1:16:43, 39,5 km s 460 m prevýšením.
Moje kvadricepsy sú dosť unavené. Na bicykli nejazdím viac než predtým — týždenné kilometre sú 130–160 km. Ale efekt stimulácie cítim veľmi jasne. Stehno je ako po silnom športovom sústredení, keď je poriadne preťažené.
Zajtra je druhý test... po 10 dňoch nečakám zázraky, obzvlášť keď sú svaly ešte viac zaťažené stimuláciou. Uvidíme zajtra!

30. január 2019 - 2. test

Poobede som sa pustil do testu. Už v prvých 1–2 kilometroch som cítil, že tep mi stúpa a nedokážem ho kontrolovať — len rástol... nepamätám si, kedy som mal taký vysoký priemer. Určite nie za posledné roky. Max bol 167 úderov/min, priemer 156, čo je 93 % maxima... viac sa už podľa mňa nedalo dostať. Dôvodom bola možno vyššia kadencia — priemerne 82 ot./min, o 3 vyššie než minule. V tomto svetle nie je prekvapením, že som bol o 59 sekúnd rýchlejší než pri štarte. Je to 2 % rýchlejšie, čo je taká malá odchýlka, že z nej nemožno robiť závery.
Tréningy a stimulácie pokračujú podľa plánu. Nasledujúci test je o dva týždne.

31. január 2019

Chrípka sa ma pokúsila skolabovať... pred pár dňami sme boli v divadle, kde veľa ľudí kašľalo a rozširovalo vírusy... Už včera som to cítil... dnes ma veľmi oslabila. Preto som si zvolil oddych a nešiel som na bicykel. Stimulačné ošetrenie som však v kancelárii absolvoval.

1. február 2019

Našťastie sa chrípka neprejavila úplne naplno. Trochu kašlem, tečie mi nos, ale nie je to zlé. Dnešný zlý pocit zmizol, takže som opäť trénoval a nevynechal ani stimuláciu.

2. február 2019

Na Facebooku niektorí komentovali, že tlačím neuveriteľné watty. Na to hovorím: pozri si promo video TDF 4.0 (link v sekcii "O čo ide?"). Tam je uvedené, že môj ergometer obsahuje integrovaný pokročilý merač výkonu (advanced power meter). Nehovorím, že má 100% presnosť, ale vždy meria rovnako. Z hľadiska môjho experimentu je dôležité, že meria stále rovnako! Nechcem svetový rekord vo wattoch, chcem merať, o koľko sa dokážem zlepšiť oproti svojej východiskovej forme vďaka prídavku svalovej stimulácie. Preto je dôležitý ergometer a konzistentné meranie výkonu. Ako lekár som roky pracoval na kardiologickom oddelení, kde sme vykonávali presné záťažové testy, takže viem, o čom hovorím. Viackrát som testoval svoj výkon a za posledných 30 rokov som vo všetkých testoch podával 350–375 W.

Toto bol druhý týždeň. 5× som bol na bicykli, celková vzdialenosť 230,2 km, prevýšenie 3 680 m. Celkový čas tréningu 6 hodín 56 min. To je môj obyčajný objem.
K tomu pribudlo 8 hodín 55 minút pasívnej svalovej stimulácie. WOW!

3. február 2019

Dopoludnia som pracoval, písal článok, nahrával video a popritom prebehla 90-minútová stimulácia. Svaly zvládajú stále väčšiu intenzitu, priebežne zvyšujem silu prúdu podľa tolerancie. Popoludní som si vypiplal malý "výstup": 31 km s 840 m prevýšením. Chodí to dobre, cítiť zlepšenie v stehnách :). Dnešná trať mala viaceré úseky s viac než 10 % stúpaním a dokonca skoro 1 km s 13–16 %; stále bolo dosť sily v stehnách. Veci idú sľubne.

4. február 2019

Dnes ma život trochu "odnášal"... Dopoludnia som pracoval v kancelárii a stihol som stimuláciu, ale neskoré popoludňajšie povinnosti vylúčili tréning.

5. február 2019

Som v nudnejšom období... trénujem keď môžem a stimuláciu nezanedbávam. Nie je to veľmi zaujímavé, nemám veľa noviniek. Zvyknem zvyšovať intenzitu stimulácie a teraz zvládam okolo 40 mA, teda sval dostáva stále silnejšie kontrakcie. Na bicykli cítim únavu, ale už mám lepší pocit zo svalov — napríklad väčšinou zvládam o prevod vyšší stupeň. To znamená, že stehná sú silnejšie, aj keď sú stále unavené z dodatočnej stimulácie — takže ešte "nefŕkajú", ale to príde.

6. február 2019

Večer ideme do divadla, tak sa mi podarilo vtesnať krátky tréning dopoludnia, dnes však nevyšla stimulácia.

7. február 2019

Po silnom dopoludňajšom stimulátore som popoludní šiel na jednu z obľúbených trás. Aj keď vzdialenosť bola pod 35 km, prevýšenie presiahlo 1 600 m, teda dve poriadne stúpania. Prvé stúpanie 5,5 km s 475 m (priem. 8,6 %), druhé 12,6 km s 1 150 m (priem. 9,0 %). Nedarilo sa mi doplniť energiu a pri približne 30 km som takmer došiel. Potom som zjedol pol čokoládovej tyčinky PowerBar a po pár km utrpenia som sa dal dokopy a dokončil trasu — približne 10 minút pomalšie než obvykle. Poučenie? Tréning je aj o dopĺňaní živín — inak nie je efektívny!

8. február 2019

Dnešnú stimuláciu som vyskúšal nový program. Z cyklistických špecialít som zvolil Aerob workout 1. Frekvencie programu sú zamerané na zlepšenie aeróbnych schopností svalov, teda zvýšenie tolerancie voči metabolitom. Ak svaly lepšie znášajú kyslé prostredie, môže to dodať intenzívnejší pohyb.

Popoludní som šiel rovinatú trasu s niekoľkými menšími vlnami. Dobre padla roztočená jazda po včerajšom ťažkom stúpaní. Kvadricepsy sú stále unavené, lebo dostávajú denne dva tréningy (jednu stimuláciu a jeden tradičný tréning).

9. február 2019

Úplne som bolivý — dnes som bol lenivý a netrénoval ani nestimuloval.

10. február 2019

Deň bez stimulácie, zato som spravil poriadnu viac než 50 km jazdu (takmer rovinatú).

11. február 2019

Po dopoludňajších 110 minútach stimulácie som išiel na trasu s veľkým prevýšením. Stehná sú stále v lepšej sile vďaka "dvojitým" tréningom. Posledné 3 týždne stačili, aby sa svaly prispôsobili dodatočnému zaťaženiu a ustúpila počiatočná stála svalová únava.
Pripomínam: z klasického tréningu robím presne toľko, čo som robil predtým (mesačne 550–650 km), ale k tomu som posledné 3 týždne pridal stimulátorové ošetrenia kvadricepsov. Cieľ je preukázať, že stimulácia — striktne ako doplnok — dá významné navýšenie a môže významne zlepšiť športový výsledok.

12. február 2019

Dopoludnia som stihol 120 minút stimulátoru. Popoludní som spravil špeciálny tréning: skombinoval som stimuláciu a klasický tréning — pri jazde na ergometri som mal na kvadricepsoch stimulátor. To má silnejší efekt, čo potvrdila aj svalovka tesne po tréningu. Odporúčam vyskúšať metódu.

13. február 2019

Včerajšia "dvojitá" záťaž (pri sedení na bicykli som mal stimulátorové ošetrenie kvadricepsov) bola opäť niečím novým pre svaly. Mám poriadnu svalovku... Ráno som plánoval iba regeneráciu a stimulácie na zníženie metabolitov, ale nakoniec som si sadol do sedla a nelutoval som to.

14. február 2019 - 3. test

Od začiatku môjho experimentu uplynulo 26 dní. Pozrime sa na doterajšie výsledky!

Od štartu som najazdil 676 km a nazbieral 13 940 m prevýšenia (priem. 2 %), strávil som 24 hodín 40 minút tréningom. To je bežný objem. Cieľom bolo ukázať, koľko pomôže pasívne vykonávaná svalová stimulácia pri nezmenenom objeme tréningu.

Keďže veľa času trávim za počítačom, mám veľa neaktívneho pasívneho času. Tento čas som využil na stimuláciu kvadricepsov dôležitých pre cyklistiku. Celkový čas stimulácií: 30 hodín 58 minút, čo je viac než čas strávený klasickým tréningom.

3. meranie: 43:39! To znamená zlepšenie o 7 minút 04 sekundy — teda za mesiac stimulácií som na 20,2 km trati porazil svoju mesačnú formu o približne 3,5 km.

Výsledok 3. testu — obrazovka ergometra so súhrnnými údajmi

Fakty!
Pri dnešnom výkone bol môj priemerný tep 155 úderov/min, čo je o 6 viac než pri prvom teste. Kadencia sa zlepšila z 79 na 87. Priemerný výkon stúpol z 324 W na 422 W (už som písal, že ergometer má integrovaný merač výkonu, ktorý vždy meria rovnako — sleduj trend zlepšenia a nie absolútnu hodnotu!).

V poslednom období sa moja hmotnosť nezmenila — pred testom som mal 110 kg a teraz tiež.
Môj tréningový objem bol rovnaký ako v poslednom polroku v každom mesiaci — tento mesiac to bolo 670 km. Tak sa celkový objem za posledných 7 mesiacov zvýšil na 4 270 km. To je dôležité uviesť, pretože 14 % skrátenie času som nedosiahol zo sedavého stavu ani zvýšením tradičného tréningového objemu. V týchto ohľadoch sa nič nezmenilo!

Čo sa však zmenilo a čomu pripisujem zlepšenie: za mesiac som vykonal 30 hodín svalovej stimulácie na kvadricepsoch, ktoré sú kľúčové pre cyklistiku — to je viac ako čas strávený tradičným šliapaním.

So stimuláciou som sa sústredil na 3 hlavné ciele:

• zlepšenie prekrvenia svalu (oxygenizácia) stimulmi podporujúcimi proliferáciu kapilár
• maximalizácia sily pomalých svalových vlákien a "nasmerovanie" intermediernych vlákien smerom k vytrvalosti
• zlepšenie metabolizmu pomalých vlákien tak, že sa posunie aerobný prah — aby sval vedel aj pri vyššom tepe produkovať energiu aeróbne

Výsledok je jasný: aj pri vyššom tepe svaly nezacútili acidosu (iba v poslednom kilometri som prešiel aeróbny prah). V porovnaní s prvým testom bol priemerný výkon takmer o 100 W (30 %) vyšší, čo umožnilo vyššiu kadenciu a silnejšie šliapnutie do prevodu.

15. február 2019

Dnes začína nová fáza "testu". Odteraz do začiatku marca trávim dovolenku na Srí Lanke. Beriem so sebou stimulátor a budem pokračovať v ošetreniach, pričom očakávam, že klasický tréning bude buď žiadny alebo len veľmi minimálny.

Inými slovami, ďalšie dva týždne experimentu sú ako nútené prerušenie tréningu pri zranení. Potrebujeme overiť, či takáto pause s udržaním stimulácie dovolí udržať výkon s minimálnym poklesom.

Dnes odpoludnia letím...

16. február 2019

Ráno sme dorazili do Colomba, hlavného mesta Srí Lanky, a hneď sme nastúpili do autobusu smer Nilaveli vzdialené 250 km. O kvalite ciest a dopravy vypovedá fakt, že cieľ sme dosiahli až o 17:30, teda po relatívne solídnom 8-hodinovom cestovaní — po dvoch letoch po 6 hodinách... Ale aspoň v autobuse som mal čas vytiahnuť stimulátor a ošetriť svaly.

17. február – 2. marec 2019

Sieťové pokrytie bolo tak chudobné aj v päťhviezdičkových hoteloch, že som sa nedokázal pripojiť ani na blog, aby som aktualizoval stav. Samozrejme sa udialo málo — dva týždne úplného vynechania tréningu! Infrastruktúra, program ani počasie neumožňovali tréning. Avšak s výnimkou 3 dní som každý deň mal 60–90 minút na stimuláciu kvadricepsov.

Bolo to ako dvojtýždňové zranenie alebo operácia! Také vynechanie môže spôsobiť výrazné zhoršenie výkonu. Zajtra mám meranie a uvidíme. Idem spať, lebo som hore takmer 36 hodín.

3. marec 2019 - 4. test

Nie som v top forme! Trochu ma trápi jetlag (4,5 hodiny posun) a 12-hodinový takmer bezspánkový let tiež nezanechal stopy...

Výsledok času ma však prekvapil: 44 min 15 s — len o 40 s horšie než pred dvoma týždňami. Dá sa povedať, že napriek dvojtýždňovému vynechaniu som nestratil veľa zo stavu — vďaka svalovej stimulácii. Vyšší tep a mierne dlhší čas možno pripísať únave a časovému posunu.

Pre mňa je dosť jasné, že pri chorobe, zranení alebo dovolenke, kedy chýbajú tréningy, pomáha stimulátor významne udržať svalnú silu.

4. – 12. marec 2019

To je menej zaujímavé obdobie, nebudem to detailne rozpisovať. Pri 5 tréningoch týždenne robím rovnako stimulácie, ale vynechal som kapilarizáciu a sústredil sa na maximalizáciu vytrvalostných vlákien. Počas jázd teraz dokážem pohnúť o dva prevody ťažšie (pri rovnakej kadencii) než pri začiatku februárskeho testu. To prináša podstatné zvýšenie rýchlosti. Na tréningoch pravidelne dosahujem svoje najlepšie časy trasy, porážam roky staré výkony — a pritom som sa nezmladol.

13. marec 2019 - 5. test

Od začiatku môjho experimentu uplynuli skoro dva mesiace. Pozrime sa, čo sa dialo!

Február bol z tréningového hľadiska rozporuplný. Prvých 14 dní som mal rovnaký objem a intenzitu ako predtým, ale po 15. februári som nič neodtrénoval — cestoval som na Srí Lanku, neustále sme sa presúvali a ani v tých najlepších hoteloch neboli podmienky na tréning alebo bežný beh. Pri 35 °C a 98 % vlhkosti ani nechcelo ísť. Tak som sa spoliehal na stimuláciu, aby som udržal stav kvadricepsov.

A ako to stačilo? Ukázalo sa, že to nebolo zanedbateľné!

5. meranie: 42:37! Ďalšie zlepšenie. Teraz som o 8 min 02 s rýchlejší než na začiatku. To znamená, že po 1,5 mesiaci extra stimulácií som na 20,2 km trati získal približne 4–4,5 km oproti východiskovému výkonu. To je viac než 15 % zlepšenie. A nezdá sa mi, že by to bola hranica — uvidíme o dva týždne pri záverečnom teste.

14. – 26. marec 2019

Obdobie pracovných dní. Mnoho detailov nie je. Pri 3–5 jazdách týždenne navyše robím 5–6 hodín stimulácie s cieľom maximalizovať vytrvalosť kvadricepsov.
Na jazdách považujem silu stehien za vždy postačujúcu — už nie je tak, že by ma "vyfúkali" na kopcoch; teraz sú to skôr dýchanie a obehu, ktoré limitujú výkon. V januári som nedokázal zvýšiť tep nad 150–155 bpm bez veľkej námahy; teraz pokojne dosiahnem 175 (poznámka: teoretické maximum pre 52-ročného je 220–52 = 168 úderov/min). Kadencia je trvalo vyššia než pred poltora mesiacom a k tomu je priradený silnejší prevod, čo znamená viditeľný nárast rýchlosti. Myslím, že sa približujem k limitu možného pri takejto kombinácii tréningu a stimulácie. Zajtra uvidíme, čo to znamená v teste.

27. marec 2019 - 6. test

Myslím, že som jednoznačne dokázal, že svalový stimulátor dokáže významne "nakopnúť" výkon. Samozrejme, musí sa používať! V mojom prípade čas strávený stimuláciou bol väčší než čas tradičného tréningu!

6. meranie: 41:13! To znamená ďalšiu minútu zlepšenia. Teraz som oproti štartu rýchlejší o 566 sekúnd — teda 9 minút 16 sekúnd. To znamená, že v priebehu 10 týždňov doplnkových stimulácií som dosiahol viac než 18 % zlepšenie výsledku. To by na tej istej 20,2 km trati znamenalo približne o 5 km lepší čas v porovnaní s pôvodnou výkonnosťou.

Ak ťa to nepresvedčilo, potom chyba nie je na mojej strane! :) Dáta testov som nahrál aj na svoj Strava profil, takže si ich môžeš pozrieť aj tam.