Vibračný trenažér a jeho priaznivé účinky na zdravie

Vibračný trenažér bol v uplynulých rokoch veľkým fitness hitom. Určite si o ňom už počul. Zdá sa, že v poslednom období upadá na obľube, hoci jeho priaznivé účinky na zdravie potvrdzuje množstvo lekárskych štúdií. Každému by sa oplatilo ho pravidelne používať, najmä starším ľuďom a tým, ktorí nemajú radi veľmi spotivé cvičenia. Pozrime sa, čo môže vibračný tréning priniesť rovnako zdravým aj chorým.

Účinky vibračného tréningu boli overené už v 60. rokoch v Sovietskom zväze pri lekárskych vyšetreniach astronautov. Ruským kozmonautom pomáhali pomocou vibrácií prekonať nepriaznivé účinky absence gravitácie počas pobytu v kozme. Vďaka týmto procedúram mohli zotrvať vo vesmíre dlhšie.

Asi pred 50 rokmi začal profesor W. Biermann skúmať, aký vplyv majú mechanické, cyklicky sa opakujúce kmity na ľudské telo. Vibrácia sa skúmala v rôznych stavoch (napríklad neuralgia – nervová bolesť, atrofia – úbytok svalstva, patologická vychudnutosť a zápcha) a výsledky týchto štúdií položili základy pre moderné vibračné prístroje. Inými slovami, účinky cvikov na vibračnom trenažéri sú vedecky podložené a potvrdené.

V roku 1999 vytvoril tréner holandskej rýchlokorčuliarskej reprezentácie Guus van der Meer prvú podobu dnešných vibračných trenažérov, pomocou ktorých bolo možné optimalizovať a maximalizovať svalovú silu športovcov bez preťaženia kĺbov. Výsledkom bolo množstvo holandských olympijských a svetových zlatých medailí v rýchlokorčuľovaní.

Tajomstvo vibračného trenažéra

Človeka k povrchu „pripútava" gravitácia Zeme, a práve vďaka nej je schopný pohybu. Bez gravitácie by sme nevedeli chodiť, lebo by sme sa vznášali. Chôdza je zložitý mechanizmus, do ktorého sú zapojené svaly, nervový systém, hormonálny aj metabolický systém. Nerovnosti povrchu, trenie, odpor vzduchu a podobné faktory môžu „narušiť" rovnomerný pohyb.

Udržiavanie rovnováhy zabezpečuje systém, ktorý pracuje nezávisle od našej vôle, pričom jednou z dôležitých súčastí je vnímanie polohy kĺbov (propriocepcia). Vďaka tomu presne cítiš polohu tela aj so zatvorenými očami. Jemné nakláňania počas pohybu vníma mozog a pre udržanie rovnovážnej pozície reflexne napína agonistické a antagonistické (protiľahlé) svaly, čím stabilizuje kĺby. Keďže smer odchýlok sa počas pohybu neustále mení, aj tvoje svaly sa musia neustále prispôsobovať.

Vibračný trenažér tento stav „simuluje" – keď stojíš na vibrujúcej ploche, mozog vníma náklony a spúšťa sériu reflexných svalových kontrakcií – dôkladne tak pracuje tvoje svalstvo bez toho, aby si vykonával výrazné pohyby.

Čomu všetkému slúži vibračný trenažér

Pravidelným tréningom na tomto prístroji môžeš zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a posilniť svalstvo. Má vynikajúci účinok pri osteoporóze a v rámci pohybovej rehabilitácie. Podporuje zotavenie po operáciách tým, že urýchľuje obnovenie svalovej sily a tým zvyšuje stabilitu kĺbov. Môže sa použiť pri rehabilitácii porúch rovnovážneho systému (napr. po mozgovom mŕtvici). Tréningy zlepšujú cievne zásobenie končatín, preto sú priaznivé pri miernych lymfatických ťažkostiach, bolestiach spôsobených kŕčovými žilami a pri arterioskleróze. Môžeš ho použiť aj pre niektoré kozmetické účely (napr. boj proti celulitíde). Pri pravidelnom používaní vedie zvýšená svalová aktivita k vyššej energetickej spotrebe, takže ak venuješ pozornosť strave (po tréningu neješ viac než predtým), môžeš znížiť svoju telesnú hmotnosť.

Mohol by zohrávať významnú úlohu v tréningu seniorov – vibračný tréning nevyžaduje veľké úsilie, no má priaznivý vplyv na svaly, kĺby, kosti a obehový systém a tým aj na celkovú fyzickú kondíciu. Oplatilo by sa ho používať.

Odporúča sa pri osteoporóze

Podľa názorov, ktoré rozvíjal Dr. Nazarov vo svojich publikáciách, môžu vibráciou vyvolané nevedomé svalové kontrakcie zastaviť osteoporózu a výrazne zvýšiť pevnosť kostí. U používateľov vibračných prístrojov sa zaznamenal nárast kostnej denzity (BMD), teda kosť začne prebúdzať svoju štruktúru. Používaním vibračného trenažéra je možné zabránť alebo zlepšiť nízku kostnú denzitu v starobe.

Hoci kostnú hmotu najviac zvyšuje odporové (závažové) cvičenie, starší ľudia už často nie sú schopní takéto cvičenia vykonávať. Pre nich je efektívnou alternatívou vibračný trenažér, pretože mechanické zaťaženie pri ňom nadmerne nezaťažuje kĺby a nevzniká veľké riziko poranenia.

Zvyšuje pružnosť a pohyblivosť kĺbov

Vibrácia pracuje s šľachami a spojivovým tkanivom, ovplyvňuje ich priľnavosť, čím podporuje pohyb tkanív a zvyšuje pohyblivosť kĺbov. Už Dr. Nazarov preukázal, že vibračné strečingové cviky zlepšujú pružnosť svalov efektívnejšie než strečing bez použitia trenažéra.

Zlepšuje rovnováhu a koordináciu

Pri poškodeniach rovnovážneho systému (napr. po mozgovom mŕtvici), poruchách vnímania pohybu a polohy tela, poruchách stability postavenia a svalových dysbalanciách pomáha rehabilitácii. Cvičením, ktoré zároveň zapája a koordinuje svaly súčasne, vykonáš presne ten druh komplexnej svalovej práce, ktorý treba rozvíjať. Vibračný trenažér počas cvikov vytvára labilnú situáciu, ktorá núti aktívne a vedomé udržiavanie rovnováhy a polohy tela.

Má analgetický účinok

Vibračný tréning dokáže stimuláciou nervového systému znížiť chronickú bolesť a priniesť úľavu od bolesti.

Má priaznivý vplyv na srdce a krvný obeh

Už niekoľkominútová denná stimulácia môže zvýšiť periférny prietok krvi o 100–150 %. Keďže tréningy na vibračnom prístroji pozitívne ovplyvňujú okysličenie krvi a funkciu žilového systému, sú obzvlášť odporúčané pri zhoršenom krvnom obehu. Ako je známe, pri kontrakcii svalových skupín sa uzatvárajú kapiláry a pri uvoľnení sa nimi krv prečerpáva – tento prirodzený mechanizmus svalovej pumpy zvyšuje krvný obeh. To je veľmi dobrá správa pre tých, ktorí trpia obehovými alebo periférnymi cievnymi problémami.

S vibračným trenažérom môžeš zlepšiť svoju celkovú fyzickú kondíciu

Pravidelným používaním vibračného trenažéra môžeš formovať postavu a cítiť sa fantasticky vo svojom tele. Všetko toto je spôsobené posilňujúcim účinkom vibrácií na kosti a kĺby, ako aj štimuláciou tvorby testosterónu a rastového hormónu (prirodzené anabolické hormóny).

Ideálne pre seniorov. Už nevieš chodiť, bicyklovať, zdvíhať činky? Cvičenie na vibračnom trenažéri je stále možné aj v takýchto prípadoch.

Môžeš s ním znížiť telesnú hmotnosť

Počas vibračného tréningu dochádza k aktívnej svalovej práci, čo si vyžaduje energiu. Urýchlený metabolizmus pomáha pri chudnutí. Cieľom znižovania telesnej hmotnosti je spaľovanie nežiadanej tukovej hmoty. Počas vibračného tréningu sa zapojené svaly postupne zväčšujú, väčšie množstvo svalov znamená vyšší bazálny metabolizmus a počas tréningu väčšie spaľovanie kalórií. Tréning tak vytvára proces, v ktorom sa priaznivé účinky navzájom posilňujú.

Tip: Vibračný tréning vždy kombinuj s vyváženou stravou!

Rozlúčka s celulitídou?

Ak budeš vibračný tréning používať pravidelne, vďaka zlepšenej cirkulácii krvi a zmene zloženia tela môžeš znížiť aj prejavy celulitídy.

Ďalšie výhody vibračného trenažéra:

• krátky čas tréningu ti ušetrí čas
• nezatěžuje príliš kĺby a srdce
• zlepšuje lymfatický a krvný obeh, zvyšuje zásobovanie kyslíkom
• pomáha udržiavať optimálny zdravotný stav
• efektívne prekrvuje telo (ale nenahrádza športovanie)
• môžeš ho bezpečne používať aj pri veľkej nadváhe
• znižuje bolesti pohybového pôvodu
• zvyšuje svalovú silu a svalový tón
• zlepšuje príznaky niektorých typov inkontinencie (vďaka posilneniu panvového dna)
• zvyšuje pružnosť
• pri pravidelnom používaní vedie k lepšiemu metabolizmu a strate hmotnosti
• pomáha znižovať celulitídu (v kombinácii s primeranou stravou a príjmom tekutín)
• hodí sa na rozcvičenie, záverečné uvoľnenie, rehabilitáciu a uvoľnenie svalov
• vhodný ako náhrada pohybu, keď je bežné športovanie z nejakého dôvodu vylúčené
• používanie môže zlepšiť tvoj zmysel pre rovnováhu a koordináciu
• lepšia fyzická kondícia zabezpečuje lepšiu kvalitu života

Kedy sa dostavia priaznivé účinky?

Treba vedieť, že 1–2 tréningy na vibračnom trenažéri neprinesú pozorovateľný efekt (rovnako ako pri ľubovoľnom inom type cvičenia). Želané výsledky sa objavia iba pri pravidelnom používaní (aspoň 3–4× týždenne) a po minimálne 2–3 mesiacoch.

Čo sa deje, keď nastúpiš na pohyblivú kmitajúcu platformu vibračného prístroja:

• dochádza k opakovaným stratám rovnováhy
• aktivuje sa tvoj centrálny nervový systém
• mozog „uvoľní pokyn" všetkým svalom, ktoré sa podieľajú na udržiavaní rovnováhy, aby korigovali polohu
• svalstvo automaticky kontrahuje a bráni
• reflexy udržiavania polohy sa spustia
• a to všetko vedie k značnej svalovej práci

Aký prístroj vybrať?

Pri výbere vibračného prístroja je niekoľko dôležitých vecí, na ktoré treba myslieť, ak nechceš vyhodiť peniaze za neúčinné, nepoužiteľné zariadenie.

Dávaj pozor na lacné „dosky", ktoré sa tvária ako vibračné stroje, ale nemajú stredný madlový stĺp! Z takých môžeš ľahko spadnúť, najmä ak si starší a pohybovo neistý. Zlomenina krčku stehennej kosti by ti určite nechýbala.

• Kupuj len prístroj, ktorý má stredný madlový konzol a rukoväte.
• Tieto ti pomôžu stabilne sa držať a udržať rovnováhu na kmitajúco-vibrujúcej doske.
• Bez madla nemôžeš vykonávať cviky a ošetrenie tým stratí účinnosť.
• Forma prístroja, ktorú tu vidíš, je vhodná – vidieť, prečo cviky vyžadujú možnosť držania sa.
• Za približne 100–120 tisíc forintov už získaš robustný, stabilný prístroj, s ktorým budeš dlhodobo spokojný.

Stačí, ak len tak postojíš na vibračnom trenažéri a nič nerobíš?

Mnohí výrobcovia propagujú tieto stroje tak, že užívateľ na nich ani nemusí vykonávať pohyb. To však nie je pravda. Ak len tak stojiš na vibrujúcej platforme, priaznivé účinky budú obmedzené – je to len malé príjemné chvenie či chvenie tela.

Priaznivý účinok vibrácií nastáva vtedy, ak na platforme zaujmeš rôzne polohy. V týchto pozíciách sú niektoré svaly v predpätom stave. To umožní, aby si ich dôkladne precvičil – 15–20 minút tréningu je z hľadiska účinnosti veľmi dobré!

Pri tom je však potenie podstatne miernejšie než pri behu alebo aerobiku. Ak teda nemáš rád prepotené tréningy, pokojne si vyber vibračný tréning!

Ako začiatočník začni s jednou polohou na 1 minútu a postupne predlžuj čas až do maximálne 3 minút. Medzi jednotlivými cvikmi si daj pol minúty prestávku. Celý vibračný tréning by nemal trvať dlhšie ako 20–25 minút.

Pred použitím sa vždy informuj o kontraindikáciách! Niektoré zdravotné stavy vylučujú použitie:

• čerstvé (akútne) zápaly kĺbov (môžu zaťažiť kĺb a zhoršiť zápal),
• vysunutá a neliečená medzistavcová platnička,
• vážne kardiovaskulárne ochorenia (napr. srdcové zlyhanie, extrémne vysoký krvný tlak),
• epilepsia,
• ťažká neuropatia spôsobená cukrovkou (môže byť narušené vnímanie polohy a reakciou na vibráciu môže byť pád),
• do 90–100 dní po implantácii kolenného alebo bedrového implantátu. Potom implantát už zvyčajne zrastie s kosťou a trenažérom ho už nie je možné „vyradiť",
• kardiostimulátor (pacemaker) – môže sa posunúť jeho katéter,
• čerstvá žilová trombóza, najmä hlboká žilová trombóza. Ak bola trombóza pred aspoň 3 mesiacmi a nie sú komplikácie, môže byť použitie už možné,
• rakovina (vibrácie môžu spôsobiť uvoľnenie buniek z nádoru a ich rozšírenie krvou alebo lymfou),
• tehotenstvo (vibrácie môžu predčasne pôsobiť na plod alebo potenciálne ohroziť odlúčenie placenty),
• ťažká migréna (chvenie môže zhoršiť príznaky),
• odlúčenie sietnice (chvenie môže ďalej zhoršiť stav).

Ak budeš prístroj používať podľa vyššie uvedených odporúčaní, môžeš si užívať aj jeho priaznivé účinky.

Prečítajte si aj moje ďalšie články o vibračných trenažéroch!