Chudnutie – jednoduchý recept na úspech
Stretneš sa s miliónom nápadov na diéty. Reklamy propagujú všelijaké stravovacie režimy, tréningové systémy a samozrejme aj zázračné pilulky, ktoré sľubujú, že za týždeň schudneš 20 kg. Ponúkajú shake-y, extrakty a klamú ťa metódami, ktoré vraj fungujú aj pri sedení v kresle. Podľa môjho názoru nič z toho nie je skutočným riešením, pretože sú to krátkodobé kampane, ťažko udržateľné. Väčšina ľudí na chudnutie nepotrebuje len diétu, ale zmenu životného štýlu a stravovania. Recept na úspech by pre mnohých (ale žiaľ nie pre každého) bol úplne jednoduchý! Prezradím ti to „veľké tajomstvo“!
Tvoje telo na svoje fungovanie potrebuje energiu. Tú potrebuje, aby bunky fungovali a obnovovali sa. Aj počas spánku spotrebuješ energiu, lebo tvoje bunky aj vtedy „žijú“ a pracujú, aby sa telo regenerovalo po celodennej aktivite.
Energiu si telo vyrába z potravín, ktoré prijmeš ústami. Nezáleží na tom, či je to mäso, zelenina, obilniny, ovocie alebo cukor — všetko sa nakoniec premení na energiu (a samozrejme aj na odpadové látky).
Proces je niečo ako v peci: papier, drevo aj uhlie vydávajú teplo. Jeden však dá viac, iný menej. Potraviny sú podobné — v rovnakom množstve cukor obsahuje omnoho viac energie než rovnaké množstvo mrkvy.
Z prijatého jedla sa dá získať len určitý objem energie. Keď sa to minie, vznikne energetický deficit. Vtedy dostaneš silný signál (hlad), ktorý ťa núti „doťahovať oheň“, teda doplniť suroviny na výrobu energie. Pocit hladu ťa takmer núti jesť.
Od čoho závisí energetická potreba?
Koľko energie tvoje telo potrebuje, závisí od dvoch vecí.
- Bazálny metabolizmus, teda množstvo energie potrebné na udržanie základných životných funkcií.
- Tvojej dennej aktivity, teda energie potrebnej na vykonávanie bežných činností.
Keď máš kancelársku prácu a celý deň sedíš, spotrebuješ málo energie; ak celý deň nosíš vrecia, spotrebuješ veľa. Čím viac sa hýbeš, tým viac energie potrebuješ.
Význam rovnováhy
V prírode je bežné, že organizmy sa snažia o rovnováhu — prijímajú toľko potravy, koľko potrebujú na udržanie života, aktivity a aby mali zásoby pre prípad úteku pri nebezpečenstve.
U divých zvierat vidíš, že v lete veľa jedia a priberajú. Vtedy je potravy dostatok a vytvárajú si zásoby na obdobia, keď potrava chýba — tieto zásoby potom spotrebujú.
Ak teda do tela príde viac energie, než sa spotrebuje, začne ju ukladať — „ponechá si ju na horšie časy“, ako babka kompóty v pohári.
Veľké množstvo energie sa dá uložiť vo forme tuku, preto sa prebytočná energia na tele niekde uloží ako tuk.
Zatiaľ čo zvieratá tvoria tukové zásoby, aby prežili zimné hlady, dnešnému človeku to už nie je nutné. Obchody sú otvorené celý rok. Bohatá a energeticky hustá strava je dnes pre väčšinu ľudí dostupná a mnohí z toho aj intenzívne využívajú — nielen aby prežili zimu.
Prečo priberám?
Väčšinou priberanie znamená narušenie energetickej rovnováhy. Ak sa zvyšuje podiel tuku v tele, najprv si povedz, že prijímaš viac jedla a nápojov, než tvoje telo potrebuje.
Nemôžeš si hľadať výhovorky!
Do tela energiu vkladáš len ty, a to prostredníctvom stravy. Nikto nemôže jesť za teba. To je nezvratný FAKT!
Sú ľudia, ktorí sa vyhovárajú na hormonálne problémy alebo lieky, že preto priberajú. V tejto podobe to však nie je pravda!
Je pravda, že niektoré choroby alebo lieky znižujú energetickú potrebu alebo zvyšujú apetít. Napríklad pri zníženej funkcii štítnej žľazy potrebuje pacient menej energie než obvykle a väčšina takých pacientov priberie. Ale nadváha nevzniká sama osebe hormónmi — vzniká preto, že prijímajú viac energie, než vydávajú.
Aj keď niektorý liek „vytvára chuť do jedla“, túto nutkanie možno vôľou prekonať.
Samozrejme, v takýchto prípadoch má dotyčný oveľa-oveľa ťažší boj, ale to ho nezbavuje zodpovednosti. To, čo ja zjem, neschudne nikto iný — schudnem alebo priberiem iba ja sám!
Aké je veľké tajomstvo chudnutia?
To, že do tela prijmeš menej energie, než koľko tvoje telo potrebuje na udržanie života a na pokrytie dennej aktivity!
Aká je najjednoduchšia metóda chudnutia?
Kúp si váhu. Postav sa na ňu a zmeraj svoju hmotnosť. Zapíš si ju na papier.
O týždeň sa opäť zmeraj a porovnaj výsledky.
- Ak sa nič nezmenilo, znamená to: jedol(a) si toľko, koľko tvoje telo spotrebovalo.
- Ak sa hmotnosť zvýšila, znamená to, že si prijímal(a) viac, než bolo potrebné.
- Ak sa tvoja hmotnosť znížila, znamená to, že si spotreboval(a) viac, než si prijal(a).
Na chudnutie nemusíš robiť nič iné, len dlhodobo prijímať menej jedla a nápojov, než koľko spotrebuješ.
Denné mnohonásobné váženie je úplne zbytočné. Hmotnosť kolíše v závislosti od obsahu vody v tele aj počas jedného dňa. Pot, dýchanie, moč a stolica môžu spôsobiť rozdiel aj niekoľkých kilogramov. A aj prijaté množstvo jedla a nápojov sa mení. Preto stačí vážiť sa každé niekoľko dní a sledovať trend (teda smerovanie hodnôt)!
Prečo je chudnutie ťažké?
Na úspech pri chudnutí potrebuješ silnú sebadisciplínu — a nie len na jediný deň. No... to je najťažšie!
Väčšina jedál je chutná. Jedenie prináša potešenie. Moderné potraviny sú často veľmi energeticky husté, plné sacharidov — stačí malé množstvo. Reštaurácie často nevsádzajú na kvalitu, ale snažia sa pritiahnuť zákazníka vzhľadom a veľkosťou porcií.
Bez veľkého sebatrýznenia sa dá asi týždenne schudnúť približne pol kila. To znamená za mesiac 2 kg, za rok 15–20 kg. Ak máš výraznú nadváhu, môže to trvať roky.
Schudnúť môžeš len metódou, ktorú dokážeš robiť dlhodobo. Diéta s 600 kcal/deň je vrcholom sebatrýznia a nevydržíš ju dlhšie než pár týždňov. Len sa jej dočkáš a potom opäť začneš jesť. Takže o pár dní si znova na svojej pôvodnej hmotnosti.
Moje odporúčanie
Dnes existuje množstvo webstránok a mobilných aplikácií, kde si môžeš viesť energetickú bilanciu. Dokumentuj každý sústo jedla, každý napitý nápoj a každý pohyb či aktivitu. Nevynechávaj nič — klamal by si len sám seba.
Je veľmi užitočné dostať okamžitú spätnú väzbu o svojej energetickej bilancii. Vidíš, ako sa navzájom vzťahujú prijatá a vydaná energia.
Stojí za to zapojiť do plánu chudnutia jedného alebo viacerých spolubojovníkov. Keď zlyháš, oni ťa podržia v ťažkých chvíľach, inokedy zase ty pomôžeš im.
Netreba robiť nič iné, len dbať na to, aby každý deň vydaná energia bola väčšia než prijatá.
Takýto je „jednoduchý“ recept na chudnutie!
Čo ak napriek počítaniu kalórií nezhubnem!?
Môže sa stať, že kalórie počítaš precízne. Dávaš si pozor na rovnováhu medzi výdajom a príjmom. Denný bilancovaný výsledok je záporný, teda vydáš viac, než prijmeš, a napriek tomu sa tvoja hmotnosť ani nepohne.
Ak to zažiješ, znamená to, že zle volíš zložky svojho jedálnička. Veľmi pravdepodobne často prijímaš jedlá a nápoje s vysokým obsahom sacharidov, aj neskoro večer. Prečo je to zlé? Pre tvoje telo je rozklad sacharidov veľmi jednoduchý a ak máš cukor v krvi, z neho si vyrába energiu.
Normálne, keď cukor dôjde, telo prejde na spaľovanie tukov. Niektorým ľuďom to však trvá aj niekoľko dní. Ak teda pravidelne prijímaš cukry (aj v malých množstvách), tvoje telo sa nikdy neprenesie na využívanie energie z predtým nasporeného tuku.
Ak teda zistíš, že napriek obmedzeniu kalórií tvoja hmotnosť neklesá, obráť sa na odborníka na výživu. Pomôže ti určiť, z čoho má pozostávať tvoja strava, koľko a kedy prijímať sacharidov, tukov a bielkovín. Dôležité je tiež správne nastavenie denného rytmu jedál. Najlepšie je mať posledné jedlo pred 18. hodinou a do raňajok už nejesť ani nedať si niečo medzičasom. Pre zdravé bunky je takéto obdobie pôstu dostatočné na to, aby začali rozkladať tuky — nebudeš trpieť hladom, ale množstvo tuku sa začne znižovať. O tom napíšem v samostatnom článku.
