Späť

Chudnutie – účinnejšie diétou alebo športom?

Chudnutie… ťažká otázka. Kilá sa naberajú oveľa ľahšie, než sa dajú zhodiť. Preskúmajme niekoľko pojmov súvisiacich s chudnutím a ich význam. Ich pochopenie ti môže pomôcť cielenejšie sa zbaviť prebytočných kíl. Pozriem tiež dáta z dvoch štúdií týkajúcich sa diéty, z ktorých vyplýva, čo je optimálna metóda.

Naše telo neustále spotrebúva energiu na svoju činnosť, ktorú dopĺňame stravou. Trochu zjednodušene: naše potraviny sú v podstate „palivom“, ktorého spálením prevádzkujeme stroj nášho organizmu.

Rovnováha medzi príjmom a výdajom energie môže mať tri stavy.

Ak je príjem a spotreba energie približne rovnaká, hmotnosť zostáva stabilná. To je prirodzený stav a z hľadiska dlhodobého zdravia najvýhodnejší.
Ak dlhodobo prijímaš menej energie, než potrebuješ, telo začne čerpať z rezerv a tým sa znižuje tvoja hmotnosť.
Ak dlhodobo prijímaš viac energie, než potrebuješ, telo začne hromadiť zásoby a tým sa tvoja hmotnosť zvyšuje.

Fyzika je neúprosná

Jedným zo základných zákonov fyziky je zákon zachovania energie: energia nezaniká, len sa premieňa.

Z toho vyplýva neúprosný fakt: ak sa tvoja hmotnosť zvyšuje, potom konzumuješ viac, než koľko tvoj život vyžaduje na udržanie.

Nazbierané kalórie je potom veľmi ťažké zhodiť – a predsa treba zhodiť, inak si časom takmer isto privoláš desiatky chorôb spolu s kilogramami. Cukrovka, vysoký krvný tlak, ateroskleróza, problémy s kĺbmi, dýchavičnosť a podobne.

Nadváha je jedno z najnebezpečnejších ochorení – ak sa začne riešiť včas, dá sa ešte vyliečiť! Ak sa už objavili komplikácie, trochu si meškal, ale aj vtedy môžeš svoj stav výrazne zlepšiť. Preto začni najneskôr TERAZ!

Chudnutie s kalorickým deficitom

Kalorický deficit znamená: množstvo prijatej energie je menšie, než koľko spotrebuješ základným metabolizmom a každodennou fyzickou aktivitou.

Ekvivalent tuku

Jeden kilogram uloženého tuku obsahuje približne 7700 kcal, takže si môžeš vypočítať, že ak budeš denne prijímať o 500 kcal menej (ako je tvoja potreba), za mesiac sa môžeš zbaviť maximálne asi 2 kg. To znamená, že na zhodenie 5 kg prebytočnej hmotnosti by si sa musel niekoľko mesiacov trápiť prísnou diétou po dobu 2–3 mesiacov.
Podstatne efektívnejšie je zaradiť do každodenného života fyzickú aktivitu. Počas cvičenia dokážeš za cca 40–50 minút spáliť 500 kcal.

Ale neskáčme pred nosa: pozrime sa, čo zistili dve štúdie.

500 kalorický deficit

90 obéznych účastníkov štúdie držalo 500 kalorickú deficítu po dobu 48 týždňov, teda približne 11 mesiacov. [1]

Priemerne schudli 8,5 kg +/- 7,8 kg tukovej hmoty; najmenej 0,7 kg, najviac 16,3 kg.

Možno povedať, že pomer vypadnutého tuku ku strate svalovej hmoty bol približne 4:1, takže pri úbytku 10 kg šlo približne 8 kg z telesného tuku a 2 kg zo svalov a vody.

Extrémne: len 1000 kalórií denne

Táto štúdia šla až na hranicu, pričom účastníci prijímali len 1000 kcal denne a súčasne cvičili. To viedlo k obrovskému kalorickému deficitu.

Výsledky sú tiež extrémne: skupina PSMF (1000 kcal, denne mäso, ryby a hydina a nič iné) s cvičením schudla 15 kg za 12 týždňov, čo predstavuje 1,25 kg týždenne, teda viac než 5 kg mesačne.

Tá istá diéta bez cvičenia priniesla 13 kg úbytok za 12 týždňov.

Druhá skupina, BCDD (1000 kcal zo vyváženej stravy) s cvičením schudla 14 kg za 12 týždňov, výsledok bol takmer rovnaký ako u predchádzajúcej skupiny.

Boli tu ešte dve ďalšie skupiny, ktorých členovia prijímali 420, respektíve 800 kcal denne.

Skupina s 420 kcal schudla 13 kg za 8 týždňov, teda 1,6 kg týždenne, čo predstavuje približne 7 kg mesačne. Takáto nízka kalorická hladina však nie je bezpečná a vyžaduje lekársky dohľad. Týmto skupinám sa ďalej nebudeme venovať.

Vzhľadom na veľké kalorické deficity všetky skupiny dostávali denne multivitamíny. Skupina, ktorá konzumovala iba bielkoviny, dosiahla skvelé výsledky, ešte lepšie než skupina s 420 kcal, ale táto extrémna diéta môže viesť k nedostatku živín, takže príjem zeleniny sa javil ako nevyhnutný.

„Odskok“

Existuje ešte jedno záverečné zistenie, ktoré stojí za zapamätanie. Skupiny, ktoré cvičili, dokázali udržať svoju váhu, zatiaľ čo tie, ktoré len držali diétu, si kilogramy vrátili späť: takmer do pôvodného stavu.

Teda cvičenie je jednoznačne prospešné, pretože sa stáva súčasťou životného štýlu. V konečnom dôsledku skupiny, ktoré cvičili, schudli viac než ostatné.

Skupiny, ktoré cvičili, počas 12 týždňov ohlásili nárast sily, zatiaľ čo tie, ktoré len držali diétu, strácali silu.

3-ročné sledovanie ukázalo, že tí, ktorí počas diéty vykonávali aj fyzickú aktivitu, si udržali svoju hmotnosť, zatiaľ čo tí, ktorí len držali diétu, pribrali späť na pôvodnú váhu

Závery a odporúčania

Neexistujú zázračné prostriedky, takže aj keď niekto sľubuje chudnutie tabletkami, nie je to pravda. Neznamená, že po jednej kapsule nastane zásadná zmena – zvlášť ak budeš naďalej maškrtiť a zanedbávať pohyb.

Rýchle chudnutie je možné, ale vyžaduje, aby si denne jedol veľmi málo kalórií. Táto metóda namáha telo a potrebuje veľkú vôľu, aby si to zvládol dlhší čas. Súčasne musíš dbať na to, aby si neprijímal nedostatočné množstvo esenciálnych látok, minerálov a vitamínov, pretože narušenie rovnováhy tela môže viesť k vážnemu stavu.

Preto je lepšie siahnuť po pomalšom a trvalejšom úbytku hmotnosti. Začni sa hýbať a dôkladne sleduj, koľko kalórií prijímaš. Nemusíš hneď bežať maratón! Začni 10–15 minútovou prechádzkou. Každý deň pridaj k pohybu jednu minútu a týždenne zvýš intenzitu. Ak pri chôdzi cítiš bolesť kĺbov kvôli veľkej hmotnosti, radšej bicykluj! To zníži záťaž na kĺby. Keď začneš so športom, nevzdávaj ho po zvyšok života!

Ideálne chudnutie je medzi 0,5–1 kg týždenne, teda mesačne sa môžeš zbaviť 2–3 kg pri súčasnej zmene životného štýlu. Tým nijako neohrozíš svoje zdravie, práve naopak…!

Takýto úbytok hmotnosti si dokážeš následne udržať a nebudeš sa vracať k jo-jo efektu.

Na začiatku samozrejme potrebuješ silnú sebadisciplínu, aby si dokázal obmedziť príjem kalórií a cvičiť aj v dni, keď sa ti nechce.

Zdroj(y):

Späť