Kŕče v nohách a šport

Kŕč v nohách u športovca (aj keď sa vyskytuje často) nie je choroba, ale príznak. Znamená to, že počas tréningov alebo zápasov niečo nie je v poriadku. Pozrime sa, čo všetko môže zvyšovať náchylnosť lýtkových svalov ku kŕčom.

Príčiny kŕčov v nohách

Najčastejšie ide o jednoduché fyziologické príčiny, ktoré keď identifikuješ, už ich vieš aj riešiť.

Zvýšenú náchylnosť k záchvevom môže čiastočne spôsobovať netrénovanosť, nevhodná tréningová práca, chýbajúce doplňovanie počas zápasu, dlhodobé vykonávanie pohybu v anaeróbnej oblasti, z toho vyplývajúca neuromuskulárna únava a nedostatočná regenerácia. Tieto faktory samostatne či v kombinácii môžu viesť k tomu, že pri dlhšom zaťažení ti lýtko odpovie kŕčom.

Kŕče počas tréningu sa zvyčajne objavia, keď trénuješ oveľa tvrdšie a dlhšie, než je telo zvyknuté: telo sa musí prispôsobiť náročnejšiemu zaťaženiu, dlhšiemu času tréningu a vyššej intenzite.

Súčasná najlepšia teória, ktorá vysvetľuje svalové kŕče vznikajúce počas tréningu, súvisí s neuromotorickou únavou. Nervy, ktoré prenášajú signály medzi svalmi a mozgom, sa unavia rovnako ako pracujúce svaly. Pri neuromotorickej únave posielajú nervy interferujúce, nekontrolované signály do svalov. To môže viesť k traseniu svalov, svalovým kŕčom, nefunkčným svalom a postihnutý môže mať pocit, že nie je schopný vyvinúť silu.

Cesta vedúca k neuromuskulárnej únave je však komplexná.

Energia – základ svalovej činnosti

Pohyb umožňujú striedavé kontrakcie svalov. Na signál prichádzajúci cez motorický nerv sa svalové vlákna aktín-myozín a titín molekuly pohybujú vedľa seba za spotreby energie a to spôsobí skrátenie svalu. Potom sa sval vráti do pôvodného stavu.

Bunkové procesy umožňujúce kontrakciu vyžadujú nepretržité zásobovanie ATP. Keďže svaly majú len malé zásoby ATP, musí sa počas pohybu vyrábať. Sú dva hlavné metabolické okruhy: oxidačný (aeróbny) a glykolytický (anaeróbny). Ktorý z nich dominuje pri výrobe energie, určuje predovšetkým intenzita a dĺžka zaťaženia. Pri intenzívnej svalovej práci dominuje glykolýza, pri pomalšom alebo strednom tempe oxidačný okruh.

Na produkciu energie však vplýva mnoho faktorov.

Zloženie svalov

Tvoje priečne pruhované svaly sú zmesou troch typov svalových vlákien.

Typ I vlákno (nazývané aj pomalé alebo červené vlákno)

Silná kapilárna sieť ich obklopuje, čo im dáva červenú farbu. Sú vhodné na dlhodobú, kontinuálnu strednú záťaž, pričom energiu si tvoria prevažne aerobne (oxidačný metabolizmus). Typ I vlákna sa veľmi pomaly unavujú, teda majú vysokú vytrvalosť.

Typ II.a rýchle vlákno (nazývané aj prechodné alebo intermediárne)

Majú vlastnosti medzi I. a II.b typmi. Energii sú schopné vytvárať aerobne i anaeróbne (oxidačný i glykolytický). Pri nízkom energetickom vklade dokážu dosiahnuť rýchlu a relatívne dlhú (niekoľko minút trvajúcu) kontrakciu, teda majú určitú vytrvalosť.

Typ II.b rýchle vlákno (nazývané aj superrýchle)

Tieto vlákna sú biele vďaka vysokému obsahu glykogénu a glykolytických enzýmov. Vzhľadom na takmer úplnú absenciu mitochondrií nedokážu počas činnosti efektívne produkovať energiu, a preto fungujú len tak dlho, dokým im vystačí zásoba glykogénu. Ich kontrakcie sú rýchle a silné, ale maximálne trvajú približne 1 minútu, hoci sú schopné obrovského výkonu.

Podiel týchto vlákien je geneticky determinovaný a podľa súčasných poznatkov ich nemožno medzi sebou premieňať. Z tohto vrodeného súboru vlákien musíš vyťažiť maximum tréningom a stimuláciou.

Ak máš veľa pomalých vlákien, vyhovujú ti pomalšie tempo aktivity vyžadujúce vytrvalosť. Ak dominujú rýchle vlákna, viac ti vyhovujú krátkodobé, vysokovýkonné pohyby.

Vysokú náchylnosť ku kŕčom môže spôsobiť, že lýtkové svaly obsahujú veľký podiel II.b vlákien. Ich metabolizmus prebieha odbúraním uloženého glykogénu s tvorbou laktátu. Rýchlo dosahujú úroveň neuromuskulárnej únavy, dokonca vyčerpania. Priamo z toho vyplýva zvýšená náchylnosť ku kŕčom.

Riešením tohto problému môže byť doplnenie energie pred tréningom a napríklad počas prestávky v zápase. Rýchlo vstrebateľný energetický gél a trochu izotonického elektrolytového nápoja môže zázračne pomôcť zásobeniu rýchlych vlákien energiou.

Stav trénovanosti

Bežný je pohľad na futbalovom zápase v druhom polčase na hráča ležiaceho na trávniku, ktorému spoluhráč natiahne nohu, aby uvoľnil kŕč. V nižších súťažiach sú zvyčajné len niekoľko tréningov týždenne (krátke rozcvičky, strely na bránu, zopár cvičení s loptou a malé hry), čo je veľmi málo na to, aby hráč odbehal 90 minút intenzívneho zápasu. Takže vlastne niet sa čo diviť. Pri 3-4 tréningoch týždenne je skôr prekvapujúce, že sa kŕče objavia až ku koncu zápasu.

Futbal vyžaduje vytrvalostnú kondíciu. Počas zápasu sa striedajú úseky vysokointenzívneho behu s odpočinkom, chôdzou a nízko intenzívnou prácou. Časté vysoké intenzity (útoky, rýchle presuny, pressovanie) spôsobujú, že svaly pracujú takmer na maximálnu kapacitu v anaeróbnej oblasti alebo na jej hranici. Vtedy sa tvorí laktát, ktorý sa počas zaťaženia nedokáže odvádzať (len počas oddychu), takže sa pri každom úteku, každom obrannom zákroku či súboji len hromadí.

U každého príde bod inokedy (závisí od trénovanosti), keď „v kyseline sa topiaci" sval začne kŕčiť. V kyslom prostredí ani svalové vlákna, ani motorický nerv k svalu nefungujú správne. Čím menej trénovaný je hráč, tým skôr tento bod nastane.

Pravidelný tréning svalov má za cieľ pripraviť sval na požiadavky súťaže/zápasu. Pri plánovaní tréningov sa zaťaženie nastavuje podľa očakávaného výkonu. Dochádza k adaptácii na postupne zvyšované zaťaženie. Zlepšuje sa veľkosť a hmotnosť svalových vlákien, ich metabolizmus, kapilárne zásobenie, tolerancia na nedostatok kyslíka a zásoby glykogénu.

Nezlepšuje sa len svalové vlákno, ale aj činnosť srdca, obeh, dýchanie a výmena plynov (prijímanie kyslíka, tolerancia CO2) a produkcia energie.

Vytrvalosť svalov, ich krvné zásobenie, schopnosť príjmu kyslíka, a dokonca ich metabolizmus sa dajú zlepšiť. Inými slovami, viac tréningu znižuje únavu a s ňou aj náchylnosť ku kŕčom.

Rozcvička

Rozcvička je veľmi dôležitá pred tréningom i pred zápasom – o tom som písal samostatný článok, prečítaj si ho.

Niektoré športy (napríklad futbal) svaly výrazne stužujú, preto je obzvlášť dôležité pripraviť svaly na prácu. Otvoriť cievy, zahriať a uvoľniť šľachy, zrýchliť transport kyslíka do svalových buniek.

Začať náročné zaťaženie s nepripraveným svalom okamžite spôsobí nedostatok kyslíka v svale a metabolity sa začnú hromadiť už v tomto štádiu. Na jednej strane to zvyšuje riziko zranenia, na druhej strane to môže spôsobiť, že okolo 70–80. minúty budú svaly kyslé, a v takom prostredí nedokážu normálne fungovať – sú stuhnuté, unavené a pohyb sa spomaľuje.

Zlepšenie rozcvičky samo o sebe pomáha posúvať hranicu únavy a kŕčov ďalej.

Doplňovanie – tajomstvá športovej výživy

Športová výživa je komplexná téma, ktorú tu nebudem rozoberať do detailu, ale spomeniem, že únava, pokles svalového výkonu a svalové kŕče sa dajú predchádzať vhodným dopĺňaním, ktoré nestačí robiť len na konci tréningu, obzvlášť pri dlhších aktivitách.

Tieto veci potrebuješ: tekutiny a elektrolyty a tiež energiu.

Hoci obyčajná voda je istý druh elektrolytovo-tekutinovej náhrady, izotonické (složene podobné fyziologickej) zmesi vyvinuté pre šport účinnejšie pomáhajú! Zvyčajne poskytujú aj určitú energetickú náhradu, ktorá pomáha udržať výkon počas aktivity, zabraňuje kŕčom a únave.

Pri krátkom tréningu je dôležitejšia tekutina ako elektrolytový mix v nej. Mix jasne prináša výhodu z hľadiska výkonu: zdroj sacharidov (cukor/glukóza). Niektoré elektrolytové doplnky môžu mať nízku alebo nulovú kalorickú hodnotu, ale častejšie sú nápoje obsahujúce sacharidy aj elektrolyty.

Udržiavanie svalovej činnosti vyžaduje aktívne využívanie energie. Základným zdrojom energie je ATP, ktoré vzniká „spaľovaním“ sacharidov a iných živín v mitochondriách buniek. Najefektívnejšia produkcia ATP prebieha v prítomnosti kyslíka. Ak v krvi nie je dostatok živín, ktoré by sa dali premeniť na ATP, organizmus začína využívať uložené zásoby. To je menej rýchly proces a počas tréningov a súťaží je vhodné prijímať potraviny, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a bez dlhého trávenia sa dajú premeniť na energiu. Takéto sacharidovo-elektrolytové zmesi vyvinuté pre šport účinne dopĺňajú energiu počas dlhšej aktivity.

Obsah tekutín a elektrolytov

Keď sa potíš, stratíš tekutiny a „elektrolyty“, ktoré sú iónmi a minerálmi nevyhnutnými pre funkcie organizmu. Jedným z najbežnejších elektrolytov, ktorý stratíme potením, je sodík (soľ). Ten je potrebný pre elektrolytovú rovnováhu.

Pri potení strácaš viac vody než elektrolytov. Strata tekutín obmedzuje tvoj výkon, preto je dôležité počas záťaže dopĺňať. Ak tvoj tréning trvá viac než 90 minút a obzvlášť viac než 4 hodiny, stratíš okrem tekutín aj elektrolyty, takže je potrebné doplniť oboje.

Štúdie ukázali, že výkon je výrazne negatívne ovplyvnený, keď strata tekutín sa blíži 2 % z telesnej hmotnosti (pre 75 kg osobu to znamená približne poltora litra vykakaného potu, čo je veľmi reálne). Kvôli zmenšenému objemu krvi stúpa tvoja tepová frekvencia, čo „nepostrehneš“ lebo tempo sa zvykne spomaliť. Avšak čím dlhšie trvá aktivita, tým neúprosnejšie tep stúpa. Ak to vidíš, vedz, že si pokazil dopĺňanie tekutín a elektrolytov.

Snaž sa piť aj počas aktivity a dopĺňať stratené tekutiny. Ako všeobecné pravidlo sa odporúča aspoň 500–750 ml za hodinu pri dlhšom tréningu; pri dlhších aktivitách stojí za to doplniť minerály aj vo forme tabletiek (soľ) v rozmedzí približne 40–60 minút.

Môžeš piť priveľa?

Áno. Extrémy sú vždy chybou! Príjem príliš veľkého množstva „prázdnej" vody alebo naopak príliš veľa soľných tabliet môže systém narušiť!

Nemysli si, že ak naraz vypiješ dva litre vody, je to v poriadku! Obličky sa snažia odstrániť veľké množstvo momentálne nepotrebnej vody, čoskoro budeš musieť často na toaletu a len časť vody zostane „užitočná”.

To isté platí pri príliš veľkom množstve soli – telo sa chce z prebytku zbaviť a obličky to dokážu len zvýšeným vylučovaním moču. Aj keď si pil správne množstvo tekutín, ak si „prepálil” soľ, pri jej vylučovaní spolu s ňou stratíš aj veľa vody a následne dehydratácia hrozí.

Jednoducho povedané: zachovaj rovnováhu! Prijímaj len toľko, koľko treba. Potrebné množstvo si vždy testuj na tréningu a dopĺňanie dolaďuj počas tréningu, nie v súťaži!

Našťastie k poruche elektrolytovej rovnováhy dochádza najmä pri dlhších aktivitách, predovšetkým pri extrémnych ultra-vytrvalostných podujatiach (maratón, extrémny triatlon atď.). Počas 40–50 minútového tréningu sa príznaky zriedka objavia, maximálne vo forme svalových kŕčov.

Nesprávne dopĺňanie tekutín a elektrolytov môže ovplyvniť výkon aj pri krátkych aktivitách a podhydratácia má väčší význam než prehydratácia. Aby si zažil symptómy hyponatrémie, musel by si vypiť veľmi veľa tekutín, zatiaľ čo dehydratácia sa dosiahne omnoho ľahšie.

Úloha oddychu pri prevencii svalových kŕčov v nohách

Oddych svalov je mimoriadne dôležitý! Počas neho sa odstraňujú nahromadené metabolity (napr. laktát). Pri intenzívnom tréningu sa vytvorí veľa odpadových látok, čo spôsobí, že sa nasledujúci deň budeš cítiť unavene. Ak vtedy nezačneš s regeneráciou, zvyšuje sa riziko zranení; ak uberieš z intenzity, klesne tréningová kvalita. Ani jedno nie je ideálne.

Na regeneráciu svalov sa dnes používa viacero metód. Chod na vyklusanie, gymnastika a masáž sú tradičné metódy. Niektoré štúdie považujú za efektívnejšie používanie elektro-stimulačných regeneračných programov. Ako najnovšiu metódu sa objavili prístroje kombinujúce chladenie a kompresiu.

V oddýchnutom svale sa kŕče vyskytujú zriedkavejšie, intenzita tréningov sa dá dlhodobo udržať vysoká a navyše klesá riziko zranení.

Regenerácia a svalový kŕč

Už som písal, že pri zaťažení sa tvorí laktát, ktorý sa nemôže okamžite odviesť zo svalu. Počas oddychu ho treba čo najskôr z tela dostať.

Kto má časté svalové kŕče, tomu treba venovať osobitnú pozornosť regenerácii.

Čo môžeš urobiť proti kŕčom v nohách?

Nie je na tom nič magické: vystav postupne svoje telo postupne dlhšej a náročnejšej záťaži a uvidíš, že svalové kŕče sa budú objavovať čoraz neskôr. Trénuj v chlade aj teple a tvoje telo si na podmienky zvykne. Zažiješ, že sa telo dokáže prispôsobiť akýmkoľvek podmienkam bez reakcie v podobe svalového kŕču.

Dobre sa priprav na udalosť: buď svieži, vyspatý, jedz vhodne a doplňuj tekutiny, zvlášť pred náročnou udalosťou. Maj premyslený plán hydratácie a výživy pred súťažou, počas nej a po nej.

Večer pred spaním uvoľni a natiahni svaly. To môže samo o sebe vyriešiť tvoje problémy. Ak celý deň stojíš, veľa chodíš a večer máš stiahnuté lýtka, tak toto určite pomôže a uľaví od ťažkostí.

Ako zmierniť kŕč v nohách?

• Ak používaš pred pohybom zahrievací krém, môže to samo o sebe pomôcť predchádzať svalovým kŕčom.
• Najjednoduchšia metóda na zmiernenie kŕčov je pasívne natiahnutie. Nesnaž sa kŕče „odtrhnúť” počas jazdy na bicykli, radšej zosadni a poriadne natiahni postihnutý sval.
• Pite a dopĺňajte elektrolyty aj počas tréningu!
• Ak máš možnosť, ochlaď svaly, ktoré sa počas pohybu prehriali. Taška s ľadom alebo sáčok ľadových kociek postačí, existuje však aj špeciálne navrhnuté oblečenie.
• Ak sa kŕče opakujú, budeš musieť ubrzdiť tempo. To uľahčí prácu svalom, srdcu a pľúcam a tiež neuromotorickému systému. Neuromotorický systém sa stíši a bude schopný regenerovať.
• Po tréningu používaj svalový stimulátor so regeneračným programom ( Elite SII, Runner Pro a podobne) a/alebo prístrojovú lymfodrenáž ( Power Q-2200 alebo podobný) a/alebo chladivú masáž.