O dýchaní – nielen pre športovcov

O dýchaní pri behu a pri každom inom športe väčšina ľudí vie len toľko, že pri pohybe treba dýchať viac než v pokoji, pretože intenzívny pohyb vyžaduje viac vzduchu.

Zlepšením dýchania možno dosiahnuť lepšie zásobenie kyslíkom na bunkovej úrovni, z čoho potom

• rast vitality
• rast svalovej hmoty
• lepšia regenerácia
• posilnený imunitný systém
• znižená potreba spánku
• znižená chuť do jedla (pre tých, čo držia diétu dobrá správa).

Špecifikum riadiaceho systému dýchania je také, že čím viac človek mení svoje dýchanie v situáciách odlišných od pokojového stavu, tým ľahšie sa toto nové, zdravšie dýchanie ustáli aj v obdobiach, keď sa človek dýchaním nezaoberá. Preto regulácia dýchania počas behu patrí medzi najlepšie spôsoby, ako dýchanie premeniť.

Vidím otázniky v hlavách čitateľov. Dá sa dýchanie premeniť???

Áno, dá. Ak sa naše dýchanie dlhodobo zmení, riadenie dýchania na to zareaguje a dýchanie sa premení. Jednoducho takto fungujeme.

Dýchanie – príjem kyslíka riadi hladina CO₂

Ľudské dýchanie funguje tak, že ak sa dlhší čas zvýši koncentrácia oxidu uhličitého v krvi a v bunkách, pričom je zároveň dostatočné zásobenie kyslíkom, telo si na to pomaly zvykne a aj v pokojových obdobiach bude mať vyššiu hladinu CO₂ než predtým, napríklad aj počas behu. Výsledkom je, že všetky bunky bežca majú trvalo vyššiu zásobu oxidu uhličitého.

To podľa Bohrovho efektu zlepšuje výkon pri tréningu a pretekoch a zároveň zrýchľuje regeneráciu, pričom sa postupne zlepšuje aj imunitný systém (napríklad môžu ustúpiť alergie alebo astmatické ťažkosti, ak boli prítomné). To samozrejme prináša aj nárast VO₂max.

Bohrov efekt popisuje fyziologický jav, že ak je v bunkách vyššia koncentrácia CO₂, hemoglobín v krvi uvoľňuje kyslík vo väčšej miere, než keby bola koncentrácia CO₂ nižšia.

Proti Bo hrovmu efektu pôsobí Haldaneov efekt, ale celkovo platí, že ak stúpne koncentrácia CO₂ v krvi a bunkách, zlepšuje sa bunkové zásobenie kyslíkom, čo umožňuje vyšší výkon a lepšiu regeneráciu.

Zvýšenie koncentrácie oxidu uhličitého sa dá samozrejme prehnať, ale pri behu sa to zvyčajne nestáva.

Kontrolná prestávka

Ako dobré má človek dýchanie sa dá jednoducho zmerať pomocou metódy kontrolnej prestávky (KSZ), ktorú vyvinul prof. K. P. Buteyko.

Kontrolná prestávka je časový interval, ktorý uplynie v pokojovom stave medzi výdychom a nástupom pociťovania nedostatku dychu, pričom osoba počas toho nezapôsobí žiadny nádych. Osobitne dôležité je meranie hneď ráno po zobudení. KSZ je praktický údaj aj preto, že nezávisí od toho, ako veľmi je bežec schopný znášať držanie dychu.

Meranie sa má (a správne je) vykonať takto:

• Sadnite si vzpriamene na stoličku alebo na okraj postele tak, aby boli stehená vodorovne a chodidlá na zemi.
• Dýchajte pokojne, ako zvyčajne. Pred meraním si doprajte aspoň 4–5, lepšie 10 minút pokojného sedenia. (Po zobudení stačí aj 1 minúta.)
• Po normálnom výdychu si zadržte nos, ústa majte zatvorené a nechajte ich zatvorené počas merania. Zároveň spustite stopky.
• Počkajte – pri zachovaní pokojového stavu –, kým sa objaví prvý signál nedostatku dychu v hrudníku. Zvyčajne sa prejaví drobným sťahovaním bránice alebo hrudných svalov.
• Stopky zastavte: kontrolná prestávka je čas, ktorý medzi týmito dvoma okamihmi uplynul.
• Meranie je platné, ak po jeho skončení je dýchanie pri návrate do normálu také isté ako pred meraním. Nie je dobre, ak po meraní potrebuje človek väčšie nádychy než normálne – tým by si len urobil ilúziu výsledku.
• Pri zvýšení KSZ o 5 s človek zvyčajne pociťuje viac energie, mierne jasnejšie myslenie a pokojnejšiu, lepšiu náladu.

Kedy je dýchanie dobré?

Ak je kontrolná prestávka po rannom zobudení 40 s alebo viac. Maďarský priemer je 15–20 s a u bežcov zvyčajne neklesá pod 25 s.

Čo možno získať, ak napríklad zvýšite KSZ z 18 s na 40 s? V mojom prípade

• potreba spánku sa znížila o 1,5 h (z 8,5 na 7 h)
• na druhý deň po behoch alebo po basketbale ma už neboleli kolená
• vyrovnanejšia nálada
• dokážem podať vyšší výkon
• stala sa odo mňa odolnejším voči infekciám (odkedy mám KSZ > 40 s, vôbec som neochorel) (zatiaľ nenašli nikoho s KSZ > 40 s, kto by ochorel na rakovinu; astma zvyčajne vymizne pri KSZ okolo 30 s, pri > 35 s je takmer vylúčená)

Zvyšovanie kontrolnej prestávky

Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť KSZ, je regulácia dýchania počas behu. Existujú aj iné metódy, tie však tu nebudem podrobne rozoberať.

Na zvýšenie koncentrácie CO₂ počas behu sú dve možnosti:

• obmedzené dýchanie
• použitie tréningovej masky

Existuje viac techník, ako obmedziť dýchanie pri behu. Pozrime sa na ne:

• dýchanie nosom
• rytmické dýchanie
• technika so „zubnou sponou" (tlmený výdych ústami)

Nezáleží na tom, ktorú techniku bežec používa – vždy by mal byť súčasťou element nedostatku dychu. Pocit nedostatku dychu signalizuje bežcovi, že v tele je vyššia koncentrácia CO₂ než v normálnom stave. (Podnet na nádych vyvoláva zvýšenie koncentrácie CO₂ v krvi.) Nie je to príjemné, ale je to veľmi užitočné. 🙂

Intenzita pocitu nedostatku dychu môže byť malá, stredná alebo veľká. Odporúčam začať opatrne a neskôr prípadne stupňovať.

Podrobnejšie o technikách:

Dýchanie nosom

Bežec dýcha nosom pri takej rýchlosti, že ak by ešte zrýchlil, musel by určite prejsť na dýchanie ústami. Praktizujúci túto metódu beží v trvalom, ešte únosnom pociťovaní nedostatku dychu. Výhodou je, že netreba sledovať rytmus dýchania, len sa musí dbať na to, aby nezoprel ústa a zvoliť primerané tempo.

Keďže pri tejto metóde nie je dýchanie ústami (ani pri nádychu, ani pri výdychu), je veľmi vhodná pri behaní v chladnom počasí, najmä ak bežcovo hrdlo, priedušnica alebo pľúca reagujú citlivo na chlad.

Na začiatku bude pravdepodobne rýchlosť behu nižšia než predtým. Ten, kto je zvyknutý behať so otvorenými ústami, sa tomu nemusí chcieť prispôsobiť a spomaliť. Ak je to tak, odporúčam pridať aspoň 10-minútovú skúšku na konci bežeckého tréningu, a budete prekvapení, ako lepšia bude regenerácia po takom behu v porovnaní s predchádzajúcim.

Ak človek behá hlavne kvôli zlepšeniu alebo udržaniu zdravia, je dýchanie nosom výborná metóda. Takto zlepšuje zdravie, hoci počiatočne môže byť fyzická záťaž nižšia. Ak pochybujete, vyskúšajte to! Bežte alebo klusajte rýchlosťou, pri ktorej je pocit nedostatku dychu ešte znesiteľný a NEOTVÁRAJTE ústa. Je veľká pravdepodobnosť, že po prvom odbehnutom kilometri budete môcť mierne zrýchliť, pretože sa telo prispôsobí vyššej koncentrácii CO₂.

Rytmické dýchanie

Toto nie je zložité. Nádych x krokov (x zvyčajne 1), výdych y krokov (čím viac, tým lepšie), najlepšie nosom. Dýchanie môže byť napríklad také, že za 3 kroky urobíte 3 malé nádychy a potom počas 8 krokov menšími dávkami vykonáte 8 výdychov.

Individuálne si treba nastaviť zdravý aktuálny rytmus. Je veľmi dôležité, aby v druhej polovici každého výdychu bol prítomný pocit nedostatku dychu, hoci nie veľkej intenzity.

Technika s tlmeným výdychom ústami

Aj toto je relatívne jednoduché. Nádych cez nos, výdych tlmeným vyfukovaním cez čiastočne zatvorené ústa. V druhej polovici výdychu by mal byť prítomný pocit nedostatku dychu. Táto technika je obzvlášť vhodná pre tých, ktorí nechcú výrazne spomaliť svoje bežné tempo, no napriek tomu chcú zlepšiť bunkové zásobenie kyslíkom.

Aký je "dobrý" pocit nedostatku dychu?

Pre znášanie nedostatku dychu je dôležitá jedna vec.

Pri výdychu je pocit nedostatku dychu menej nepríjemný než pri zadržiavaní dychu po výdychu. Neodporúčam metódu, pri ktorej bežec po nádychu a výdychu robí prestávky v dýchaní. To môže byť užitočné, ale je oveľa nepríjemnejšie než plynulý jemný výdych. Mám za lepšie, ak napríklad nádych prebehne za 1 krok v miere, akú telo práve potrebuje, a potom sa výdych predĺži. Po dokončení výdychu nasleduje opäť prirodzený nádych. Neodporúčam výrazné obmedzovanie nádychu, skôr predlžovanie výdychu.

Predĺženie výdychu má aj energizujúci účinok! Čím dlhší je výdych v porovnaní s nádychom, tým viac energie bežec získa. Samozrejme len do miery, ktorú telo toleruje bez utrpenia.

Metódu môžete vyskúšať aj v kľude. Naberte MALÉ množstvo vzduchu rýchlo, najlepšie brušným dýchaním, a potom tento malý nádych VYFÚKNITE POMALU! Tak pomaly, ako len dokážete, a opakujte 3 minúty. Je dobré, ak v druhej polovici pomalého výdychu pocítite nedostatok dychu, aj keď nie veľký. Po tých 3 minútach pocítite zvýšenú vitalitu. (Dá sa použiť aj na pracovnom stretnutí. 🙂)

Ak to funguje v kľude, bude to fungovať aj pri behu. Možno budete musieť chvíľu spomaliť, ale nárast energie vám po pár minútach vráti rýchlosť.

Stojí za to experimentovať. Dá sa "hrať" s dýchaním. Bežať s obmedzeným dýchaním, potom skúsiť rytmický beh – napríklad dva malé nádychy a potom dva menšie výdychy nosom a na záver zakončiť výdych tlmeným ústnym výdychom.

Stojí za to používať tréningovú masku

Okrem/miesto obmedzeného dýchania sa na zmenu dýchania dá využiť aj tréningová maska. "Stačí" si ju nasadiť a dýchanie sa už zlepší.

Veľká československá šprintérka na 400 a 800 m Jarmila Kratochvílová, ktorá stále drží svetový rekord na 800 m, trénovala občas aj v plynovom maske, aby zvýšila svoj výkon.

Dnešní bežci už majú k dispozícii lepšie nástroje. Najčastejšie používané masky majú nastaviteľný odpor pri vdychovaní aj pri vydychovaní. To umožňuje nastaviť zaťaženie dýchacích svalov a intenzitu pociťovaného nedostatku dychu.

Veľmi dôležitou súčasťou tréningových masiek je mŕtvy priestor (holttér), o ktorom sa pri týchto pomôckach zvyčajne málo hovorí. Mŕtvy priestor je priestor v maske pod tvárou, ktorý zabezpečí, že pri každom nádychu bežec opätovne nasaje poslednú časť predchádzajúceho výdychu späť do pľúc.

Pri behu s tréningovou maskou sa zmení zloženie vdychovaného vzduchu!!! Výrazne stúpne koncentrácia CO₂ a mierne klesne koncentrácia kyslíka. Výsledkom je zvýšenie koncentrácie CO₂ v celom tele bežca a môžete pociťovať už spomínané účinky.

Beh v maske zvyčajne zvyšuje koncentráciu CO₂ v tele viac než obmedzené dýchanie, takže z hľadiska fyziologického má silnejší efekt, najmä ak použijete masku s väčším mŕtvym priestorom.

Prečo niektorí ľudia nemajú radi tréningové masky? Pretože mať masku na hlave znižuje pocit slobody, ľudia sa obávajú, čo si o nich pomyslia ostatní, a tiež je potrebné do masky investovať – cena je okolo 20–30 000 Ft (maďarských forintov).

Tréningovú masku si môžete kúpiť kliknutím sem.

Tipy na používanie tréningovej masky

Biehavam v maske 2–3-krát týždenne pol hodiny. Prvé použitie bolo zvláštne, ale zvykol som si. Váha masky je zanedbateľná a len mierne obmedzuje zorné pole. Jasne cítim, že približne po 3 minútach behu v maske sa už prejavia pozitívne účinky masky. Masku majte na tvári len počas behu a potom najviac dovtedy, kým sa dýchanie nevráti do normálu (cca 2 minúty). Potom si ju dajte dole!!!

Dlhodobé nosenie masky bez záťaže alebo pri neprimeranom používaní môže byť nevhodné, pretože zvýšené zásobenie kyslíkom sa už nevyužíva fyzickou aktivitou a môže dôjsť v podstate k miernej oxygenóze. Toto zažilo mnoho ľudí počas pandémie, najmä tí, ktorí sú citliví a používali masky s veľkým mŕtvym priestorom dlhodobo.

V zime a v chladnom počasí je veľkou výhodou masky to, že bežec v nej vníma vzduch približne o 5 °C teplejší, pretože vydychovaný vzduch ohrieva masku a čiastočné opäť vdychovanie vydychovaného vzduchu zvyšuje teplotu vdychovaného vzduchu.

Maska alebo vysokohorský tréning?

Masívne sa masky často propagujú ako náhrada vysokohorských prípravných táborov. To čiastočne sedí, ale maska funguje iným spôsobom než pobyt vo vysokých horách.

V maske sa mení zloženie vzduchu, zatiaľ čo vo vysokých nadmorských výškach je nižší atmosférický tlak než pri mori. Nie je potrebné vyliezť niekoľko tisíc metrov nad morom a týždne tam trénovať – dosiahnuté efekty z takýchto táborov je možné v mnohých prípadoch dosiahnuť aj na hladine mora pomocou iných postupov.

Ak niekto riadne cvičí dýchacie cvičenia a používa masku, výsledok môže byť veľmi podobný alebo dokonca lepší než pri vysokohorskom tábore. Po návrate z horského tábora sa stav športovca obvykle vráti do bežného režimu za približne dva týždne, a preto sú takéto tábory limitované v dlhodobom prínose.

Tréningová maska posilňuje dýchacie svaly (bránica, medzirebrové svaly), pretože zťažuje nádych i výdych, najmä pri silnejšom obmedzení. Ďalej mierne zvyšuje vitálnu kapacitu a výrazne zvyšuje množstvo vzduchu, ktoré je možné vdychovať a vydychovať za jednotku času. Pomáha pri dýchaní pri veľkom objeme vzduchu „spotrebovaného“ počas výkonu, hoci pri správnom použití masky sa vlastne potreba vzduchu znižuje.

Zistili tiež, že pri cvičení s maskou sa posilnia aj trupové svaly, ktoré priamo neslúžia na dýchanie, viac než bez masky. Vysvetlením je, že silnejšie dýchacie svaly poskytnú istú oporu aj ostatným trupovým svalom. To je obzvlášť užitočné pre bežcov, ktorí sa venujú aj športom vyžadujúcim silné trupové svalstvo (tenis, loptové športy, kajak-kenu, veslovanie, bojové športy, plávanie, hokej a mnoho ďalších).

Pri častom a intenzívnom používaní masky, najmä pri silnom obmedzení, môžu byť dýchacie svaly dokonca stuhnuté svalovinou (bolesť svalov). V závažnejších prípadoch to môže byť veľmi nepríjemné, preto postupujte postupne! Najprv stačí 5 minút a potom podľa odolnosti sa dá čas zvyšovať. (Masku možno používať aj bez obmedzenia; vtedy síce dýchacie svaly nerastú, ale vytrvalosť sa zlepší a regenerácia sa takisto zlepší.)

Môže masku používať každý?

NIE!!! Tréningová maska je skvelý nástroj, ale len ak je používateľ na jej používanie pripravený.

Kto chce používať tréningovú masku, mal by mať KSZ aspoň 20 s. Na použitie masky je potrebný určitý základ, bežne približne 20 s KSZ, aby sa dosiahli dobré výsledky a nevznikali menšie či väčšie problémy.

Aké problémy môžu nastať, ak niekto so KSZ 20 s, zvlášť < 15 s, začne používať masku?

Bolesti hlavy, poruchy srdcového rytmu, poruchy spánku, nespavosť (najmä pri večernom použití), hnačky, závraty, mdloby. Mdloby sa najmä môžu vyskytnúť u ľudí s problémami s cukrom, pretože zvýšené bunkové zásobenie kyslíkom zvyšuje produkciu inzulínu a znižuje inzulínovú rezistenciu, čo pri záťaži môže ľahko viesť k strata vedomia.

Takže tréningová maska je skvelá vec, ale nie je to hračka! Najprv si zmerajte kontrolnú prestávku a ak nedosahuje 20 s, najprv cvičte inými prostriedkami a metódami (napr. beh s obmedzeným dýchaním), aby ste KSZ zvýšili, a až potom začnite používať masku.

Cvičenia a metódy nájdete aj v dvoch knihách: od Miklósa Barnu "Liečivá sila dýchania" a od Patricka McKeowna "Sila dýchania (Oxygen Advantage)" – obsahujú množstvo cvičení.

Stojí za zmienku, že pri zvyšovaní KSZ sa môžu objaviť očistné či niektorým ľuďom potencionálne detoxikačné príznaky (pocit prechladnutia, niekoľkohodinová alebo 1–2-dňová únava, farebnejší a výraznejší zápach moču, výraznejší zápach potu, zápach z úst). Toto k procesu patrí.

Ale: Pravidelné používanie tréningovej masky zároveň posilňuje imunitný systém, preto jej používanie skôr znižuje zdravotné ťažkosti než ich zvyšuje.

Zlepšená regenerácia

V dôsledku vyššej priemernej koncentrácie CO₂ a lepšieho zásobenia kyslíkom začnú svaly, najmä červené svalové vlákna zodpovedné za vytrvalosť, využívať laktát ako zdroj energie.

Pri nízkej koncentrácii CO₂ a horšom zásobení kyslíkom sa laktát väčšinou odbúrava v pečeni, preto pri bežcovi s dobrým dýchaním (KSZ > 40 s) je zaťaženie pečene v tejto súvislosti výrazne menšie.

Regeneráciu najlepšie podporíme, ak na konci behu beží bežec 10–15 minút malou až strednou rýchlosťou, pretože tak sa pri červených vláknach zároveň dosiahne vysoká koncentrácia CO₂ a dostatočné zásobenie kyslíkom.

Rýchlejšia regenerácia umožňuje vykonať väčší objem tréningovej práce a tiež to, že športovec, ktorý sa po tréningu veľmi unavil, je oveľa skôr schopný podávať náročnejšiu mentálnu prácu. To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí popri športovaní aj študujú alebo pracujú. (Tréning nie je len tréning, ale tréning a regenerácia.)

Znížená potreba spánku

A nie je to nepodstatné: ak sa zlepší bunkové zásobenie kyslíkom, zníži sa aj potreba spánku. Dá sa to vnímať tak, že dýchaním upravený beh a dýchacie cvičenia už potom neuberajú čas na iné aktivity, pretože prakticky toľko, koľko trávite behaním, sa vám zníži aj čas potrebný na spánok.

Zníženie krvného tlaku

Oxid uhličitý je vazodilatátor, podporuje rozšírenie ciev, takže pri jeho zvýšení v krvi a bunkách klesá krvný tlak počas a po behu. Už pri viacerých prípadoch pozorovali zníženie krvného tlaku so zvyšujúcim sa KSZ.

Zníženie hladu

Ďalšie pozorovanie je, že človek s mierne kyslejším vnútorným prostredím má menší apetít. Pri vyššom KSZ je v tele vyššia koncentrácia CO₂. Oxid uhličitý je mierne kyslá látka, takže v malom rozsahu zakysľuje telo a znižuje chuť do jedla. Z vlastnej skúsenosti vidím, že ak som 16 hodín nejedol a išiel som behať s prvými príznakmi hladu, po behu som nemal chuť na jedlo ešte ďalšiu 1–1,5 h. A pri takej jednej následnej porcii som síce jedol viac než bez behu, ale nie výrazne viac.

Zvýšenie nárastu svalov

Ak KSZ presiahne 50 s, nárast svalov je jasne pozorovateľný. Jednoducho sa pri vysokom KSZ ľahšie naberá svalovina. To je dôležité najmä pre kulturistov.

Aj u netrénujúcich kulturistov to môže byť prospešné, pretože vysoký KSZ dosiahnutý pri behu sa potom môže uplatniť aj pri prípadnom silovom tréningu.

Tento efekt je teda výrazný len pri veľmi vysokom KSZ, ale pri nižších hodnotách sa tiež prejavuje a pomáha pri formovaní postavy.

Prečo sa dýchanie znižuje?

Pretože sa na bunkovej úrovni zlepšilo zásobenie kyslíkom a tým sa zvýšila účinnosť jeho využitia. Jednoducho – stačí menej vzduchu pri pohybe aj v pokoji.

Pri silnom aerobnom zaťažení vykonáva dýchaciu prácu viac než 3 % všetkej svalovej práce. Ak sa v dôsledku pravidelného používania masky alebo behu s obmedzeným dýchaním toto zníži napríklad na 2 %, je možné získať viac než 1 % výkonu, pričom VO2max môže tiež vzrásť. Pre športovcov môže byť toto 1 % veľmi dôležité.

Ďalšia výhoda môže byť, že pri zníženom dýchaní človek prestane chrápať, ak predtým chrápal. Chrápanie je predzvesťou spánkového apnoe, ktoré spôsobuje veľké znižovanie bunkového zásobenia kyslíkom, preto je veľmi žiaduce mu predísť.

Koľko je dosť?

Koľko treba behať s reguláciou dýchania, aby boli výsledky citeľné? Dobrá otázka. Odpoveď je zložitá, závisí od viacerých faktorov. Ktoré to sú?

• počiatočná hodnota kontrolnej prestávky
• denné dýchacie návyky
• šetrenie stresových situácií
• do akej miery upravíte dýchanie počas behu
• držanie tela
• spánkový režim a poloha tela pri spánku
• čas venovaný behu
• používanie iných dýchacích techník
• individuálne faktory

Dlhý pekný zoznam. Pozrime sa na položky jednu po druhej:

Čím vyššia je počiatočná hodnota KSZ, tým ťažšia je ďalšia progresia. Športovci majú v priemere KSZ 20–25 s. Na začiatku je možné rýchlo napredovať až do 35–40 s. Potom sa tempo spomalí. Prvých 5 s zlepšenia, ktoré už je citeľné vo vitalite a vytrvalosti, zvyčajne dosiahnete za približne dva týždne. Druhých 5 s môže trvať aj mesiac.

Denné dýchacie návyky sú dôležité, pretože ak sú dobré, ľahšie si udržíte výsledky dosiahnuté regulovaným behom aj v časoch bez tréningu.

Aké sú bežné problémy? Dýchanie ústami, nadmerné rozprávanie, veľké nádychy ústami pred začatím rozprávania, hrudné dýchanie.

Čo je dobré? Dýchanie nosom, brušné dýchanie v pokoji, nádych nosom aj pri rozprávaní.

Riešenie stresových situácií je dôležité, pretože v strese sa človek automaticky stáva hrudným dýchateľom a dýchanie sa často ešte zvýši a niekedy sa prejde aj na dýchanie ústami, čo celému systému dýchania neprospieva, pretože zdravé je mierne brušné dýchanie nosom.

Držanie tela je dôležité, lebo cez deň pri ležaní pri televízore, pri počítači, pri cestovaní alebo hocikedy inde, ak nie je chrbtica v správnej pozícii (vzpriamená je dobrá), dýchanie sa v dôsledku skrčeného postoja alebo spadnutých ramien automaticky stáva hrudným. Brušné dýchanie je zdravšie než hrudné, pretože v dolných častiach pľúc, bližšie k bránici, je viac ciev a lepšie prekrvenie, takže tam sú efektívnejšie aj využitie O2 a CO₂ (horné časti sú skôr zásobárňou). Správne držanie tela pomáha udržať výsledky dosiahnuté behmi.

Spánkový režim a poloha tela pri spánku sú dôležité, lebo človek (vrátane bežca) trávi približne tretinu života spánkom a pre dýchanie záleží na tom, ako spí. Najlepšia poloha je na bruchu s ústami zatvorenými – vtedy je dýchanie najnižšie a najviac brušné. Ak niekto spí na chrbte s otvorenými ústami, jeho prípad je príbuzný Kőműves Kelemenovmu príbehu, že "čo naložili cez deň, ráno spadlo". Aj keď používa človek masku pri behu, ak potom spí na chrbte s otvorenými ústami a predycháva cez noc, znižuje to denné dosiahnuté zlepšenia. Nocné hyperventilovanie navyše zhoršuje regeneráciu. Ležanie na chrbte uľahčuje dýchanie a pohyb hrudníka a otvorené ústa znižujú odpor dýchacích ciest až na polovicu. (Ak doteraz nebolo jasné, tu sa stáva jasným, že cieľom je, aby bežec spotreboval čo najmenej vzduchu dýchaním nosom brušne aj vtedy, keď nedýcha pri behu – samozrejme v zdravom rozsahu.)

Čas venovaný behu a jeho rozvrhnutie sú dôležité, pretože dýchaciemu centru v oblasti krku a celému telu treba čas, aby si vybudovali a udržali väčšiu toleranciu na CO₂. Profesor Buteyko, ktorý položil základy metódy, predpisoval pacientom denne až 3 hodiny dýchacích cvičení. To od bežca netreba. Stačí denne 30–40 minút, zvlášť ak používate aj iné spôsoby, ktoré podporia zdravé dýchanie. Ak používate len beh so zmenou dýchania a nič iné, progres bude pomalší.

Ak niekto popri behu využíva aj iné dýchacie techniky, bude stačiť menej bežeckého času alebo bude progres rýchlejší a dosiahne vyšší KSZ. Maximálna KSZ je okolo 180 s!!!