Posilnenie chrbtových svalov pomocou 4-kanálového svalového stimulátora
Posilnenie chrbtových svalov môže byť potrebné z viacerých dôvodov. Hlavným cieľom je zvýšiť stabilitu chrbtice. V dôsledku sediacej alebo stojacej práce a nedostatku pohybu sú bolesti chrbta častým problémom. V tomto článku nájdeš všeobecne použiteľný trojmesačný program, ktorý pomôže spevniť tvoje chrbtové svaly bez toho, aby sa zvýšila bolesť, hrozil vznik výhrezu alebo dokonca operačný zákrok. V predchádzajúcich článkoch (napríklad v tomto) som vysvetlil, prečo je to účinné, preto sa teraz obmedzím len na popis liečebných postupov.
V tomto článku ukazujem, ako posilniť svaly držiace chrbticu. Aby liečba netrvala hodiny, použi 4-kanálový svalový stimulátor. Tým bude denná doba liečby 30–40 minút. Ak máš dvojkanálový prístroj, bude potrebný aspoň dvojnásobný čas, pretože s ním môžeš súčasne ošetrovať len krčnú a hornú časť chrbta, a až potom zvlášť časť driekovú!
Dôležité!
Je dôležité porozumieť nasledujúcemu
- Posilnenie svalov je najúčinnejšie dosiahnuteľné cvičením.
- Ak je tvoj stav vážny, napríklad si tak slabý, že nezvládneš ani cvičenie alebo ti bolesť nedovoľuje pohyb, potom svalová stimulácia je jediná metóda, ktorá môže pomôcť zlepšiť stav tvojich svalov a získať späť silu.
- Ak si schopný sa samostatne pohybovať, stimulátor slúži ako doplnok k rehabilitačnému cvičeniu a pohybu a môže výrazne skrátiť dobu zotavenia.
- Na obnovenie sily sú primárne fyzioterapia a postupne čoraz viac pohybu. Vhodné cvičenia ti môže naučiť fyzioterapeut, terapeut pohybu alebo medical-fitnes tréner, a potom ich môžeš robiť sám kedykoľvek.
- Posilnenie svalov sa nedá dosiahnuť za deň (ani cvičením, ani prístrojom). Od jedného ošetrenia neočakávaj podstatné zlepšenie, možno len svalovú bolesť.
- Pri použití cvičenia aj svalovej stimulácie je dôležitá postupnosť.
V prvom týždni treba svaly zvykať na sťahy (použi prúd v rozsahu 18–28 mA), od druhého týždňa sú liečenia častejšie a silnejšie (zvyš prúd na približne 24–36 mA), a potom začína posilňovacia fáza (použi takú intenzitu prúdu, ktorú si práve ešte schopný zniesť bez bolesti). - Prvé známky zlepšenia svalového stavu môžeš očakávať po dvoch až troch týždňoch, kedy pocítiš, že ťa svaly lepšie podržia a cítiš sa lepšie. Ale ešte nie si „hotový“.
- Po druhom mesiaci vykonávaj čoraz silnejšie a intenzívnejšie cvičenia.
- Po treťom mesiaci by malo byť primárne cvičenie (t. j. pohyb) a stimuláciu odporúčam len ako doplnok.
- Ak dosiahneš zlepšenie, nesmieš prestať! Bez cvičenia alebo stimulácie získaná svalová sila sa za niekoľko týždňov opäť zníži. Silu si udržíš pravidelným pohybom.
Prístroje na posilnenie chrbtových svalov
Budeš potrebovať jeden izomstimulátor prístroj. Z týchto vyber:
MyoBravo, Premium 400, Genesy 300 Pro, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, The Champion

S programami na posilnenie chrbtových svalov: Runner Pro 4-kanálový svalový stimulátor
S návodmi vo videách, od základov po zložité ošetrenia, jednoducho.
Príprava
- Vyber si svoj prístroj, ďalej 4 káble a 8 samolepiacich elektród (TENS podložiek)!
- Odporúčam štvorcové elektródy 5×5 cm (veľkosť sa môže líšiť o niekoľko milimetrov) – ValueTrode a Valuetrode X, UltraStim a PALS elektródy sú všetky vhodné.
- Jeden koniec kábla sa rozdeľuje a končí ostrými kovovými konektormi. K nim pripojíš jednu samolepiacu TENS elektródu.
- Druhý koniec káblov pripoj do prístroja.
- Káble môžu mať rôzne farby. Nezáleží na tom, ktorý farebný kábel zapojíš do ktorého konektora prístroja. Farby slúžia len na jednoduchú identifikáciu oboch koncov kábla.
Pozície elektród
- Na ošetrenie posilnenia chrbtových svalov treba samolepiace elektródy odlepiť z plastového podkladu a nalepiť na kožu.
- Odporúčam pred ošetrením umyť ošetrovanú oblasť vlažnou mydlovou vodou a osušiť.
- Mastná, spotená alebo prašná koža zhoršuje lepiacu vrstvu elektródy a tú istú elektródu potom použiješ kratšie.
- Elektródy nalep na boky 3–4 cm od stavcov. Požiadaj o pomoc rodinného príslušníka.
- Dve elektródy pripojené k Výstupu 1 nalep jednu pod druhú podľa obrázka. Jednu na krk, druhú medzi lopatky.
- Postupne nalep elektródy Výstupu 2–3–4 podľa obrázka.
- Nikdy nespoj elektródové páry krížom!
Tréningový plán na posilnenie chrbtových svalov
Keď máš elektródy nalepené, zapni prístroj a v menu vyber liečebný program.
Ak máš prístroj Premium 400, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro alebo The Champion, hľadaj program podľa tabuľky nižšie.
Liečebné programy nájdeš v Programy / Skupina Sport.
1. týždeň | Pon | Uto | Str | Štv | Pia | Sob | Ned |
Uvoľnenie stuhnutia / Trup (20 min) | X | X | X | X | X | X | X |
Vytrvalostná sila / Chrbtové svaly (25 min) | X | X | X | X |
2. – 3. týždeň | Pon | Uto | Str | Štv | Pia | Sob | Ned |
Uvoľnenie stuhnutia / Trup (20 min) | X | X | X | X | |||
Vytrvalostná sila / Chrbtové svaly (25 min) | X | X | X | X | X | X | X |
Max. námaha / Chrbtové svaly (20 min) | X | X |
4. – 12. týždeň | Pon | Uto | Str | Štv | Pia | Sob | Ned |
Vytrvalostná sila / Chrbtové svaly (25 min) | X | X | X | X | X | X | X |
Max. námaha / Chrbtové svaly (20 min) | X | X | X |
Na prístroji Genesy 300 Pro nie je samostatný program s názvom „Uvoľnenie stuhnutia“, takže namiesto neho použi program Sport / Rozcvička.
Ak máš MyoBravo, tam namiesto názvov programov vyberáš čísla programov. Podrobnosti nájdeš v návode na použitie.
- Uvoľnenie stuhnutia = Program 23,
- Vytrvalostná sila 1. týždeň = Program 02,
- Vytrvalostná sila od 2. týždňa = Program 03,
- Max. námaha 1.–3. týždeň = Program 08,
- Max. námaha od 3. týždňa = Program 09.
Nastavenie intenzity
- Keď spustíš liečebný program, ešte nič necítiš. V tej chvíli sa ošetrenie ešte nedeje.
- Aby sa niečo dialo, treba zvýšiť intenzitu prúdu.
Každý človek cíti prúd inak a reaguje odlišne. Ty ho budeš cítiť aj odlišne v rôzne dni. Preto prístroj sám nevyberie správnu hodnotu. Ty musíš nájsť tú správnu hodnotu. - Zvyšuj intenzitu pomaly. Každé stlačenie tlačidla zvýši intenzitu o 1 mA.
- Čoskoro pocítiš záškuby vo svaloch. To ešte nie je dosť silné, treba intenzitu zvyšovať ďalej.
- Čím vyššia intenzita, tým silnejšie sťahy svalov a tým výraznejší efekt.
- Nad určitú (pre teba typickú) hodnotu sa ošetrenie stáva bolestivým. Vtedy ubudni o niekoľko mA!
- Počas ošetrenia by si mal cítiť veľmi výrazné sťahy svalov, ale to nemusí byť bolestivé!
- Stimuluj v hornej časti svojej komfortnej zóny. Zvyčajne je vhodné rozmedzie 18–40 mA.
- Pri elektródach 5×5 cm by maximálna intenzita nemala presiahnuť 50 mA.
- Ak neposkytneš dostatočnú intenzitu, necítia sa sťahy a nie je žiadny efekt.
Ukončenie
- Keď uplynie liečebný čas, program sa ukončí.
- Vypni prístroj.
- Elektródy odlep po jednom opatrne, nedrž ich za kábel, a ihneď ich polož naspäť na plastový podklad.
- Mnohí uviedli, že ak elektródy uchovávajú v obyčajnej chladničke, vydrží lepšie ich lepiaca vrstva. To nechám na tebe!