Používanie tréningovej masky – podrobnejšie

Dôležitosť dýchania už na tejto stránke v niekoľkých článkoch prešla do popredia. Náš článok o používaní tréningovej masky je primárne určený športovcom, lebo práve oni najviac používajú tento nástroj na zlepšenie dýchania a posilnenie dýchacích svalov.

Jarmila Kratochvílová, veľká československá bežkyňa na 400 a 800 m minulého storočia — ktorá dodnes drží svetový rekord na 800 m — občas trénovala v vojenskej plynové maske, aby zvýšila svoj výkon. Dnešné pomôcky sú na tom v tomto smere omnoho lepšie. Tréningová maska je konštruovaná tak, aby sa dala pri vdychovaní aj vydychovaní regulovať jej odpor. To umožňuje nastaviť zaťaženie dýchacích svalov pri jednotlivých cvikoch a tréningových obdobiach.

Tréningovú masku si môžete kúpiť kliknutím sem.

Význam mrtvého priestoru

Veľmi dôležitou súčasťou tréningových masiek je tzv. mŕtvy priestor, o ktorom sa pri týchto pomôckach zvyčajne nehovorí. Tento mŕtvy priestor je priestor v maske pod maskou, ktorý zabezpečuje, že pri každom nádychu športovec opätovne nasaje do pľúc poslednú časť predchádzajúceho výdychu.

Prečo je to zaujímavé, môžete sa spýtať?

Preto, že pri používaní tréningovej masky sa mení zloženie vdychovaného vzduchu!!! Výrazne sa zvyšuje koncentrácia oxidu uhličitého a mierne klesá koncentrácia kyslíka.

Ďalšia otázka: Čo z toho vyplýva?

Znamená to, že sa v tele športovca zvyšuje koncentrácia oxidu uhličitého a on môže pociťovať jeho účinky nielen ako fyzické sťaženie dýchania.

Aké sú tieto účinky:

• na bunkovej úrovni sa zlepší zásobenie kyslíkom
• dýchanie pri pohybe aj v pokoji sa zníži
• zvýšená tolerancia na oxid uhličitý
• rozšírené cievy, uvoľnený hladký sval
• menší apetít po tréningu a ďalšie účinky

Pozrime sa postupne na účinky spôsobené používaním tréningovej masky

Zlepšené zásobenie kyslíkom na bunkovej úrovni

Toto je spôsobené Bohr‑ovým efektom, ktorý Christian Bohr opísal už v roku 1904. Ak sa v organizme, v bunkách zvýši koncentrácia oxidu uhličitého, hemoglobín v krvi uvoľní do buniek viac kyslíka, než keby tam bola nižšia koncentrácia oxidu uhličitého. Používaním tréningovej masky sa koncentrácia CO2 zvyšuje, to je zrejmé.

Ľudské dýchanie funguje tak, že ak sa dlhodobo zvýši koncentrácia CO2 v krvi a v bunkách, organizmus si na to pomaly zvykne a táto úroveň zostáva vyššia aj v obdobiach, keď masku práve nepoužívate.

To má za následok, že všetky bunky športovca majú trvalo lepšie zásobenie kyslíkom, čo zlepšuje výkonnosť pri tréningu a pretekoch a zároveň urýchľuje regeneráciu. Imunitný systém sa tiež zlepšuje (môže dokonca dôjsť k vymiznutiu alergií alebo astmatických ťažkostí, ak nejaké boli). To prirodzene so sebou prináša napríklad zvýšenie VO2max.

Rýchlejšia regenerácia vedie k väčšej schopnosti vykonať väčší objem tréningovej práce a tiež k tomu, že športovec, ktorý je unavený po tréningu, bude schopný oveľa skôr podať náročnejší mentálny výkon. To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí popri športe študujú alebo pracujú. Nie je nepodstatné ani to, že zlepšené bunkové zásobenie kyslíkom znižuje potrebu spánku.

Prečo sa dýchanie zmenší pri pohybe i v pokoji?

Pretože na bunkovej úrovni sa zlepšilo zásobenie kyslíkom a zároveň sa zvýšila účinnosť jeho využitia. Jednoducho menší objem vzduchu stačí pri fyzickej aktivite aj v pokoji.

Prečo je to dôležité? Pri silnom aeróbnom zaťažení viac ako 3 % celkovej svalovej práce ide na dýchacie svaly. Ak sa v dôsledku pravidelného používania masky toto zníži na 2 %, už je možné získať viac ako 1 % výkonu a zároveň sa môže zvýšiť VO2max. V niektorých športoch je tento jeden percentný bod veľmi významný.

Zvyšujúca sa tolerancia na oxid uhličitý

Prečo je to dôležité? Pretože keď je športovec unavený na konci trate alebo v posledných minútach zápasu, v tele má vysokú koncentráciu CO2 a často lapá po dychu, zatiaľ čo sa jeho svaly zakysľujú — alebo presnejšie povedané, zvyšuje sa koncentrácia laktátu. Zvýšená koncentrácia CO2 spolu so zlepšeným bunkovým zásobením kyslíkom spomaľuje zakysľovanie a akumuláciu laktátu, takže športovec, ktorý dokáže tolerovať vyššiu hladinu CO2 — napríklad vďaka pravidelnému používaniu tréningovej masky — získa v závere výhodu. Pričom pri takomto tréningu sa zvyčajne zriedene stáva, že plavec pri 200 m posledných 25 m prežíva len silnú bolesť a skracovanie pohybov. (Nie je náhoda, že tréningovú masku v suchých tréningoch používajú napr. Cseh László a Hosszú Katinka.)

Rozšírené cievy, uvoľnený hladký sval

K tomu dochádza, pretože oxid uhličitý je veľmi účinná látka uvoľňujúca svaly, obzvlášť hladké svaly. Pôsobí menej na pruhované svaly. Uvoľňuje hladký sval v stenách artérií a dýchacích ciest, čo umožňuje lepšie prekrvenie a ľahšie dýchanie. Znižuje tepovú frekvenciu a krvný tlak. Chráni srdce, cievy a dýchací systém. Okrem srdca má z toho osoh hlavne mozog, pretože zlepšené prekrvenie mozgu a jeho funkcia sú podporované tréningom s maskou. Umožňuje lepšiu koncentráciu aj v stave únavy.
Keďže aj v črevách sú hladké svaly, zvýšená koncentrácia CO2 ich tiež uvoľňuje, a preto niektorí citlivejší jedinci môžu pociťovať, že tréningová maska má doslovne preháňavý účinok. (Pri problémoch so zápchou môže byť tréning s maskou veľmi prospešnou terapiou. :))

Menší apetít po tréningu

To je zaujímavé hlavne pre tých, ktorí majú problém udržať súťažnú hmotnosť. Oxid uhličitý mierne okysľuje organizmus. Pozorovali, že zásaditejšie telo je viac hladné než kyslejšie. Rozdiel v pH je len niekoľko stotín, ale v chuti do jedla má výrazný vplyv. Preto sa nikto nemusí čudovať, ak po tréningu s maskou bude mať neskôr menší a odlišný apetít než zvyčajne. Maska môže dokonca spôsobiť, že budete preferovať iné jedlá a možno zmeníte stravovacie návyky.

Posilňovanie dýchacích svalov

Tréningová maska posilňuje dýchacie svaly (bránica, medzirebrové svaly), pretože sťažuje nádych i výdych. Trochu zvyšuje vitálnu kapacitu a výrazne zvyšuje množstvo vzduchu, ktoré je možné nasávať a vypúšťať za jednotku času. Uľahčuje dýchanie aj pri veľkom objeme vzduchu „spotrebovaného", hoci pri správnom používaní masiek sa celkovo potreba vzduchu znižuje.

Ďalej bolo pozorované, že pri tréningu s maskou sa spevnia aj trupové svaly, ktoré sa pri dýchaní normálne nezapojujú, viac než bez masky. Vysvetlenie je, že zvýšená sila dýchacích svalov dáva akúsi oporu aj ostatným svalom trupu. To je zvlášť výhodné v disciplínach, kde je dôležitá sila trupu (tenis, loptové hry, kajak‑kánoe, veslovanie, bojové športy, plávanie, hokej a mnoho ďalších). V športe, kde nie je trup tak kritický (cyklistika, beh, triatlon), je tento efekt menej podstatný.

Pri intenzívnom a častom používaní masky, najmä ak niekto trénuje s výrazným obmedzením dýchania, môžu sa dýchacie svaly stať svalovito unavenými (svalovica). V ťažších prípadoch je to nepríjemné, pretože dýchacie svaly napíname niekoľkokrát za minútu a pri svalovici to bolí pri každom nádychu. Preto je potrebné začínať postupne. Najprv stačí 5 minút a potom sa podľa záťaže postupne čas predlžuje. (Tréningová maska sa dá používať aj bez výrazného obmedzenia prietoku. Vtedy síce dýchacie svaly nezesilnie, ale výdrž a regenerácia sa napriek tomu zlepšia.)

Je používanie tréningovej masky vhodné pre každého? NIE!!!

Tréningová maska je skvelý nástroj, ak je človek na jej používanie pripravený.

Pripravenosť sa dá jednoducho zmerať. Na to dobre slúži meracia metóda profesora Buteyka – určenie kontrolnej pauzy. Kontrolná pauza je časový úsek, ktorý v normálnom, pokojnom stave uplynie medzi výdychom a okamihom, keď sa objaví pocity nedostatku dychu pri tom, že človek nevdychuje. Zvlášť dôležité je, aká je táto hodnota ráno hneď po prebudení. Kontrolná pauza je veľmi užitočná, lebo jej hodnota nezávisí od toho, ako veľmi vie športovec trpieť pri zadržaní dychu.

Kontrolnú pauzu treba určiť nasledovne:

Sedadlom vzpriamene na stoličke alebo na okraji postele tak, aby boli stehná vodorovne a chodidlá na zemi. Dýchajte pokojne, ako obvykle. Meraniu predchádzajte aspoň 4–5 minút, lepšie 10 minút pokojného sedenia. (Po prebudení stačí aj 1 minúta.) Po normálnom výdychu si zatlačte nos, ústa nechajte počas merania zatvorené. Keď si zatvoríte nos po výdychu, pozrite na hodinky a čakajte – pri zachovaní pokojného stavu –, kým sa v hrudníku neobjavia prvé známky nedostatku dychu.

Táto známka je zvyčajne drobné stiahnutie bránice alebo hrudníkových svalov. Potom znova pozrite na hodinky: kontrolná pauza je časový úsek medzi týmito dvoma okamihmi. Meranie je dobré vtedy, keď po uplynutí meraného času pri obnovení dýchania je dýchanie rovnaké ako pred meraním. Nie je dobré, ak po cvičení potrebujete väčšie nádychy než zvyčajne – takým spôsobom by ste sa len klamali.

Kto chce používať tréningovú masku, mal by mať kontrolnú pauzu aspoň 20 s. Kontrolná pauza je údaj, ktorý meria toleranciu CO2 a zároveň výborne ukazuje aj zásobenie bunkami kyslíkom. Keďže tréningová maska významne zvyšuje pomer CO2 v tele, je potrebný určitý základ – všeobecne aspoň 20 s –, aby sa dosiahli dobré výsledky s týmto nástrojom a nevznikali menšie či väčšie problémy.

Aké problémy môžu nastať, ak niekto skúša masku s kontrolnou pauzou pod 20 s, hlavne pod 15 s?

Bolesti hlavy, poruchy srdcového rytmu, poruchy spánku, nespavosť (najmä pri večernom používaní), hnačky, závraty, mdloby. (Mldoby sa najmä môžu vyskytnúť u ľudí s problémami s cukrom, lebo lepšie bunkové zásobenie kyslíkom zvyšuje tvorbu inzulínu a znižuje inzulínovú rezistenciu, čo môže ľahšie viesť k omdleniu.)

Takže, používanie tréningovej masky nie je hračka!

Najprv si zmerajte kontrolnú pauzu a ak nedosahuje 20 s, nájdite vhodné prostriedky a cvičenia, aby ste ju zvýšili, a až potom začnite masku používať. Cvičenia a metódy sú dostupné aj v dvoch tohtoročných knihách na túto tému. Od Barna Miklós Ferenca "Liečivá sila dýchania" a od Patricka McKeowna "Sila dýchania (Oxygen advantage)" nájdete hojne tieto postupy.

Stojí za to poznamenať, že so zvyšovaním kontrolnej pauzy sa môžu objaviť tzv. očistné alebo detoxikačné príznaky (pocity podobné prechladnutiu, niekoľkohodinová alebo 1–2 denná únava, farebnejší a viac zapáchajúci moč, zapáchajúci pot, zápach z úst). To k tomu „patrí”.

Je rozumné plánovať používanie masky tak, aby ste ju menej používali pred veľmi dôležitými obdobnými časmi a viac v prípravnom období, čím znížite riziko. Ešte raz: pravidelné používanie tréningovej masky posilňuje imunitný systém, preto jej použitie skôr znižuje zdravotné problémy, než aby ich zvyšovalo.

Koľko používania tréningovej masky je potrebné, aby bol cítiť výsledok?

Dobrá otázka. Odpoveď je zložitejšia, pretože závisí od viacerých faktorov. Ktoré to sú?

• Počiatočná hodnota kontrolnej pauzy
• Denné dýchacie návyky
• Spôsob zvládania stresových situácií
• Ako športovec dýcha počas tréningu, ak práve nepoužíva masku
• Držanie tela
• Spánkový režim, poloha tela pri spánku
• Denný čas používania a jeho rozloženie
• Používanie iných dýchacích techník a individuálne faktory

Pekný zoznam. Pozrime sa na ne postupne:

Čím vyššia je východisková hodnota kontrolnej pauzy, tým ťažšie sa dosahuje ďalší pokrok. Športovci majú priemerne kontrolnú pauzu 20–25 s (ostatní 15–20 s). Na začiatku je možné rýchle zlepšenie až na 35–40 s. Potom sa tempo spomalí. Na prvých 5 s zlepšenia, ktoré sú už jasne vnímateľné v vitalite a výkonnosti, zvyčajne stačia dva týždne. Na ďalších 5 s už môže byť potrebný aj jeden mesiac.

Denné dýchacie návyky sú dôležité, pretože ak sú dobré, výsledky dosiahnuté s maskou sa ľahšie udržia aj mimo tréningov.

Aké sú bežné problémy? Dýchanie ústami, zbytočné rozprávanie, veľký nádych ústami pred rečou, hrudné dýchanie.

Čo je dobré?

Nosové dýchanie, brušné (diafragmatické) dýchanie v pokoji a aj pri reči nasávanie vzduchu nosom.

Spôsob zvládania stresu je dôležitý, lebo pri strese človek automaticky prechádza na hrudníkové dýchanie, niekedy až na dýchanie ústami, čo nie je prospešné, keďže brušné nosové dýchanie je zdravé.

Aj počas tréningov, keď práve masku nepoužívate (napr. v zápasoch či súťažiach), sa oplatí venovať pozornosť dýchaniu. Ak je to možné, dýchajte brušným spôsobom a nosom. Trochu (naozaj len trocha) dyskomfortu spôsobeného miernym nedostatkom dychu nebráni vykonaniu tréningu, ale výrazne zlepšuje celkové dýchanie a pomáha udržať výsledky dosiahnuté s maskou. Je samozrejme výhodné, ak tréner a spolutrénujúci upozorňujú na správne dýchanie (ak im sú tieto poznatky známe).

Úloha správneho držania tela pri dýchaní

Držanie tela je dôležité, pretože počas dňa, pri ležaní pred TV, práci pri počítači, cestovaní alebo v inom čase, ak nie je chrbtica v správnej pozícii (vzpřímená je dobrá), dýchanie sa v dôsledku zaokrivenia chrbta alebo spadnutých ramien automaticky stáva hrudnejším. Brušné dýchanie je zdravšie než hrudné, lebo dolné časti pľúc pri bránici majú viac ciev a lepšie prekrvenie, takže tu lepšie dochádza k využitiu kyslíka a CO2 (horná časť pľúc je skôr rezervár). Správne držanie tela tiež pomáha udržať výsledky dosiahnuté tréningami s maskou.

Význam polohy pri spánku

Poloha pri spánku je dôležitá, pretože človek (aj športovec) trávi spánkom asi tretinu svojho času a zásadné je, ako vtedy dýcha. Správna poloha na spanie je na bruchu s ústami zatvorenými. Takto je dýchanie najmenej a najviac brušné. Ak niekto spí na chrbte s otvorenými ústami, je to ako rozprávka o Kőműves Kelemen: "Čo navečer postavili, ráno sa zrútilo." Nemá zmysel, aby niekto počas tréningu dosiahol výsledky s maskou, ak ich potom v noci ležaním na chrbte s otvorenými ústami zničí nadmerným dýchaním.

Nočné predychávanie okrem toho zhoršuje regeneráciu. Ležanie na chrbte uľahčuje dýchanie a pohyb hrudníka a otvorené ústa pritom znižujú odpor dýchacích ciest až na polovicu. (Ak to doteraz nebolo zrejmé, teraz už bude jasné, že cieľom je, aby športovec mimo športovej aktivity používal nosové a brušné dýchanie čo najúspornejšie, samozrejme v zdravých hraniciach.)

Odporúčaný čas cvičenia s maskou

Denný čas používania a jeho rozloženie sú dôležité, pretože dýchaciemu centru v mozgu a celému telu treba čas, aby sa postupne vyvinula zvýšená tolerancia na CO2 a aby sa udržala. Profesor Buteyko, ktorý položil základy metódy, predpisoval svojim pacientom denne aj 3 hodiny cvičenia dýchacích techník.

Toľko používania masky však nie je potrebné. Stačí 30–40 minút denne rozdelených do dvoch úsekov po 15–20 minút, ak zároveň pracujete na iných aspektoch zdravého dýchania. Ak chce niekto používať iba masku a nič iné, odporúčané dávkovanie je dvakrát denne pol hodiny. Ak chce niekto dosiahnuť zásadnejšiu zmenu v spôsobe dýchania (nie len posilniť dýchacie svaly), tento čas je potrebný. Ešte lepšie by bolo trikrát 15–20 minút rovnomerne rozmiestnených v priebehu dňa, ale to už pre väčšinu športovcov nie je realistické.

V rámci jedného tréningu je vhodné zaradiť cvičenia s maskou ku koncu tréningu, lebo tak najviac podporíte regeneráciu — zlepšené bunkové zásobenie kyslíkom potom pôsobí dlhšie, než keby ste masku používali na začiatku alebo v strede tréningu. Ak je maska použitá na konci tréningu, následný studený kúpeľ či sprcha je tiež ľahšie znášaná a môže dokonca byť príjemná (hoci to znie neuveriteľne). Vysvetlenie treba hľadať v rozšírených cievach a lepšom prietoku krvi. Studený kúpeľ tiež podporuje kompletnú regeneráciu, lebo krv zo stredu tela prúdi viac do chladnejších vonkajších častí, prinášajúc so sebou potrebné živiny pre svaly a kĺby.

Masku mimo tréningu nie je vhodné príliš dlho nosiť.

Po skončení intenzívnej fyzickej aktivity je vhodné masku nechať nasadenú maximálne 2–5 minút, aby pomohla regenerácii. Ak ju niekto nosí dlhšie bez pohybu, môžu sa prejaviť už spomínané nepríjemnosti, aj keby mal kontrolnú pauzu aj 35–40 s. Pri miernom dýchaní bez pohybu maska tak veľmi zvýši zásobenie kyslíkom a koncentráciu CO2 v tele, že už to je príliš.

Je dobré vnímať masku (a iné dýchacie cvičenia) ako liek alebo výživový doplnok a používať len také množstvo, ktoré slúži nášmu zdraviu, a nie ho predávkovať.

Ak niekto používá masku spolu s inými dýchacími technikami a metódami, postačuje menej času s maskou. Obe vyššie spomenuté knihy obsahujú množstvo nápadov pre športovca a trénera.

Naozaj "nahradí" vysokohorské sústredenie?

Tréningové masky sa často propagujú ako náhrada vysokohorských sústredení. To je v zásade pravda, ale maska funguje inak než vysoké hory. V maske sa mení zloženie vzduchu, zatiaľ čo vo vysokých nadmorských výškach je nižší barometrický tlak ako na hladine mora.

Nemusíte vystúpiť do niekoľkotisícových výšok a týždne tam trénovať. Účinky dosiahnuté v takýchto sústredeniach je možné získať aj na hladine mora. Ak niekto primerane vykonáva dýchacie cvičenia a používa masku, efekt môže byť veľmi podobný alebo dokonca lepší než pri vysokohorskom sústredení. (Po návrate z vysokohorského sústredenia sa športovcovi zhruba za dva týždne vráti adaptácia na bežné podmienky, čo tiež obmedzuje využiteľnosť takýchto táborov.)

Používanie tréningovej masky sa neodporúča deťom; z fyziologických aj psychologických dôvodov ju považujem za vhodnú až približne od 15–16 rokov.

Tréningová maska je teda veľmi dobrý nástroj na posilnenie dýchacích svalov, zvýšenie vytrvalosti a zlepšenie regenerácie. Má však obmedzenia použitia, ktoré je užitočné a zdraviu prospešné rešpektovať.

Tréningovú masku si môžete kúpiť kliknutím sem.

Prečítajte si aj naše predchádzajúce články k tejto téme:

• Tréning dýchacích svalov - MadMax v posilňovni
• Úloha dýchania vo vytrvalosti a regenerácii