Prečo je tak strašne ťažké schudnúť?
Maďarsko patrí medzi krajiny s vysokým výskytom nadváhy. Podľa zdravotných štatistík OECD nás v tejto „súťaži” predbehnú Američania, Mexičania, Čiľania a Novozélanďania, ale rozhodne sme v „top 10”. Nadváha – okrem toho, že je ťažké stále nosiť tie pridatočné kilogramy – je živnou pôdou pre choroby (vysoký krvný tlak, cukrovka, problémy s kĺbmi, nádory, autoimunitné ochorenia a pod.). Niet divu, že mnohí sa snažia schudnúť. To však nie je také jednoduché, ako kilogramy pribrať. Pozrime sa, prečo je to tak.
Zdroj energie
Tvoje telo si energiu potrebnú na fungovanie vytvára z živín prijatých z potravy. Tráviaci systém rozkladá jedlá na makroživiny, teda sacharidy, tuky a bielkoviny. Tie potom používa ako „palivo” alebo stavebný materiál.
Každý gram makroživiny obsahuje určitú energetickú hodnotu.
- sacharidy: 4 kcal/g.
- bielkovina: 4 kcal/g.
- tuk: 9 kcal/g.
Rôzne potraviny obsahujú všetky tieto makroživiny, len v rôznom pomere. Teda v každom jedle je odlišný pomer sacharidov, tukov a bielkovín.
Energetické zásoby tvojho tela
V normálnom stave je primárnym zdrojom energie sacharid (cukor). Je ľahko „spáliteľný” a keď je dostupný, telo ho radšej využíva. Sacharidy sa ukladajú vo forme glykogénu v svaloch a pečeni. Keď sú glykogénové zásoby plné, primárne spaľuješ sacharidy.
Tuky (vo forme lipidov) sú uložené v tukových bunkách. Je to oveľa koncentrovanejší spôsob ukladania energie, pretože obsahuje viac ako dvojnásobok energie oproti sacharidom. Tuk je odložený na dlhšie obdobie, na horšie časy, ako kompót.
Tvoje telo začne tuky rozkladať len vtedy, keď sa vyčerpajú zásoby sacharidov. Vtedy sa z tukových buniek uvoľnia lipidy do krvi, odkiaľ si ich nasávajú svalové bunky. V bunkách ich mitochondrie (tieto mini-elektrárne tvojho tela) premieňajú na energiu.
Príjem sacharidov a „naplnenosť” tvojich glykogénových zásob rozhodujú o tom, čo telo práve používa ako zdroj energie. Ak je dostupný cukor, spaľuješ cukor. Ak je ho priveľa, prebytok sa premení na tuk.
Keď sa glykogén „minie” (teda nie je cukor), tvoje telo sa postupne preorientuje na spaľovanie tuku.
Aký rýchly je prechod medzi spaľovaním cukrov a tukov?
Predchádzajúci popis je veľmi zjednodušený a na prečítanie to trvá okamih. V skutočnosti je však prechod zo sacharidového na tukové spaľovanie omnoho pomalší. Rýchlosť prestavenia sa sa líši medzi jednotlivcami.
Čím zdravší máš metabolizmus a čím zdravšie sú mitochondrie v tvojich bunkách, tým rýchlejší je prechod.
Pri monotónnej strave môže prechod trvať aj niekoľko dní!
Prečo je tak strašne ťažké schudnúť?
Schudnúť je ťažké, pretože súčasné stravovanie, nápoje, maškrty, sladkosti a celkovo maďarské stravovacie zvyky vedú k vysokému dennému príjmu sacharidov. Raňajky, desiata a večerný sendvič obsahujú samy osebe viac cukru, než je žiaduce. Káva alebo čaj sladené cukrom, cola a iné sladké nápoje dávajú ďalšiu dávku. A ešte som nespomenul obed, ktorý často neobsahuje žiadnu zeleninu, zato veľkú porciu ryže alebo zemiakov. Aj tradičné jedlá sa často pripravujú so smotanovo-múčnou zápražkou, aby boli ešte nezdravšie.
Maďarské jedlá teda znamenajú sacharidový pretlak. V tomto článku som písal, čo by malo byť na tvojom tanieri.
Pokým máš sacharidy v krvi a glykogénových zásobách, spaľuješ tuky len veľmi málo alebo vôbec. Ak nespáliš tuk, nemôžeš ani schudnúť!
Z toho vyplýva, že chudnutie ovplyvňuje množstvo a denná distribúcia prijatých sacharidov, ako aj flexibilita tvojho metabolizmu. Pri menej flexibilnom metabolizme môže trvať niekoľko dní, kým sa začne rozklad tuku.
Ak každé tvoje jedlo obsahuje sacharidy, tvoj metabolizmus sa „zúži” a neustále využíva cukor – efektívne spaľovanie tuku sa nedeje. Dôsledkom je pokles počtu mitochondrií v svalových tkanivách a ich schopnosti produkovať energiu (pretože pri nadbytku cukru ich „nevyužívaš” na tvorbu energie).
Schudneš vtedy, keď je tvoj metabolizmus flexibilný. Čím rýchlejšie tvoje telo zareaguje na odobratie cukru a prejde na tukový metabolizmus, tým úspešnejšie môže byť chudnutie.
Intermitentný „pôst” – môže pomôcť schudnúť
Správnym načasovaním jedál a znížením podielu sacharidov môžeš podporiť vyprázdnenie sacharidových zásob a prechod na spaľovanie tukov. Namiesto sacharidov by si mal konzumovať viac zeleniny a v menšej miere ovocie.
Na načasovanie aplikuj prerušovaný pôst. Výraz „pôst” ťa nemá miasť! Nejde o sebatrýznenie, to vôbec nie.
Podstata je upraviť denný režim tak, aby si jedol len v užšom časovom okne. Najrozšírenejšia je metóda 8:16. To znamená, že jedlá vybavíš v 8-hodinovom intervale medzi 10:00 a 18:00. Počas zostávajúcich 16 hodín nekonzumuj nič, iba vodu a čaj. Keďže medzi 20:00 a 8:00 už prirodzene uplynie 12 hodín, nie je to také ťažké dodržať!
Podľa mojich skúseností je minimálne potrebné 12–14 hodín bez jedla, aby nastal prejav prechodu na tukové spaľovanie. Ak napríklad večeriaš okolo 18:00 a nabudúce budeš jesť až ráno o 9:00, efekt môže byť dostatočný.
Je užitočné, keď večer vynecháš alebo aspoň minimalizuješ sacharidy.
Takáto pauza v prijímaní potravy stačí na to, aby telo so zdravým metabolizmom začalo spaľovať tuk. Samozrejme je dôležité, aby celkový kalorický príjem neprekročil tvoju potrebu. Ak k tomu pridáš, že maximálne 20–25 % kalórií pochádza zo sacharidov, samotné dennodenné „pôstovanie” pomôže schudnúť.
Bez utrpenia!
Uvedený postup nie je „diéta”, nie je to obmedzovanie či sebatrýznenie, teda nespôsobuje utrpenie, vyžaduje len sebadisciplínu. Keďže ho môžeš vykonávať dlhodobo ako životný štýl, nebudeš sa tešiť, kedy to skončíš.
Má tri hlavné piliere.
- upratanie obsahu stravy (večer nejedz sacharidy)
- dbať na množstvo (jedz len toľko kalórií, koľko potrebuješ)
- načasovanie jedál (po 18:00–19:00 až do rána 9–10 nič nejesť, len piť tekutiny)
Nevyžaduje sa drastické zníženie energie, ale neprivádzaj do tela zbytočné kalórie. A samozrejme neštrádaj medzi jedlami.
Niekoľko tipov, ktoré pomôžu schudnúť:
- Pij veľa tekutín. Predovšetkým čistú vodu, prípadne bylinný čaj. Kávu len s mierou a bez cukru.
- Sacharidy (cestoviny, chipsy, pizza, chlieb, zemiaky) len s mierou a ideálne na obed.
- Stabilnú časť tvojej stravy by mali tvoriť zelenina, nenasýtené tuky (nie slanina!) a ľahko stráviteľné bielkoviny.
- Kalorický príjem by nemal presiahnuť tvoju potrebu.
- Pravidelne športuj — beh, beh v miernom tempu, bicyklovanie sú najlepšie.
- Po 18:00–19:00 je zakázané akékoľvek jedenie či maškrtenie. Ak máš pocit hladu, často je to len zvykom. Zaboč sa niečím.
- Pre ľudí, čo majú radi techniku, odporúčam prístroj Lumen na meranie metabolizmu. Ráno aj počas dňa môžeš merať. Stačí sa nadýchnuť do prístroja a potom z neho vydýchnuť. Analýzou vydychnutého vzduchu určí, či tvoje telo v čase merania spaľuje cukry alebo tuk, prípadne oboje. Poskytuje veľmi užitočnú spätnú väzbu o tom, či bolo zloženie stravy správne a či bola dosť dlhá pauza medzi jedlami.
