Rozvoj vytrvalosti pomocou svalovej stimulácie
Pripravujete sa na bežeckú súťaž alebo na absolvovanie dlhšieho triatlonu? Potom je rozvoj vytrvalosti vašou najdôležitejšou úlohou. Musíte venovať veľa hodín príprave. Ak však máte málo času na tréning… no, vtedy sa oplatí využiť malú pomoc. Samozrejme len ak máte na to čas, napr. vykonávate kancelársku prácu.
Svalový stimulátor – zariadenie, ktoré šetrí čas!
Ak pri práci, v škole alebo pri rodine nezvládate venovať denne dve až tri hodiny tréningu, ale vykonávate kancelársku prácu, odporúčam začať používať športovo koncipovaný svalový stimulátor! Samozrejme to má zmysel len vtedy, ak chcete zlepšiť svoje výkony.
Svalová stimulácia nenahrádza tréningy. Stimulácia nebude mať taký veľký účinok, ako keby ste denne absolvovali ešte jeden tréning, ale s istotou tvrdím, že pridá významný bonus. Kým pri bežnom tréningu trénujete celé telo, pri stimulácii sa môžete zamerať len na tie svaly, ktoré sú pre váš šport najdôležitejšie. Ak beháte alebo jazdíte na bicykli, najdôležitejšia je vytrvalosť lýtkových a stehenných svalov. Ak plávate, ide najmä o široký chrbtový sval, ktorý zabezpečuje „tlačnú silu”.
Okrem toho sa oplatí zapojiť stimuláciu na miestach, o ktorých viete, že sú problematické alebo opakovane spôsobujú bolesť či zranenia. Mnohí zápasia s bolesťami chrbta počas tréningu, ktoré môžete odstrániť posilnením sedacích a trupu svalov. Zlepšenie stability priaznivo vplýva na výkonnosť svalov.
O základoch svalovej stimulácie si môžete prečítať v tomto mojom článku.
Stimulácia a bežný tréning majú rovnaký vplyv na sval!
Pri plánovaní tréningu počítajte s časom potrebným na stimuláciu. Vplyvom stimulácie v svale prebiehajú rovnaké fyziologické procesy ako počas tréningu. To znamená, že sa pri stimulácii tiež vyčerpajú svalové energetické zásoby, vznikajú metabolity a objavuje sa únava. Musíte dať svojim svalom čas na doplnenie zásob, odstránenie odpadových látok a regeneráciu.
Z toho tiež vyplýva, že ak pravidelne stimulujete, dané svaly dostanú väčšie zaťaženie a váš progres bude rýchlejší. K tomu je však potrebné používať vhodné programy! Ak chcete viditeľný nárast svalovej hmoty, potrebuje sval úplne iné impulzy než keď chcete zlepšiť vytrvalosť! A tieto požiadavky sú navzájom protichodné! Ak zvyšujete hmotu, stratíte z vytrvalosti a naopak!
Keď sa zameriavate na konkrétny cieľ, naplánujte programy, ich trvanie a intenzitu tak, aby zodpovedali dosiahnutiu cieľa.
Stimulácia je presne ako tréning. Ak trénujete raz za mesiac, má to minimálny vplyv na váš výkon. Čím častejšie a systematickejšie ju používate, tým výraznejšie pocítite jej priaznivé účinky.
Vlákna svalov potrebné pre vytrvalosť
V disciplínach zameraných na vytrvalosť treba vykonávať nízku až strednú intenzitu pohybu dlhodobo, často aj hodiny. Na to sú využívané takzvané typ I alebo „pomalé” svalové vlákna. Tieto vlákna sú obklopené silnou cievnou sieťou, majú dobré zásobenie kyslíkom – preto ich nazývajú červené vlákna. Fungujú najefektívnejšie v kyslíkom bohatých podmienkach. Ich metabolizmus je aeróbny, teda energiu získavajú z ATP. Nervy, ktoré ich inervujú, prenášajú impulzy s nízkou frekvenciou. Pomalé vlákno sa ťažko unavuje, je vytrvalé, jeho sila je však malá. Pomalým vláknam aj pri tréningu bez veľkého nárastu sa nezvyšuje svalová hmota (len minimálne)!
Ak je teda vaším cieľom zlepšiť vytrvalosť, mali by ste predovšetkým stimulovať svoje pomalé (typ I) svalové vlákna a tiež II.a rýchle alebo intermediárne vlákna.
Možnosti stimulácie pri rozvoji vytrvalosti
Vytrvalosť možno stimuláciou ovplyvniť z viacerých strán. Každý z týchto prístupov samostatne zlepší váš výkon, no najlepší výsledok dosiahnete kombinovanou stratégiou.
Kapilarizácia
Niektoré frekvencie podporujú proliferáciu ciev, teda „vytváranie” nových kapilár primeraných záťaži. Organizmus na zvýšenú fyzickú záťaž reaguje „vypestovaním” nových ciev. Zvýšená kapilárna sieť zlepšuje prekrvenie svalov, bohaté zásobovanie kyslíkom zlepšuje vašu vytrvalosť a zároveň napomáha regenerácii. Ďalšou výhodou je zníženie únavy. Zistíte, že aj pri vyššom pulze zostáva metabolizmus svalov aerobný, takže môžete vykonávať intenzívnejší pohyb.
Rozvoj vytrvalostnej sily
Použitím nízkofrekvenčných impulzov zameraných na typ I svalových vlákien môžete maximalizovať výkon pomalých vlákien.
II.a typ – teda intermediárne vlákna – majú tendenciu konvertovať svoje vlastnosti smerom k pomalým vláknam, teda k vytrvalostnému profilu. Posilnenie intermediárnych vlákien zvyšuje schopnosť dlhodobého udržiavania sily, čo je obzvlášť dôležité napríklad pri finišoch bežcov – vedie k čo najdlhšiemu výkonu pri maximálnom vynaložení sily.
Zlepšenie aeróbneho metabolizmu
Impulzy v určitom frekvenčnom pásme zlepšujú odolnosť svalu voči toxínom a znižujú únavu. Výsledkom je posunutie metabolického prahu „vyššie”, teda pri o niečo vyššom pulze sval stále metabolizuje aeróbne – môžete podávať vyšší výkon bez vyčerpania.
Tento trojtyp terapií priamo vplýva na rozvoj vytrvalosti, zatiaľ čo rozohriatie a ochladenie (alebo inak regenerácia) k vášmu úspechu prispievajú nepriamo.
Ďalšie možnosti optimalizácie výkonu
Rozohriatie a jeho význam
Platí pre každú fyzickú aktivitu, že najlepší výkon podávajú správne pripravené, teda „rozohraté” svaly. Fyziologicky je to tak, že v pokoji svaly nepotrebujú veľa krvi a kyslíka. Organizmus preto znižuje prekrvenie svalov a šliach, tie „prechladnú”, stuhnú a stratia pružnosť.
Väčšina akútnych športových zranení je natiahnutie alebo dokonca natrhnutie svalu či šľachy, čo sa stane, keď sa začne pohyb bez rozohriatia a prudko. Napr. striedajúci hráč musí náhle nastúpiť z lavičky. Alebo bežec hneď na začiatku tréningu začne šprintovať.
Nedostatočné rozohriatie však nemusí viesť len k týmto akútnym zraneniam, ale aj ku vzniku chronických ťažkostí. Typickým príkladom sú preťaženiové zápaly Achillovej šľachy u bežcov. Mnohí robia chybu, že hneď od začiatku behu nasadia bežné tempo a držia ho kilometre. Často hovoria: „potrebujem pol hodiny, kým sa rozbehnem a začne mi behať príjemne.” Príčinou je nepredpripravená, studená, tuhšia šľacha a sval. Pri náhlom zaťažení vzniká množstvo mikroskopických poškodení, ktoré vedú k chronickému zápalu. Bolesť sa prejavuje najmä v miestach úponov šliach alebo v prechode sval–šľacha. S bežnými problémami sa stretáva 15–20 % bežcov. Typické miesta sú Achillova šľacha, plantárna fascia, tenisový alebo golfový lakťový syndróm atď. Tieto zranenia sú vo väčšine prípadov následkom preťaženia. Dlhodobý zápal môže viesť k degenerácii šľachy (tendinopatia) alebo dokonca ku vzniku kostných výrastkov. Môžu byť veľmi zatvrdnuté a ich odstránenie môže trvať aj 12–18 mesiacov, čo značne brzdí tréning a úspešnosť.
Správnym rozohriatím je možné im predchádzať. Rozohrievacie programy svalovej stimulácie (warm-up) môžu zvýšiť prekrvenie ošetreného svalu a šľachy až o 300 %, zvýšiť ich teplotu a spraviť ich pružnejšími, čo výrazne znižuje riziko zranenia. Rozohrievaciu stimuláciu vykonajte pred tradičným rozohriatím.
Regenerácia svalov a jej význam
Počas fyzickej aktivity – nech už ide o tradičný tréning alebo stimuláciu – v svale vznikajú metabolity (napr. kyselina mliečna) a navyše mikroskopické poranenia sprevádzané tvorbou kreatínkinázy. Odpadové látky zvyšujú stuhnutosť svalu a spôsobujú únavu. Regeneračné ošetrenia svalov stimulátorom (vykonané do dvoch hodín) zbavia svaly 35–50 % metabolitov, teda významne zlepšia regeneráciu svalov.
Na čo je to dobré? Ak po intenzívnom tréningu potrebujete na regeneráciu dva dni, nemôžete trénovať dosť často ani dosť intenzívne a váš progres bude pomalý alebo sa vôbec nedostaví. Obzvlášť platí po tridsiatke, keď telo vyžaduje viac oddychu. Urýchlením regenerácie môžete zlepšiť efektivitu tréningu.
Svalová stimulácia je efektívnym nástrojom pri rozvoji vytrvalosti!
Na najdôležitejších svalových skupinách môžete vykonávať doplnkové cvičenia, ktoré nepriamo aj priamo zlepšujú svalovú vytrvalosť. Rovnako ako pri tréningu platí, že len pravidelné a dôsledné ošetrenia prinášajú výsledok. Náhodné, ad-hoc stimulácie majú len mierny efekt.
Parametre impulzov zameraných na rozvoj vytrvalosti sa líšia od tých, ktoré vedú k nárastu svalovej hmoty alebo sily. Nie je možné súčasne rozvíjať vytrvalosť a zároveň zvyšovať svalovú hmotu, pretože ide o protichodné vlastnosti. Veľká svalová hmota nie je vytrvalostná (svalovú hmotu tvoria prevažne biele vlákna – IIa a najmä IIb), zatiaľ čo pomalé (typ I) vlákna nie sú silné a nepridávajú hmotu.
S prihliadnutím na vyššie uvedené môžete stimulátor efektívne využívať na zlepšenie svojich výsledkov.