Fakty a mýty o zdraví kostí

Kosti majú v tele viacero úloh. Tvoria kostru tela, chránia orgány, upevňujú svaly a slúžia ako zásobáreň vápnika. Je dôležité dbať na to, aby boli kosti pevné a zdravé už v detstve a v období dospievania. Zároveň je nevyhnutné uskutočňovať aj ako dospelý kroky na zachovanie zdravia kostí.

„Mám ťažkú kostru …”

Má vôbec zmysel tvrdiť, že máš "ťažkú kostru" a nadváhu pripisovať skôr nadbytočnému tuku?

Je pravda, že medzi ľuďmi existujú kvantitatívne rozdiely v kostre, no krutá realita je, že to nemá veľký vplyv na celkovú hmotnosť! Kosti nie sú „vinníkom", ak má niekto nadváhu. Podľa prieskumu z roku 2018 je Maďarsko medzi členskými štátmi EÚ na čele v miere obezity, a dokonca vo svete ho predchádza len Spojené štáty, Mexiko a Nový Zéland.

Prečo je dôležité zdravie kostí a množstvo kostnej hmoty?

Kostra je v neustálom premene – nová kostná hmota sa tvorí, zatiaľ čo stará sa rozkladá – ide teda o citlivý a zraniteľný systém. Keď ste mladí, vaše telo zrýchľuje tvorbu novej kosti a spomaľuje odbúravanie starej, takže kostná hmota rastie.

Zdravá kosť je približne štvrtinou vody, ďalšiu štvrtinu tvoria organické zložky – hlavne kolagénové vlákna. Zvyšných 50 % tvoria anorganické zložky, predovšetkým vápnikové zlúčeniny.

Optimálne zloženie kostí sa vytvára v období medzi 25. a 35. rokom života. Po tomto období pokračuje súčasne tvorba a odbúravanie kostnej hmoty, ale ubúda viac kostnej hmoty, než sa tvorí. Po 40. roku života klesá kostná hmota približne o 1 % ročne, takže vaše kosti sa postupne stávajú ľahšími.

To, aká je pravdepodobnosť, že u vás vznikne osteoporóza (stav, pri ktorom sa kosti stávajú slabými a krehkými), závisí od toho, koľko kostnej hmoty ste dosiahli do 30 rokov a akou rýchlosťou ju potom strácate. Čím viac kostnej hmoty nazbierate v období rastu kostí, tým menšia je pravdepodobnosť rozvoja osteoporózy v neskoršom veku.

Čo ovplyvňuje zdravie kostí

Čím hustejšia kostná hmota, tým ťažšia kostra a tým lepšie vyhliadky na to, aby človek mal v starobe stále zdravú kostru. Na to vplýva mnoho faktorov:

Množstvo vápnika v strave

Strava s nízkym obsahom vápnika prispieva k zníženiu kostnej hustoty, predčasnej strate kostnej hmoty a zvýšenému riziku zlomenín.

Buďte však opatrní pri príjme vápnika! Profesor z univerzity v Aucklande analyzoval 15 štúdií s dátami 12 000 pacientov počas 20 rokov. Výsledok bol prekvapivý. Konzumácia vápnika zvýšila počet infarktov o 30 %, pričom počet zlomenín krčku stehennej kosti znížila len o 10 %.

Vápnik podporuje svalovú funkciu a prispieva k zdraviu kostí a zubov, no jeho neprimerané predávkovanie môže vyvolať svalové kŕče. Príčinou je relatívny nedostatok horčíka. Hovoríme o „relatívnom", pretože nie je hocijako málo horčíka, ale pomer horčíka k prijatému vápniku by mal byť primeraný.

Existujú populácie, ktoré prijímajú len tretinu vápnika v porovnaní s priemerom v Maďarsku, a napriek tomu u nich nie je osteoporóza bežná.

V posledných rokoch vyšli práce, ktoré neoznačovali za príčinu osteoporózy nedostatok vápnika, ale chýbajúci vitamín D (o ňom sa zmienim podrobnejšie nižšie) a vitamín K2 (pomáha smerovať nadbytočný vápnik v krvi do kostí, čím zabraňuje jeho ukladaniu na stenách ciev). Pri nedostatku vitamínu D a K2 sa vápnik nezakomponuje do kostí.

Fyzická aktivita

U ľudí s nízkou fyzickou aktivitou je riziko vzniku osteoporózy vyššie než u aktívnejších jedincov.

Fajčenie a konzumácia alkoholu

Výskumy ukazujú, že fajčenie oslabuje kosti. Podobne, ak ženy konzumujú denne viac než jeden alkoholický nápoj, alebo muži viac než dva denne, môže to zvýšiť riziko osteoporózy.

Pohlavie

Ženy majú väčšie riziko osteoporózy, pretože majú menej kostnej hmoty než muži.

Typ postavy

Ste v väčšom riziku, ak máte veľmi štíhlu postavu (index telesnej hmotnosti 18 alebo menej) alebo ste menšej postavy, pretože v priebehu času tak už od začiatku stratíte viac kostnej hmoty.

Čo je to index telesnej hmotnosti (skrátene BMI alebo niekedy Queteletov index)?
Ide o štatistickú veličinu, ktorá meria pomer telesnej hmotnosti a výšky jedinca. Vypočíta sa tak, že telesná hmotnosť v kilogramoch sa vydelí druhou mocninou výšky v metroch. BMI sa dnes široko používa na určenie, či má človek zdravú hmotnosť, nadváhu alebo podváhu. V poslednej dobe sa navrhujú úpravy vzorca, pretože pri niektorých telesných typoch môže zavádzať.

Moderné a široké lekárske používanie BMI má riziko, že napríklad vysokí ľudia môžu byť nesprávne označení za obéznych, hoci sú v norme, zatiaľ čo niektorí nízki ľudia môžu byť považovaní za s normálnou hmotnosťou, hoci majú nadváhu. Dôležité je tiež vedieť, že u detí a starších ľudí tento údaj nie je smerodajný pre vývoj alebo rýchle odbúravanie kostí.

Vek

S pribúdajúcim vekom sa kosti stenčujú a oslabujú.

Rasa a rodinná anamnéza

Najväčšie riziko osteoporózy hrozí ľuďom európskeho (bieleho) alebo ázijského pôvodu. Okrem toho rodič alebo súrodenec s diagnostikovanou osteoporózou predstavuje pre vás vyššie riziko, najmä ak sa v rodine vyskytli aj zlomeniny.

Hladiny hormónov

Nadbytok hormónov štítnej žľazy môže spôsobiť stratu kostnej hmoty. U žien stráca kostnú hmotu dramaticky počas menopauzy v dôsledku poklesu estrogénu. Dlhodobé vynechávanie menštruácie pred menopauzou (amenorea) tiež zvyšuje riziko osteoporózy. U mužov nízka hladina testosterónu môže viesť k strate kostnej hmoty.

Poruchy príjmu potravy a ďalšie ochorenia

Prísne obmedzovanie príjmu potravy a nízky BMI prispievajú k oslabeniu kostí u mužov aj žien. Rovnako operácie na zníženie váhy a ochorenia ako celiakia môžu ovplyvniť schopnosť tela vstrebávať vápnik.

Nežiaduce účinky liekov

Dlhodobé užívanie kortikosteroidných liekov (používaných na zníženie zápalu, zmiernenie alergických reakcií a potlačenie imunitnej odpovede), ako sú prednizón, kortizón, prednizolón a dexametazón, poškodzujú kosti.

Ďalšie lieky, ktoré môžu zvýšiť riziko osteoporózy: inhibítory aromatázy pri liečbe rakoviny prsníka; selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (typ antidepresíva); metotrexát – používaný pri liečbe niektorých druhov leukémie a nádorov prsníka, kože, hlavy a krku, pľúc alebo maternice, ako aj pri ťažkom psoriáze a reumatoidnej artritíde u dospelých; niektoré antiepileptiká, napríklad fenytoín (dilantín) a fenobarbital; a inhibítory protónovej pumpy – ich hlavný účinok je dlhodobé znižovanie tvorby žalúdočnej kyseliny.

Je dôležité, aby ste pri nutnom užívaní týchto liekov venovali zvýšenú pozornosť dostatočnému a kvalitnému príjmu doplnkov výživy, pohybu a vnútornej psychickej rovnováhe.

Čo môžem urobiť pre zachovanie zdravia svojich kostí?

Existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste predchádzali strate kostnej hmoty alebo ju spomalili. Napríklad:

Strava bohatá na vápnik

Odporúčaný denný príjem (RDA) vápnika je u dospelých vo veku 19–50 rokov a u mužov vo veku 51–70 rokov 1000 mg denne. Odporúčanie sa zvyšuje na 1200 mg denne pre ženy vo veku 51 rokov a staršie a pre mužov vo veku 71 rokov a viac. Ako som už však spomínal, buďte pri príjme vápnika vždy obozretní.

Medzi dobré zdroje vápnika patria mliečne výrobky, mandle, brokolica, kel, konzervovaný losos s kosťami, sardinky a sójové produkty, napríklad tofu (áno, táto sója, ktorá dnes rozdeľuje názory ...) – konzumujte s mierou a stravujte sa pestrou stravou. Ak máte pocit, že z potravy nezískavate dosť vápnika, opýtajte sa svojho lekára, aký doplnok by odporučil.

Význam vitamínu D

Vitamín D je známy najmä pre svoj účinok na posilnenie kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika zo čriev, podieľa sa na jeho ukladaní do kostí, zabraňuje osteoporóze a posilňuje imunitný systém. Okrem toho takmer neexistuje ochorenie, pri ktorého vzniku by nedôležitú úlohu nezohrával nedostatok vitamínu D.

Vitamín D sa považuje za vitamín s protizápalovým účinkom, ktorý sám o sebe môže zlepšiť väčšinu chronických ťažkostí (keďže tie sú zvyčajne spojené s chronickými zápalovými procesmi).

V Európe sa odporúča maximálna dávka 2000 medzinárodných jednotiek denne (NE), avšak klinické štúdie ukazujú, že dlhodobé užívanie 10 000 NE tiež neprináša riziko. Podľa výskumu publikovaného v Oman Medical Journal môže dôjsť k predávkovaniu pri dennom príjme 50 000 NE a pri vysokých hladinách vápnika v krvi (hyperkalcémia). Pri užívaní vitamínu D je dôležité súčasne zabezpečiť primeraný príjem vitamínu K2 a horčíka, ktoré podporujú jeho vstrebávanie a správne využitie.

Dobrými zdrojmi vitamínu D sú tučné ryby ako losos, pstruh, mrena a tuniak. Tiež huby, vajcia a potraviny obohatené vitamínom, napríklad mlieko a cereálie, sú dobrými zdrojmi vitamínu D.

Slnečné svetlo tiež prispieva k tvorbe vitamínu D v tele. Ak máte pocit, že z potravy nezískavate dosť vitamínu D, poraďte sa so svojím lekárom o vhodnom doplnku.

Zaraďte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu

Aktivity, ktoré udržujú alebo znižujú hmotnosť, ako chôdza, beh, chodenie po schodoch alebo aj bicyklovanie, vám môžu pomôcť vybudovať pevné kosti a spomaliť ich úbytok.

Vyhnite sa škodlivým návykom

Nefajčite. Ako žena si dávajte pozor, aby ste nekonzumovali viac než jeden alkoholický nápoj denne. Ako muž nepite viac než dva alkoholické nápoje denne.

Vyhľadajte lekársku pomoc

Ak máte obavy o zdravie svojich kostí alebo o rizikové faktory pre osteoporózu, najmä ak ste nedávno utrpeli zlomeninu, obráťte sa na svojho lekára.

Môžete podstúpiť meranie kostnej hustoty. Toto vyšetrenie pomôže odhadnúť vašu aktuálnu kostnú hmotu a zistiť mieru jej úbytku. Na základe týchto informácií a posúdenia rizikových faktorov dokáže lekár posúdiť, či potrebujete liečbu na spomalenie prípadnej ďalšej straty kostnej hmoty.