Tréning dýchacích svalov – MadMax v posilňovni

Tréning dýchacích svalov je technika, ktorej cieľom je jednak posilniť svaly zapojené do dýchania, a zároveň zlepšiť výkon dýchacích orgánov, čo napokon vedie k zvýšeniu vytrvalosti a regeneračných schopností.

Bežne sa dýchacie cvičenia odporúčajú pacientom s ochoreniami dýchacích ciest, medzi ktoré patrí napríklad astma, COPD, prieduškový zápal a emfyzém. Športovci však tiež objavili ich prínosy a používajú ich v každodenných tréningoch – štúdie navyše potvrdili výhody tréningu dýchacích svalov aj u športovcov.

Ciele tréningu dýchacích svalov

• Zlepšenie efektivity dýchania
• Optimalizácia príjmu a transportu kyslíka
• Zlepšenie tolerancie oxidu uhličitého
• Zvýšenie schopnosti krvi uvoľňovať kyslík
• Zlepšenie celkovej fyzickej vytrvalosti, najmä pri záťaži

Výhody tréningu dýchacích svalov

Tréning dýchacích svalov prináša množstvo výhod, ktoré môžu byť prospešné pre každého, no obzvlášť sú cenné v športoch vyžadujúcich vytrvalosť. Okrem toho z nich môžu profitovať aj ľudia s rôznymi dýchacími ochoreniami.

Efekt postihujúci celý svalový systém

RMT (Respiratory Muscle Training – tréning dýchacích svalov) mení v organizme viacero vecí. Nielen dýchací systém, ale aj celý organizmus reaguje na záťaž. Hlavný prínos sa prejavuje v kontinuálnom metabolickom „vylepšení“ – vplyvom tréningu dýchacích svalov sa zlepšuje tolerancia oxidu uhličitého, príjem kyslíka a tým aj jeho zásobovanie tkanív. Dobrý prívod kyslíka do buniek vedie k aeróbnemu využitiu energie, teda oneskoreniu a zníženiu produkcie laktátu, čo priamo zlepšuje výkonnosť svalov pri dlhodobom zaťažení. Ďalšou výhodou je, že zlepšená kinetika kyslíka vedie aj k zníženiu srdcovej frekvencie.

Štrukturálna a funkčná adaptácia

Dýchacie svaly, rovnako ako kostrové svalstvo, reagujú na tréning. Prispôsobujú sa vo funkčnom aj štrukturálnom zmysle.

• Štrukturálna adaptácia – mení sa typ svalových vlákien (vlákna typu IIa sa posúvajú smerom k typu I, teda k väčšej vytrvalosti) a zvyšuje sa vytrvalostná svalová sila.
• Funkčná adaptácia – výrazné zlepšenie tolerancie oxidu uhličitého, hodnoty výdychu, špičkového prietoku pri nádychu, prietokovej rýchlosti, sily, výkonu, maximálneho inhalačného výkonu a dýchacej vytrvalosti.

Zlepšenie výkonu

Dáta zo štúdií jasne ukazujú, že tréning s dýchacou maskou (známy aj ako tréningová maska) zlepšuje vytrvalostný výkon a regeneráciu.

Ako tréningová maska pomáha pri tréningu dýchacích svalov?

Používanie tréningovej masky počas tréningu je spočiatku dusivé, "človek má pocit, že sa takmer udusí", ale pri rozumnej a postupnej aplikácii ide o vynikajúci nástroj na zlepšenie vytrvalostného výkonu a regeneračných schopností. Maska zatvára otvor nosu a úst a umožňuje nádych len cez ventil s nastaviteľným odporom. Čím väčší je odpor ventilu, tým viac sa musíte sústrediť na nádychy a vedomú kontrolu dýchacích svalov.

Najdôležitejšou vlastnosťou masky je však mŕtvy priestor. Tento priestor zadržiava časť vydýchnutého vzduchu, ktorý potom pri nasledujúcom nádychu opäť vdychujete. Koncentrácia kyslíka v nasávanom vzduchu cez masku klesá len mierne, výrazne však stúpa koncentrácia oxidu uhličitého. To vedie k zvýšeniu celkového obsahu CO2 v tele, čo následne, v dôsledku Bohr-efektu, zlepšuje zásobovanie buniek kyslíkom. (Bohr-efekt: čím vyššia koncentrácia oxidu uhličitého, tým ľahšie hemoglobín uvoľňuje prenášaný kyslík bunkám.) Pri opakovane vyvolanom zvýšenom CO2 sa telo "prizvykne" a táto adaptácia zabezpečuje väčšiu efektívnosť a výkon v pretekoch, keď masku odložíte.

Posilnenie dýchacích svalov

Aj keď to nie je jeho najdôležitejšia funkcia, tréningová maska posilňuje aj medzirebrové svaly a bránicu. Maska vytvára odpor, proti ktorému treba dýchať. To núti svaly a obehový systém pracovať viac a tým vyvoláva adaptáciu.

Boost pre kondíciu

Efektivita dýchania je mimoriadne dôležitá v vytrvalostných športoch. Tréningová maska pomáha efektívne zlepšiť výkon, predovšetkým vašu vytrvalosť, odolnosť a zároveň regeneráciu. Dýchacím tréningom dosiahnete lepšie výsledky. Samozrejme, cieľom môže byť aj len lepšia kondícia v každodennom živote. U pacientov s ochoreniami dýchacích ciest pomáha predchádzať príznakom.

Podpora mentálnej a fyzickej energie

Používanie tréningovej masky vám pomôže sústrediť sa na dýchanie, pretože maska zvyšuje odpor a dýchanie tak vyžaduje väčšiu námahu. Nie je zanedbateľné ani to, že pravidelným používaním masky môžete zvýšiť svoju schopnosť znášať bolesť či nepríjemné pocity pri zadržiavaní dychu – v extrémnych pretekárskych situáciách sa toto „schopnosť trpieť" môže stať výhodou.

Východné kultúry už tisícročia poznajú meditačné dýchacie cvičenia, ktoré smerujú k jednote tela a mysle. Správne dýchanie je nevyhnutné v bežnom živote a takmer v každom športe. Sústredením sa na dýchanie môžete v športe dosiahnuť vyššiu úroveň výkonu. Celkovo môže tréningová maska priaznivo pôsobiť nielen na váš športový výkon, ale všeobecne na vaše zdravie.

Podmienky použitia tréningovej masky

Pred vyskúšaním tréningovej masky si určite svoju kontrolnú dobu zadržania dychu. Ide o čas, ktorý uplynie v pokojovom stave medzi bežným výdychom a nástupom dyspnoe (pocitu nedostatku vzduchu), pričom počas tejto doby nedýchate. Teda pri normálnom dýchaní (nie po hlbokom nadýchnutí) zmerajte, ako dlho dokážete zadržať dych.

Ak nedosiahnete 15 sekúnd, potom NE používajte tréningovú masku, pretože vplyvom masky sa vo vašom tele hladina oxidu uhličitého tak zvýši, že to môže byť „veľmi nepríjemné" (môže spôsobiť mdloby, hnačku, poruchy srdcového rytmu, bolesti hlavy, poruchy spánku a pod.). Pri nízkej kontrolnej dobe, t.j. <15 s, určite nie je tréningová maska vhodným nástrojom na zlepšenie dýchania a vytrvalosti – najprv sa dostanite do formy bežným tréningom a kardio cvičením.

Tréningovú masku možno bezpečne použiť len vtedy, ak hodnota vašej kontrolnej doby zadržania dychu presahuje 20, ideálne 25 sekúnd. Ani potom sa však neodporúča začínať s uzavretými ventilmi! Odstráňte z masky dusivé membrány a začnite iba s využitím mŕtveho priestoru. O niekoľko týždňov, ak vaša kontrolná doba presiahne 30 sekúnd, môžete nastaviť základnú úroveň obmedzenia. Pri kontrolnej dobe nad 45 sekúnd môžete začať zvyšovať úroveň obmedzenia.

Tréningovú masku si môžete kúpiť kliknutím sem.