Trénuj a odpočívaj! – Čo je to superkompenzácia?
Nedávno som bol pozvaný ako prednášajúci na celoštátne stretnutie veľvyslancov behu BSI. Téma, o ktorej sme diskutovali, bola SUPERKOMPENZÁCIA. To naznačuje aj názov vyššie. Teda nestačí len trénovať… K pozitívnym zmenám spôsobeným (bežeckými) tréningami je potrebné ešte niečo navyše. Ale stačí len oddychovať a dopĺňať (výživu)?
Odvtedy som dostal veľa otázok (nielen od bežcov), a namiesto toho, aby som každú odpovedal jednotlivo, rozhodol som sa, že téma tu v tomto priestore stojí za to ešte raz zhrnúť. Predstavím tu osadené „učebnicové údaje“ a niekoľko zaujímavých otázok naznačujúcich BUDÚCNOSŤ. Základné poznatky neuškodia ani športovcovi pripravujúcemu sa na triatlon – trocha teórie tréningu nezaškodí.
ATP – zdroj energie
FAKT: prijímaným učebnicovým údajom je, že každé biologické fungovanie potrebuje energiu. Preto sa aj stravujeme a snažíme sa dbať na kvalitnú stravu – „si to, čo zješ“…
„Drobná mena“ organizmu, platidlo potrebné pre väčšinu biochemických procesov, je ATP. ATP sa tvorí v malých elektrárňach bunky – v mitochondriách, čo si vyžaduje spoluprácu mnohých enzýmov („molekulárne nožnice“). Tu prebieha proces (na obrázku veľmi zjednodušene znázornený), o ktorom píšu biochemické učebnice – biologická oxidácia, teda vnútorné, „pomalé horenie“…
Homeostáza – stálosť vnútorného prostredia
Pre efektívnu činnosť enzýmov je v bunke potrebné stabilné fyzikálne a chemické prostredie. Stálosť vnútorného prostredia nazývame HOMEOSTÁZA. Udržiavanie homeostázy kontroluje organizmus pomocou nervového a hormonálneho systému a okamžite zasiahne, ak zaznamená odchýlky.
Môžeme spomenúť množstvo klasických regulačných procesov. Stačí si premyslieť napr. mechanizmy regulácie teploty, ktorých cieľom je udržiavať biochemické procesy v „37‑stupňovom vodnom kúpeli“! Vedome sa obliekame, trasieme sa (tvoríme teplo), alebo sa potíme (chladíme), keď je to potrebné. Alebo spomeňme zásobníkové pufrové systémy organizmu, ktoré sa podieľajú na regulácii pH „37‑stupňového kúpeľa“.
Ako pôsobivé to je, keď nervový systém „zistí“, že krvné pH je aj len mierne kyslé: ak športovec pracuje nad prahom anaeróbneho výkonu a kyselinu mliečnu už nestačí metabolizmom odstrániť, zapojí sa dýchací centrálny relé a intenzívnym výdychom (vypudením oxidu uhličitého) sa snaží zbaviť nárastu kyslosti…
A tu sme spomenuli len dve fyzikálne (teplota) a chemické (pH) veličiny, ktoré zásadne určujú rýchlosť biochemických procesov. Kde je ešte hemodynamika (pulz, krvný tlak), perfúzia tkanív a ďalšie vzájomne prepojené regulačné systémy! Vymenovať ich všetky je ťažké a stratili by sme podstatu, keby sme pokračovali.
Podstata však je v tom, že práve tieto riadiace funkcie, presnejšie „nadmernú citlivosť“ tohto systému, cielime a využívame počas našich tréningov.
Hojdačka – zaťažuj a odpočívaj, aby sa to zapracovalo!
Je to ako hojdačka: na jednej strane zaťažením trocha „ničíme“, a na druhej strane v regeneračnej fáze sa všetko „opäť vybuduje“ a výsledkom je biologický systém schopný podať výkon vyšší než bol východiskový. Zázrak spočíva v tom, že po niekoľkých mesiacoch – alebo po „trénovacom roku“ – sa dokonca zmení aj vzhľad športovca ako dôsledok prestavaných tkanivových štruktúr.
Počas záťaže sa organizmus v dôsledku katabolických (predovšetkým rozkladných) procesov „opotrebúva“ – teda trochu „ochorieme“… Vyskytne sa zápal a dokonca aj „odumieranie buniek"!
Počas odpočinku a doplňovania prebiehajú anabolické (výstavbové) procesy: vznikajú nové proteíny, nové bunkové komponenty, nové bunky a dlhodobo obnovené tkanivá…
Čo však treba niekoľkokrát zdôrazniť, je to, že „žiadne skratky“ (Scott Molina) – teda len práca‑práca a ešte raz práca…!
Superkompenzácia – telo optimalizuje svoju funkciu podľa záťaže
Literatúra síce veľmi názorne zobrazuje zmeny typické pre správne načasovanú a pravidelne zaťažovanú organizmus a z toho vyplývajúcu superkompenzáciu – teda zmenu výkonnosti v čase – a sami to aj na sebe cítime, no pravda je taká, že systém nie je taký flexibilný. Kmitanie zmien je spočiatku zrejme najvýraznejšie, neskôr je „vrchol“ superkompenzácie takmer nepostrehnuteľný… ale vždy tam je.
Telo optimalizuje svoje fungovanie a výkon v súlade s pravidelne sa opakujúcou záťažou.
Voľba rytmu a intenzity tréningových podnetov je umením tréningových vied – úplne závisí od daného jedinca a je výsledkom dlhého učenia.
Navyše veľká časť amatérskej triatlonovej komunity balansuje medzi rodinou, prácou a tréningom, čo ešte sťažuje plánovanie tréningu. Nie je náhoda, že amatérsky triatlonista dokáže dosiahnuť výrazný pokrok len tým, že odíde do tréningového tábora (a samozrejme tam trénuje), pretože z 168 hodín týždňa sa náhle uvoľní čas predtým strávený v práci… Má čas na trénovanie i oddych.
Ak pri tom dbá aj na „dodanie stavebných kociek“, teda nešetrí na jedle, tréningový tábor dosiahne svoj cieľ, lebo mechanizmus SUPERKOMPENZÁCIE zafunguje.
Urýchlenie regeneračných procesov
Teraz sme možno prišli k hodine otázok: aké možnosti máme na zrýchlenie našich regeneračných procesov?
Dostatočný spánok a vedomé stravovaniepovažujem teraz úplne za základ, o tom nerozprávam do dĺžky.
K ďalším opatreniam „medicíny založenej na dôkazoch" patria štyri – všeobecne známe, no možno nie dosť využívané – možnosti, ktoré pomáhajú regenerácii.
1. Strečing, teda naťahovanie
Zaťažené svaly sa ku koncu záťaže skracujú, a tým sa zmenší rozsah pohybu kĺbov.
Cieľavedomým naťahovaním sa tento proces dá dobre vykompenzovať, zatiaľ čo zanedbávaním strečingu sa ako výsledok negatívnych procesov zníži efektivita pohybu.
Naťahovacie cvičenia sú vhodné aplikovať na ešte „teplé" svaly… budú za to vďačné!
2. Posilňovanie
Toto platí pre všetky svaly, preto bežne bežíme napr. do kopca alebo robíme „Kraft mit Rad“ tréningy…
Obzvlášť vďačný je organizmus za posilnenie stabilizačného svalstva, „kostry“ (core svalstvo). Náš dobrý priateľ je teda planking…
3. Je zaujímavé hovoriť o krosovom (cross) tréningu v triatlonových kruhoch
Veď trénujeme tri športy a ešte k tomu posilňujeme. (pozri bod 2)
Veľvyslancom behu som samozrejme priblížil blahodarné účinky našich dvoch ďalších základných športov. Prečo si však nepridať ešte nejaký ďalší šport… MTB mnohí z nás bežne využívajú. Ba dokonca!
Ak je náš krosový tréning spojený s troškou hry, môže to skvele slúžiť aj na „vypnutie“ nervového systému! Napr. stolný tenis, bedminton, basketbal, opatrný futbal (!)…
4. Masáž
Dobre vyškolený masér s použitím krémov a olejov dokáže urobiť zázrak, keď opatrne „vyhladí“ a natiahne unavené, takmer „zmrštené a uzlíkovité" svaly.
Obzvlášť šťastné je, ak sa masér dotkne aj chodidla… Stimuláciou reflexných bodov na päte sa svalové stuhnutie spôsobené drobnými zraneniami dá takmer úplne "vyliečiť".
A teraz, po tomto úvode, by som sa chcel podeliť o niekoľko myšlienok, ktoré mi prišli od priateľov práve po prednáške!
V Amerike sa v posledných rokoch objavil nový typ „fitnes centra": Recovery Lab. Tam netrénujete, ale po tréningu môžete zájsť na vytrávenie a regeneráciu!!!!
Masáž (krémy na podporu regenerácie), sauna, ľadová kúpeľ, ľadová masáž, chladiace kompresie, intermitentná kompresia, svalová stimulácia (elektrostimulácia), laser terapia, ultrazvuková terapia — to všetko je v ponuke.
Pri dôkladnejšom premyslení fyziologického pozadia uvedeného na úvod musím povedať, že nejde o nejaký nový módny trend, ale že toto bude budúcnosť! V literatúre už narastajú dôkazy o priaznivých účinkoch ochladzovania svalov alebo stimulácie svalov pri regenerácii.
Niet divu, že Ironlady – napr. Katinka Hosszú – alebo cyklisti Movistar hneď po tréningu či pretekoch využívajú tieto možnosti.
Možno sa čoskoro otvoria prvé Recovery Lab‑y aj u nás… a superkompenzáciu si môžeme ešte viac zefektívniť.
Koncept Recovery Lab (video v angličtine)
