Úloha dýchania vo vytrvalosti a regenerácii

Vhodné dýchanie hrá dôležitú úlohu vo väčšine športov, je jednou z podmienok a zárukou vynikajúceho výkonu. V našej krajine sú tréneri a športovci v oblasti dýchacieho tréningu vo veľkej miere ešte len na začiatku. Napriek tomu sa zameraným tréningom dýchania a vedomým používaním na tento účel vyvinutých technických pomôcok a trikov dá zvýšiť vytrvalosť a urýchliť regenerácia.

Tréningová maska

Pozitívne účinky možno dosiahnuť pravidelným používaním vhodných pomôcok (najznámejšia je tréningová maska) a/alebo pravidelným cvičením dýchacích cvikov vypracovaných pre tento účel po dostatočne dlhú dobu. Vďaka cvikom a pomôckam sa dá dosiahnuť lepšie zásobovanie buniek kyslíkom, čo je zárukou vyššieho výkonu a vytrvalosti.

Toto je cieľ, a na to „stačí“, aby sa dýchacie centrum športovca a celé jeho telo postupne prispôsobovali vyššej koncentrácii oxidu uhličitého v artériovej krvi.

Medzi knihami o dýchaní vyšli v roku 2017 dve aj v maďarskom jazyku, ktoré môžu byť veľmi užitočné pre športovcov (a ich trénerov). Barna Miklós Ferenc: Liečivá sila dýchania a Patrick McKeown: Sila dýchania (Oxygen Advantage). Štúdiom týchto kníh si možno osvojiť množstvo užitočných nápadov a cvikov.

To, aké bude individuálne dýchanie po vykonávaní cvičení, závisí od typu cvikov, frekvencie, správnosti a dĺžky ich vykonávania, ako aj od individuálnych predpokladov, ale pri dostatočnom tréningu môže každý dosiahnuť významné výsledky.

Tréningovú masku si môžete kúpiť kliknutím sem.

Úloha CO2 (oxidu uhličitého) v dýchaní

Dýchacie centrum funguje nepretržite, nikdy sa nezastaví, a podľa svojej povahy riadi vegetatívne dýchanie, teda aktuálny rozsah dýchania, tak, ako to vyžaduje koncentrácia oxidu uhličitého v artériovej krvi.

Mnohí si pravdepodobne myslia, že dýchame, pretože v tele klesá obsah kyslíka. To nie je dôvod nášho nádychu!

Dýchacie centrum dáva povel na nádych vtedy, keď sa obsah oxidu uhličitého zvýši nad obvyklú úroveň. Správne cviky a techniky majú za cieľ zvýšiť hladinu oxidu uhličitého, ktorá spúšťa nádych, a udržať ju dlhodobo na vyššej úrovni.

Úloha dýchania

Prečo je to dobré? – môže sa niekto opýtať.

Preto, že hemoglobín v našej krvi, ktorý zodpovedá za transport kyslíka, ľahšie a vo väčšej miere uvoľní kyslík v bunkách, ak je v ich okolí vyššia koncentrácia oxidu uhličitého. Ak v krvi stúpa koncentrácia oxidu uhličitého pri takmer nezmenenom obsahu kyslíka, zvyšuje sa tak uvoľňovanie kyslíka v bunkách, a tým sa zlepšuje ich zásobovanie kyslíkom (napr. rastúce VO2max), cez to aj ich energetická kapacita, čo je zárukou rastúcej vytrvalosti. Je to Bohr‑ov efekt, ktorý už v roku 1904 objavil dánsky fyziológ dr. Christian Bohr.

Tento fyziologický zákon je mnohým známy, no medzi športovcami ho len málo využíva. Podľa mojich poznatkov sa zvlášť cielené cviky používajú najmä u plavcov.

Ak sa po dlhší čas zvýši koncentrácia oxidu uhličitého v tele, spustí to rad zmien. Zmení sa zloženie krvi, funkcia obličiek, krvotvorný systém, metabolizmus (spoľahlivo aj stravovanie). Pozitívne zmeny prebiehajú cez dosť zložité procesy. Ak sa dýchanie trvalo zmení, športovec si vlastne „vytvorí nové telo“ v dôsledku mnohých zmien. Toto nové telo bude ešte vhodnejšie na dlhodobé zaťaženie a súčasne sa zlepší schopnosť regenerácie, pretože aj v časoch odpočinku bude lepšie energetické zásobenie buniek (zníži sa dokonca aj potreba spánku).

Rastie nielen všeobecná vytrvalosť, ale aj rýchlostná vytrvalosť. To znamená, že napríklad futbalista bude schopný absolvovať o 20 % viac a o 20 % dlhšie šprinty v zápase a pritom mu zostane dostatok síl aj po 85. minúte. Zároveň bude schopný aj lepšie koncentrácie, pretože hlavnými „víťazmi“ zvýšenej tolerancie oxidu uhličitého sú srdce a mozog.

Kontrolná prestávka

Toleranciu oxidu uhličitého je jednoduché merať určením kontrolnej prestávky podľa metódy profesora Butejka, a tak je možné doma sledovať zmeny, ktoré športovec cvičeniami dosahuje. Čím vyššia je kontrolná prestávka, tým lepšia je vytrvalosť a regenerácia.

Kontrolná prestávka je časový úsek, ktorý v normálnom pokojovom stave uplynie medzi priemerným výdychom a objavením sa dýchavičnosti pri zadržaní dychu, pričom osoba počas tejto doby nedýchá. Zvlášť dôležité je, aká je táto hodnota ráno, okamžite po prebudení.

Kontrolná prestávka je navyše dobrým údajom preto, že jej hodnota nezávisí od toho, do akej miery je športovec schopný zniesť zadržanie dychu.

Aj keď pomôcky dýchacieho tréningu a dýchacie cviky musia vykonávať samotní športovci, pre efektívnosť je nevyhnutná spolupráca s dýchacím terapeutom. Najefektívnejší spôsob nie sú len cviky vykonávané počas tréningov, ale celková zmena dýchania. Ak bude športovec vykonávať cviky len počas tréningov, jeho pokrok bude pomalší a menší, než ak zmení dýchanie celej dňa a pohodlne ho tam zapracuje (a skutočne je možné ho tam pohodlne začleniť). Pochopenie a prijatie celej metódy vedie k lepšej spolupráci a k lepšiemu výsledku.

Z fyziologického aj psychického hľadiska považujem začať s dýchacími cvikmi a používaním pomôcok za vhodné najskôr od 16 rokov.