Bez odpočinku nie je pokrok – význam kvalitnej regenerácie

„Po chorobe je zdravie sladké, po ťažkostiach je dobré, po hlade je sýtosť dobrá, po námahe prichádza oddych.“ Herakleitós, grécky filozof

Stojí za to venovať aspoň toľko času a energie odpočinku, ako samotnému tréningu. Ak začneš tréning svieži a oddýchnutý, dokážeš pracovať oveľa efektívnejšie, takže budeš rýchlejšie napredovať, než keby si zanedbával čas venovaný regenerácii. Zvýšením efektívnosti odpočinku sa zvyšuje aj tvoja výkonnosť.

Není náhoda, že športovci sú ochotní takmer čokoľvek vyskúšať, aby našli a použili najsilnejšiu regeneračnú techniku po tréningu. Pomysli napríklad na to, koľko fotografií Hosszú Katinky si videl na Facebooku, kde sedí až po krk v kadi naplnenej ľadom… nerobí to pre zábavu, ale opakovane podstupuje ľadovú kúpeľ kvôli regenerácii svalov. Vie, že mnohí ďalší trénujú rovnako tvrdo, a tak ich treba predbehnúť tam, kde sa dá — napríklad rýchlejšou regeneráciou. Obzvlášť ak inak nedosiahnu hranice komfortnej zóny.

Ak nechceš byť majster sveta a športuješ len pre svoje zdravie, tvoje telo aj tak potrebuje regeneráciu!

Bez regenerácie

• klesá schopnosť tvojich svalov znášať záťaž,
• oslabuje tvoj imunitný systém,
• tvoje telo sa stáva náchylnejším na choroby a zranenia.

Pri opakovaných tréningoch bez primeranej regenerácie výkon prudko klesá. Čím viac trénuješ, tým viac „to nefunguje“. Keď to cítiš, ODDÝCHNI SI!

Prečo je regenerácia potrebná?

Počas svalovej činnosti prebieha v svaloch mnoho zmien, ale asi dve najdôležitejšie sú hromadenie metabolitov (produkty látkovej výmeny zabezpečujúce energiu) a mikropoškodenia svalových vlákien.

Pri intenzívnom tréningu svaly potrebujú „palivo“ na vykonanie pohybu. Čím je pohyb intenzívnejší, tým viac paliva (podobne ako auto spotrebuje viac, keď chceš ísť rýchlo). Pri energeticky náročných metabolických procesoch v zapojených svaloch vznikajú rozkladné produkty (metabolity, napr. kyselina mliečna). Zvlášť pri vysokom zaťažení, v anaeróbnej (bez kyslíka) zóne alebo blízko nej. Prítomnosť metabolitov môže dokonca spôsobovať bolesť (kyselina mliečna). Z princípu nie sú nebezpečné, ak ponecháš dostatok času na oddych. Ak sa neodstránia, stuhnú svaly a šľachy, čo bráni efektívnemu tréningu. Aj keď sa budeš tlačiť, tvoj výkon klesne, nedosiahneš požadovanú intenzitu a efekt tréningu sa zníži, ba dokonca sa zvýši riziko zranenia!

Pri veľkých intenzívnych sťahoch svalov vznikajú v svale mikroskopické trhliny, veľa svalových vlákien sa pretrhne. To síce funkciu bezprostredne neobmedzuje, ale pri poškodení svalového vlákna sa uvoľní enzým kreatínkináza (CK). To je zároveň signál pre organizmus, že je potrebné vybudovať silnejšie vlákna, a organizmus reaguje zápalom na zvýšenú CK. Zápal má podobný účinok ako metabolity.

Význam regenerácie si uvedomovali už desaťročia a po tréningu sa preto využívali „vypínacie pohyby“, masáže, kúpele atď., ktoré mali za cieľ zrýchliť odstraňovanie odpadových látok zlepšením krvného obehu v svaloch. Prejdime si možnosti regenerácie.

Aktívna regenerácia

Aktívnou regeneráciou myslíme, keď preťahuješ kĺby v celom rozsahu pohybu po tréningu, napríklad strečingom, ľahkým behom, plávaním, gymnastickými cvikmi, cvičením s vlastnou hmotnosťou alebo ľahkým tréningom. Pri pohybe sa zvyšuje prekrvenie svalov, čím možno urýchliť lokálnu regeneráciu. Dôležité sú ľahké typy pohybu, ktoré nespôsobujú veľkú únavu.

Aj keď je pri aktívnej regenerácii svalová aktivita nízkej intenzity, stále vznikajú ďalšie metabolity (napriek očakávaným priaznivým fyziologickým účinkom)…

Pasívna regenerácia

Pasívna regenerácia znamená podporu odstránenia odpadových látok bez fyzickej aktivity. Tradičné metódy: kompresné pančuchy, sauna, 10–20 minútový ľadový kúpeľ, masáž, používanie SMR valcov atď.

V poslednom čase však stále viac vystupujú do popredia dve technické metódy, pretože ich účinnosť je výrazne lepšia: svalová stimulácia a kompresná masáž (jej varianta kombinovaná s chladením je ešte účinnejšia).

Regeneračná stimulácia vykonaná najneskôr do 2 hodín po tréningu na najsilnejšie namáhaných svalových skupinách odstráni 40–45 % vzniknutých metabolitov (napr. kyseliny mliečnej)! Niektoré štúdie (napr. štúdia počas prípravy francúzskeho olympijského tímu) ukázali, že pasívna regenerácia vykonaná elektrostimulátorom je účinnejšia než aktívna regenerácia a samozrejme obe sú oveľa lepšie, než keby si po tréningu nič nerobil.

Princíp stimulátorovej regenerácie je rovnaký ako pri vypínacom behu alebo pohybe — pôsobí cez zrýchlenie krvného obehu. Kým pri pohybe hýbeš celým telom a tým sa kdekoľvek tvoria metabolity, pri stimulácii sa môžeš sústrediť na svalovú skupinu s najväčšou záťažou. Odtiaľ plynie väčšia efektivita.

Kompresná masáž tiež patrí na miesto bezprostredne po tréningu. Metóda, v medicíne nazývaná prístrojová lymfodrenáž, zlepšuje mikrocirkuláciu v končatine, čo pomáha vymývať metabolity a uvoľňovať unavené svaly. Vylepšenou verziou je chladiaca kompresia. Medzi vrstvami kompresnej manžety cirkuluje ľadová voda, ktorá ochladzuje sval, a kompresia potom urýchľuje vymývanie kreatínkinázy a ďalších metabolitov a tým zrýchľuje regeneráciu.

Ďalšie odporúčania podporujúce regeneráciu

Vyhýbaj sa stresu! Vynechaj stimulanciá, obzvlášť energetické nápoje. Môžu brániť tomu, aby parasympatický nervový systém, podporujúci odpočinok a regeneráciu, dominoval nad sympatickým systémom.

Uvoľňujúci aerobný tréning: Pri nízkej intenzite, ktorá si vyžaduje len miernu svalovú prácu, sa zrýchli tep a krvný obeh, vďaka čomu môže viac krvi priniesť živiny do svalov. Pulz okolo 100 tepov za minútu ešte slúži regenerácii, ale to samozrejme závisí aj od tvojej kondície.

Je mýtus, že na svalovú bolesť by si mal ešte viac „pritvrdiť“. Za svalovú bolesť sú zodpovedné najmä mikropoškodenia vznikajúce počas tréningu. Silné „dotrhanie“ zvyšuje riziko zranenia.

Jednou z najdôležitejších súčastí regenerácie je dostatočný a kvalitný spánok. Počas neho sa telo obnovuje: primeraný a kvalitný spánok ovplyvňuje krvný tlak, imunitný systém, kognitívne schopnosti, hormonálnu rovnováhu a veľa ďalších aspektov fungovania tela.

Rada: Dopraj svojmu telu, čo potrebuje: spávaj 7–8 hodín denne, ideálne v tmavej, chladnej a tichej izbe. Snaž sa chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase. Podpor kvalitu spánku tým, že podporíš tvorbu melatonínu: večer už nekonzumuj kofeín, veľké porcie jedla, veľa tekutín atď. Upozornenie: sledovanie televízie alebo čítanie tesne pred spaním tiež môže prebudiť nervový systém.

Ak sa veľmi prepracuješ, môže sa objaviť okrem fyzickej aj psychická preťaženosť. Vtedy si môžeš pomôcť aktívnymi mentálnymi prvkami regenerácie: joga, meditácia, užitočná je vizualizácia, autogénny tréning a rôzne techniky na odbúranie stresu.

Hydroterapia: Voda má silné regeneračné vlastnosti, preto môžeš pomocou striedania studeného a teplého sprchovania trénovať cievy a zlepšiť ich pružnosť. Studená voda spôsobí zúženie ciev, teplá ich roztiahne.

Stravovanie

Podstatou je uspokojiť dennú energetickú potrebu tela pravidelne. Aby si podal dobrý výkon a regeneroval, musíš zabezpečiť kalorickú a výživovú rovnováhu. To prirodzene prispôsob primeranosti a množstvu tréningov.

Dôležitá je primeraná hydratácia (2–4 litre denne) a príjem bielkovín (1,5–2 g / kg telesnej hmotnosti). Počas športu telo stráca vodu dýchaním a potením. Ukázalo sa, že už zmena hydratácie o 1 % vedie k citeľnému zníženiu výkonu. Okrem vody nezabúdaj dopĺňať soľ a minerály stratené potom.

Čo sa týka doplňkov výživy, ak športuješ, oplatí sa užívať nasledujúce:

• multivitamín,
• rýchlo vstrebateľný proteín po tréningu (odporúčam rastlinný proteín, pretože sa ľahšie trávi),
• po tréningu rýchlo vstrebateľné sacharidy.

Čo sa ešte odporúča z hľadiska regenerácie svalov:

• vitamín C (pred a po tréningu),
• kreatín (tri-kreatín a malát) – kreatín hydratuje svaly a priťahuje vodu do buniek,
• omega-3 mastné kyseliny – tento protizápalový zložka sa nachádza hlavne v rybom oleji a ľanovom oleji,
• L-karnitín – pomáha zlepšiť dusíkovú bilanciu svalov a zvyšuje ich proteínový príjem,
• chróm,
• BCAA a glutamín – bránia katabolickým procesom po tréningu,
• taurín – podporuje syntézu bielkovín,
• horčík – proti svalovým kŕčom.

Podpor svoj odpočinok aj využitím sily bylín. Napríklad mäta, levanduľa, ľubovník, rozmarín, harmanček. Či už vo forme aromatickej/kúpeľovej olejovej kúry, športového krému alebo čaju, rozhodne ti pomôžu znova nabrať silu.

Elektrostimulátory špecializované na šport

Jedným z hlavných použití elektrostimulátorov špecializovaných na šport je efektívna podpora regenerácie svalov. Stimulácia zahájená do 90 minút po tréningu okamžite odstráni 35–45 % metabolitov (kyselina mliečna a pod.) zo svalu.

Na čo je to dobré? Je to, akoby si si odpočinul už pol dňa! Môžeš oveľa skôr znovu trénovať s vysokou intenzitou bez pocitu svalovej únavy. To je neoceniteľná výhoda pri príprave na výkonnostný šport.

Ak si len amatér, určite to pocítiš: po niektorých tréningoch sú svaly unavené, druhý deň sa ťažšie vstáva z postele, svaly sa ťažšie „naštartujú“ pri ďalšom tréningu a nedokážeš trénovať s rovnakou intenzitou ako predtým. Práve v tom pomáha regenerácia pomocou stimulácie — tento pocit „odfúkne“. Áno… jedna jediná procedúra po tréningu.

V prípravnom období aj počas súťažnej sezóny je dôležité mať svaly svieže, takže význam regenerácie netreba podceňovať.

V mnohých športoch sa súťaž skladá z po sebe idúcich zápasov, jázd, súbojov, kôl atď. Pri krátkom odpočinku medzi dvoma kolami (zápasmi) stimulátor poskytuje okamžitú pomoc pri regenerácii tvojich svalov!

Regeneračnú liečbu treba vykonávať len na najsilnejšie zaťažených svaloch. Ak napríklad bicykluješ alebo beháš, sú to stehná; ak plávaš, sú to svaly chrbta.

Impulzy s nízkou a strednou frekvenciou vyvolávajú jemné zášklby a sťahy vo svaloch. Podporujú prekrvenie, vymývanie odpadových látok a znižujú svalovú únavu.

Účinok impulzu závisí od frekvencie, trvania impulzu a jeho intenzity. Ten istý impulz pôsobí rôzne na rôzne svaly, čo je ovplyvnené najmä priemerom a hmotnosťou svalového zväzku. Iný režim je potrebný na liečbu predlaktia / paže / chrbta / trupu / stehien atď.

Našťastie sa nastavení nemusíš učiť, pretože v ponuke moderného stimulačného prístroja stačí vybrať režim Svalová regenerácia a zadať ošetrovanú svalovú skupinu; prístroj potom „vie“, aká je optimálna liečba.

Ak si so stimulačným prístrojom ešte nemal skúsenosť, určite vyskúšaj režim svalovej regenerácie! Okamžite pocítiš priaznivý účinok — budeš prekvapený a zároveň nahnevaný, prečo si s tým nezačal skôr.

Prístroje podporujúce regeneráciu kompresiou

Použitie kompresie alebo tlakovej terapie na regeneráciu sa tiež začalo v Amerike a ide o akýsi „boom“. U nás sú tieto prístroje skôr známe ako prístrojová lymfodrenáž, čo môže byť mätúce označenie, pretože nie sú určené len na to.

K prístroju sa dajú pripojiť čižmy, rukavice alebo pásové manžety. Tieto pozostávajú z viacerých vzduchových komôr, ktorých nafukovanie a vyfukovanie v určitej rytmike a smere zabezpečuje samotnú terapiu. Podstatou je stláčanie svalov a tkanív, ktoré naštartuje tok lymfy a krvi k srdcu. Krev, ktorá stagnuje v svaloch a je plná metabolitov, odchádza a nahrádza ju čerstvá krv bohatá na kyslík a živiny. Svalové napätie rýchlo klesá.

Prístroje na lymfodrenáž nie sú primárne určené športovcom, ale okrem medicínskych cieľov sa výborne hodia aj na použitie športovcami. Čím viac vzduchových komôr má prístroj, tým efektívnejšiu regeneračnú liečbu možno očakávať.

Chladiace terapie a prístroje na obklad z ľadu

„Obklady z ľadu“ sú tiež spôsobom regenerácie po tréningu. Počas tréningu — akokoľvek opatrne sa hýbeš — sa v tvojich svalových zväzkoch a jemných svalových vláknach niekoľko z nich pretrhne či poškodí. Následkom toho sa objavia zápalové príznaky. Pri ľadovej masáži prístroj tlačí a cirkuluje ľadovú vodu v „vankúšiku“ umiestnenom na ošetrovanom mieste. Ochladí tvoje svaly. Keď sa potom ochladené miesto rýchlo zahreje (na podporu krvného obehu), krv vymýva zápalové látky a tým zlepšuje regeneráciu.

Prístroj Aquilo na studenú regeneráciu je primárne odporúčaný po tréningoch dolných končatín; v prípade nohavíc IcePants cirkuluje ľadová voda (5–10 °C) cez celú vnútornú plochu. Štúdie ukazujú, že 15–20 minútová liečba znižuje nárast kreatínkinázy o 40 %.

Svalová stimulácia, tlaková terapia a chladiace ošetrenia dodajú tvojej regenerácii to „niečo navyše“, čo iné metódy nedokážu. Regeneračné ošetrenie vykonaj čo najskôr po fyzickej aktivite, najneskôr však do 120 minút. Regenerácii sa však môžeš venovať už aj sediac na pracovnej stoličke alebo pri čítaní či pozeraní televízie!