Fakty a mýty o zdraví kostí
V tomto článku nájdete tipy a nápady (ktoré, dúfam, aj uplatníte 😉) na udržanie a zachovanie pevných kostí. Udržiavanie zdravia kostí je omnoho jednoduchšie, než si myslíte. Čím viac informácií získate o tejto nevyhnutnej základnej súčasti nášho organizmu, tým jasnejšie bude, že
Logicky […]
V tomto článku nájdete tipy a nápady (ktoré, dúfam, aj uplatníte 😉) na udržanie a zachovanie pevných kostí. Udržiavanie zdravia kostí je omnoho jednoduchšie, než si myslíte. Čím viac informácií získate o tejto nevyhnutnej základnej súčasti nášho organizmu, tým jasnejšie bude, že
- strava,
- fyzická aktivita,
- ďalšie faktory životného štýlu
majú veľký vplyv na zmeny vašej kostnej hmoty. Logicky teda vyplýva, že svojim stravovaním, pohybom a životným štýlom môžete ovplyvniť zdravie svojich kostí.
Kosti majú v tele mnohostrannú úlohu. Tvoria kostru tela, chránia vnútorné orgány, slúžia na upevnenie svalov a ukladajú vápnik. Je dôležité dbať na to, aby kosti boli pevné a zdravé už v detstve a počas dospievania. Zároveň je nevyhnutné, aby ste aj ako dospelí podnikali kroky na udržanie zdravia kostí.
„Mám ťažké kosti…”
Má vôbec zmysel tvrdiť, že máte „ťažké“ kosti, a že nadváhu tvorí skôr tuk než kosti?
Je pravda, že medzi ľuďmi sú rozdiely v množstve kostry, ale tvrdá realita je taká, že v celkovej váhe to nemá veľký význam. Kosti nie sú „vinníkom“, ak má niekto nadváhu. Podľa prieskumu z roku 2018 vedie Maďarsko medzi krajinami Európskej únie v miere obezity; v globálnom porovnaní ho predchádzajú len Spojené štáty, Mexiko a Nový Zéland.
Prečo je dôležité zdravie kostí a množstvo kostnej hmoty?
Kostra sa neustále mení — nová kosť sa tvorí, zatiaľ čo stará sa odbúrava — takže ide o citlivý a zraniteľný systém. Keď ste mladí, telo urýchľuje tvorbu novej kosti a spomaľuje odbúravanie starej, takže vaša kostná hmota narastá.
Zdravá kost obsahuje približne štvrtinu vody, ďalšiu štvrtinu tvoria organické zložky — predovšetkým kolagénové vlákna. Zvyšných 50 percent tvoria anorganické zložky, hlavne vápnikové zlúčeniny.
Optimálne zloženie kostí váš organizmus dosiahne približne v období medzi 25. a 35. rokom života. Po tomto období pokračuje proces tvorby a odbúravania kostí, avšak odbúravanie prevláda nad rastom. Od 40. roku života sa kostná hmota každoročne znižuje približne o 1 %, takže kosti postupne ľahnú.
To, aké je pravdepodobné, že u vás vznikne osteoporóza (stav, pri ktorom sa kosti stávajú slabými a krehkými), závisí od toho, akú kostnú hmotu ste dosiahli do 30 rokov a ako rýchlo ju stratíte potom. Čím viac kostnej hmoty získate v období rastu kostí, tým menšia je pravdepodobnosť vzniku osteoporózy v neskoršom veku.
Čo ovplyvňuje zdravie kostí
Čím hustejšia je kostná hmota, tým ťažšia kostra a tým lepšie vyhliadky na zdravé kosti v starobe. Na to vplýva množstvo faktorov:
Množstvo vápnika v strave
Strava s nízkym obsahom vápnika prispieva k zníženiu hustoty kostí, skoršej strate kostnej hmoty a zvýšenému riziku zlomenín.
Buďte však opatrní pri príjme vápnika! Profesor z univerzity v Aucklande analyzoval 15 štúdií s údajmi 12 000 pacientov za 20 rokov. Výsledok bol prekvapivý. Príjem vápnika zvýšil počet infarktov o 30 %, pričom počet zlomenín krčka stehna znížil iba o 10 %.
Vápnik pomáha svalovej činnosti a prispieva k zdraviu kostí a zubov, no jeho neprimerané predávkovanie môže vyvolať svalové kŕče. Dôvodom je relatívny nedostatok horčíka. Povedané inak: nejde vlastne o to, že je horčíka málo, ale že pomer horčíka k prijatému vápniku nie je vyvážený.
Existujú národy, ktoré prijímajú tretinu vápnika v porovnaní s priemerom v Maďarsku, a napriek tomu nepoznajú osteoporózu.
V posledných rokoch vyšli publikácie, ktoré nevinia osteoporózu z nedostatku vápnika, ale skôr z nedostatku vitamínu D (o ktorom viac napíšem neskôr) a vitamínu K2 (ktorý nasmeruje prebytočný vápnik v krvi do kostí, takže sa nevkladá do stien krvných ciev). Pri nedostatku vitamínov D a K2 sa vápnik neukladá do kostí.
Fyzická aktivita
U ľudí s nízkou fyzickou aktivitou je vyššie riziko rozvoja osteoporózy v porovnaní s aktívnejšími osobami.
Fajčenie a konzumácia alkoholu
Výskumy ukazujú, že fajčenie oslabuje kostru. Podobne, ak ženy pijú denne viac než jeden alkoholický nápoj, alebo muži viac než dva, zvyšuje to riziko osteoporózy.
Áno — alebo nie?
U žien je riziko osteoporózy vyššie, pretože majú menej kostného tkaniva než muži.
Typ postavy
Ste viac ohrození, ak máte extrémne štíhlu postavu (BMI 18 alebo menej) alebo menšiu telesnú výšku, lebo tak začínate s menšou kostnou hmotou, ktorú budete postupne strácať s pribúdajúcim vekom.
Čo je to index telesnej hmotnosti (skrátene BMI)?
Je to štatistické ukazovateľ, ktorý meria pomer medzi telesnou hmotnosťou a výškou jedinca. Počíta sa tak, že sa hmotnosť v kilogramoch vydelí druhou mocninou výšky v metroch. BMI sa dnes široko používa na určenie, či má človek zdravú hmotnosť, nadváhu alebo je podváha. V poslednom období sa navrhuje úprava vzorca, pretože u niektorých telesných typov môže byť zavádzajúci.
Dnešné široké lekárske použitie BMI má riziko, že napríklad vysokí ľudia môžu byť nesprávne považovaní za obéznych, hoci ich hmotnosť je v normálnom rozmedzí, zatiaľ čo niektorí nízke osoby môžu byť označené za normálne hmotnostné, hoci už majú nadváhu. Je dôležité vedieť, že pri deťoch a starších ľuďoch tento výpočet nie je spoľahlivý kvôli vývoju alebo rýchlemu úbytku kostí.
Vek
S pribúdajúcim vekom sa kosti stenčujú a zoslabujú.
Pôvod a rodinná anamnéza
Najväčšie riziko osteoporózy je u osôb bielej alebo ázijskej rasy. Okrem toho, ak má rodič alebo súrodenec osteoporózu, predstavuje to pre vás vyššie riziko, najmä ak boli v rodine aj zlomeniny kostí.
Hormonálne hladiny
Nadbytok hormónov štítnej žľazy môže spôsobiť stratu kostnej hmoty. U žien sa strata kostnej hmoty dramaticky zvyšuje počas menopauzy v dôsledku poklesu estrogénu. Dlhodobá absencia menštruácie pred menopauzou (amenorea) tiež zvyšuje riziko osteoporózy. U mužov nízka hladina testosterónu môže viesť k strate kostnej hmoty.
Poruchy príjmu potravy a iné stavy
Prísne obmedzovanie príjmu potravy a nízky BMI prispievajú k slabosti kostí u mužov aj žien. Okrem toho operácie na zníženie telesnej hmotnosti a stavy ako celiakia môžu ovplyvniť schopnosť organizmu vstrebávať vápnik.
Nežiaduce účinky liekov
Kortikosteroidové lieky (používané na zníženie zápalu, zmiernenie alergických reakcií a zníženie aktivity imunitného systému), ako prednizón, kortizón, prednizolón a dexametazón, poškodzujú kostru pri dlhodobom užívaní.
Ďalšie lieky, ktoré môžu zvýšiť riziko osteoporózy: inhibítory aromatázy pri liečbe rakoviny prsníka; selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (isté antidepresíva); metotrexát — používaný pri liečbe leukémie a niektorých typov rakoviny prsníka, kože, hlavy a krku, pľúc alebo maternice, ako aj pri závažnom psoriáze a reumatoidnej artritíde u dospelých; niektoré antikonvulzíva, napr. fenitoin (dilantín) a fenobarbital; a inhibítory protónovej pumpy — ktoré dlhodobo znižujú tvorbu žalúdočnej kyseliny.
Ak je užívanie týchto liekov nevyhnutné, je dôležité venovať zvýšenú pozornosť primeranému príjmu kvalitných doplnkov výživy, cvičeniu a vnútornej psychickej rovnováhe.
Čo môžem urobiť pre zachovanie zdravia svojich kostí?
Existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili strate kostnej hmoty alebo ju spomalili. Napríklad:
Zahrňte do stravy dostatok vápnika
Odporúčaný denný príjem (RDA) vápnika pre dospelých vo veku 19–50 rokov a pre mužov vo veku 51–70 rokov je 1000 mg. U žien od 51 rokov a u mužov od 71 rokov sa odporúčanie zvyšuje na 1200 mg denne. Ako som už spomenul vyššie, buďte však pri príjme vápnika obozretní.
Dobré zdroje vápnika sú mliečne výrobky, mandle, brokolica, kapusta (kale), konzervovaný losos s kosťami, sardinky a sójové výrobky, napríklad tofu — konzumujte všetko s mierou a pestrou stravou. Ak máte pocit, že nedosahujete potrebný denný príjem vápnika zo stravy, poraďte sa s lekárom, aký doplnok odporúča.
Význam vitamínu D
Vitamín D je predovšetkým známy pre svoj účinok na posilnenie kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika v črevách, podieľa sa na vkladaní vápnika do kostí, zabraňuje osteoporóze a posilňuje imunitný systém. Okrem toho sotva existuje ochorenie, pri ktorom by nedostatok vitamínu D nezohrával úlohu.
Vitamín D sa považuje za protivzápalový vitamín, ktorý sám o sebe dokáže zmierniť väčšinu chronických ťažkostí (keďže tieto sú zvyčajne spojené s chronickými zápalovými procesmi).
V Európe je odporúčaná maximálna dávka 2 000 medzinárodných jednotiek (NE) denne, avšak klinické štúdie ukazujú, že dlhodobé užívanie 10 000 NE nepredstavuje riziko. Podľa publikácie v Oman Medical Journal môže k predávkovaniu dôjsť pri dennom 50 000 NE a pri vysokých hladinách vápnika v organizme (hyperkalcémia). Je dôležité počas príjmu vitamínu D užívať aj vitamín K2 a horčík v primeranom množstve, ktoré podporujú jeho vstrebávanie a využitie.
Dobrými zdrojmi vitamínu D sú mastné ryby, napríklad losos, pstruh, mrena a tuniak. Tiež huby, vajcia a potraviny obohatené vitamínom, napríklad mlieko a cereálie, sú dobré zdroje vitamínu D.
Slnko tiež prispieva k tvorbe vitamínu D v tele. Ak máte pocit, že nedosahujete potrebný denný príjem z potravy, poraďte sa s lekárom ohľadom vhodného doplnku.
Nech je fyzická aktivita súčasťou vašej dennej rutiny
Aktivity udržiavajúce alebo znižujúce telesnú hmotnosť, ako chôdza, beh, chodenie po schodoch, a tiež bicyklovanie, môžu pomôcť vybudovať pevné kosti a spomaliť ich úbytok.
Nevhodné návyky, ktorým sa vyhnúť
Nefajčite. Ako žena dbajte na to, aby ste denne nepili viac než jeden alkoholický nápoj. Ako muž nepite denne viac než dva alkoholické nápoje.
Vyhľadajte lekársku pomoc
Ak máte obavy o zdravie svojich kostí alebo o rizikové faktory osteoporózy, najmä ak ste nedávno mali zlomeninu kostí, obráťte sa na svojho lekára.
Môžete podstúpiť test merania hustoty kostí (denzitometriu). Toto vyšetrenie pomôže odhadnúť vašu aktuálnu kostnú hmotu a určiť mieru úbytku kostí. Na základe týchto informácií a hodnotenia rizikových faktorov dokáže lekár posúdiť, či potrebujete liečbu na spomalenie ďalšieho úbytku kostnej hmoty.