Mitochondriálne zdravie – čo to je?

Z čoho „vzniká” energia?

Telo potrebuje energiu. Ak jej nie je dosť, funkcia tkanív sa postupne zastaví a už za pár dní môžete byť v život ohrozujúcom stave.

Energii väčšinou nedostávate „hotovú“. Telo ju vyrába rozkladom potravy a „spálením“ konečných produktov (glukózy alebo mastných kyselín).

Pri normálnej, vyváženej strave váš metabolizmus zabezpečí to, čo potrebujete. Dokonca ukladá zásoby – tak, ako stará mama zavárala ovocie –, aby ich vedelo využiť v čase núdze.

Potraviny obsahujú tri hlavné makroživiny: tuky, sacharidy a bielkoviny. Samozrejme v každom jedle sú v rôznom pomere. Obilniny napríklad obsahujú veľa sacharidov a menej tukov a bielkovín. Mäso obsahuje prevažne bielkoviny a tuky, pričom sacharidov je v ňom minimálne.

Bielkoviny

Bielkoviny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny. Tie sú dôležité ako stavebné kamene pri hojení a obnovovaní tkanív. Iba pri extrémnom hladovaní sa stávajú zdrojom energie.

Bielkoviny sú rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Živočíšne bielkoviny nájdete v mäsách (prasa, hovädzie, hydina, ryby a pod.), mliekových výrobkoch a vajciach. Mnohí tomu stále neveria, ale je dokázané, že aj výhradne z rastlinných bielkovín sa dá pokryť potreba bielkovín. Číčerika, fazuľa, šošovica, hrášok, špenát, huby, edamame (mladé sójové bôby), tofu a seitan sú len niektoré príklady rastlinných zdrojov bielkovín.

Sacharidy

O sacharidoch sa hovorí najviac na fórach o chudnutí. Sacharidy sú dôležité nielen v každodennej strave, ale sú aj nevyhnutnou súčasťou udržateľného programu chudnutia. Sacharidy poskytujú telu najľahšie dostupnú energiu a zohrávajú dôležitú úlohu aj pri zdravom fungovaní mozgu.

Z hľadiska zdravia sú „lepšie“ zložité sacharidy než jednoduché.

Jednoduché sacharidy prijímate napríklad v potravinách z obilnín (pečivo, pekárske výrobky, zákusky, pochutiny atď.), v zemiakoch a ryži. V našej krajine väčšina ľudí prijíma aspoň 60 % denných kalórií práve z týchto zdrojov.

Ich sacharidom je škrob, ktorý v ústach štiepi enzým amyláza už v slinách na glukózu. Významná časť sa tak vstrebáva už cez sliznicu úst. Po vstupe do krvi zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spúšťa uvoľňovanie inzulínu. Inzulín má za úlohu „natlačiť“ cukor do buniek a premieňať ho na tuk.

Zložité sacharidy sú zložené z dlhších, zložitejších cukromolekúl, preto ich rozklad trvá dlhšie. Menej zvyšujú hladinu cukru v krvi a dlhšie pocítite pocit sýtosti. Zložité sacharidy sú bohaté v zelenine, hrachu, fazuli a celozrnných obilninách.

Sacharidy, ktoré sa dostanú do krvi, ukladá pečeň a kostrové svaly vo forme glykogénu (pečeň 90–100 g, kostrové svaly 2–400 g). Ak sú zásobníky naplnené, z prebytočnej glukózy sa tvorí tuk.

Tuky

Tuky plnia úlohu pri ukladní vitamínov a podieľajú sa na tvorbe hormónov, napríklad cholesterolu, testosterónu a estrogénu.

Ak konzumujete kvalitné tuky, aké sú v orechoch, avokáde, olivách a rybách, telo lepšie uloží živiny získané z ostatných makroživín.

Rovnako ako pri sacharidoch, aj tuky sa delia na rôzne typy: nasýtené tuky, transmastné tuky, mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Najzdravšie sú mononenasýtené tuky (napr. v avokáde) a polynenasýtené tuky (napr. v rybách).

Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a spracovaných mäsových výrobkoch; ich nadmerný príjem môže byť pre srdce nezdravý.

Transmastné tuky predstavujú najhoršiu formu tukov. Niekedy sa nachádzajú aj v živočíšnych výrobkoch, ale najnezdravšie sú hydrogenované oleje. Ide o rastlinné oleje chemicky upravené tak, aby pri izbovej teplote zostali pevnejšie. Rastlinné margaríny, pochutiny a mrazené priemyselné jedlá majú často vysoký obsah transmastných tukov.

Mitochondriálne zdravie

Už som spomenul, že sacharidy sa rozkladajú na glukózu, ktorú telo ukladá ako glykogén alebo tuk. Pokiaľ nie sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo používa práve tie, pretože z nich dokáže energiu najľahšie vyrobiť.

Keď sa glykogén „minie“, začína prechod na iné palivo – tuk. Z tuku síce telo energiu získava pomalšie, ale dokáže ju dodávať dlhšiu dobu.

Mitochondrie, ktoré vyrábajú energiu, „nemajú rady" glukózu. Z jednej molekuly tukovej kyseliny vedia vyrobiť približne dvojnásobok energie v porovnaní s jednou molekulou glukózy. Pri spaľovaní glukózy vzniká (ako vedľajší produkt) viac voľných radikálov než pri spaľovaní tuku.

Zdravé mitochondrie dokážu neutralizovať určitý počet voľných radikálov. Avšak pri rozklade glukózy vzniká toľko voľných radikálov, že to zhoršuje funkciu mitochondrií, čo vedie k zápalu bunky, ktorá mitochondrie obsahuje, a v dôsledku toho až k jej poškodeniu.

Tento bunkový zápal je základom väčšiny chronických ochorení.

Pri chronických zápaloch alebo autoimunitných ochoreniach treba vždy myslieť na tento základný mechanizmus. Je potrebné preskúmať stravu, a osobitne zvyky vo výžive sacharidov. Vytvorenie zdravej stravy by malo byť centrálnym prvkom liečby.

Flexibilita metabolizmu – kľúč k zdraviu

Flexibilita metabolizmu je schopnosť vášho tela rýchlo prepnúť medzi spaľovaním sacharidov a tukov.

Čím zdravšie a čím viac mitochondrií máte, tým rýchlejšie dokážu prepnúť energetické získavanie zo sacharidov na tuky.

Mitochondriálne zdravie a dokonca aj zvýšenie počtu mitochondrií závisí od toho, ako sa stravujete. Ak pri každom jedle konzumujete jednoduché sacharidy (chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža, sladidlá, sladené nápoje, cukor), odsudzujete svoje mitochondrie k neustálemu spaľovaniu glukózy. V dôsledku tvorby voľných radikálov mitochondrie hynú a ich počet sa znižuje. V bunke, kde počet a zdravie mitochondrií klesá, vzniká zápal a klesá aj produkcia energie.

Dôležitosť načasovania

Makrozložky – sacharidy, bielkoviny a tuky – treba počas dňa konzumovať v správnom pomere a načasovaní. Samotné načasovanie príjmu sacharidov dokáže výrazne naštartovať chudnutie a optimalizáciu hmotnosti!

Každý človek potrebuje inú dávku sacharidov a jeho metabolizmus prechádza na spaľovanie tukov v rôznom čase!

Pri zlých mitochondriách (keď k jednému každému jedlu prijímate sacharidy) môže trvať spustenie spaľovania tukov aj 3–4 dni!

Môže sa vám stať, že síce držíte diétu, no ku každému jedlu prijmete isté množstvo sacharidov. V takom prípade sa trápite, hladujete, ale neubúdajú vám kilogramy, pretože telo sa ani na chvíľu nedokáže prepnúť na spaľovanie tukov!

Aby ste spaľovali tuk, potrebujete „pôst od sacharidov“, teda vyprázdnenie zásob sacharidov, aby telo prešlo na spaľovanie tukov.

16/8 pôst

Intermitentný alebo prerušovaný pôst nie je zložitý. Jednoducho to znamená, že potraviny alebo nápoje obsahujúce sacharidy prijímate len počas 8-hodinového okna v priebehu dňa. Potom 16 hodín neprijímate žiadny cukor. Optimálne by bolo, keby ste počas tohto 8-hodinového okna prijímali aj ostatné makroživiny.

Priznáme si, nie je to zložité. Vstanete, nasnídate sa okolo 7–8 hodiny a deň uzavriete neskorým obedom/ skorou večerou okolo 16–17 hodiny.

Po tomto čase už určite nejedzte sacharidy! Ak to nezvládate, môžete si dať šalát, avokádo, vajce, rybu alebo chudé mäso – ale žiadna príloha, žiadny chlieb, žiadne pochutiny, nič sladené! Samozrejme voda a čaj bez cukru sú povolené.

Čím dlhšie bude obdobie bez jedla (teda čím bližšie k 16 hodinám), tým istejší a rýchlejší bude výsledok.

Prvé dni si vyžadujú sebadisciplínu, pretože ste si zvykli jesť cukor neustále a budete sa cítiť hladní. Ak vydržíte, pocit hladu čoskoro ustúpi a zmizne! Dokonca sa budete cítiť energickejší! Zlepší sa aj vaša fyzická výkonnosť!

Lumen.me – „opora" pri pôste

Pri každej diéte je najťažšie uveriť, že to má zmysel. Ukazovateľom chudnutia je pokles hmotnosti, preto je dobré mať váhu, aby ste to kontrolovali.

Čo však robiť, ak sa ukazovateľ nehýbe? Nemáte ani tušenie, prečo plán stravovania nezaberá. Pretože jeho zloženie pre vás nie je správne a zle načasujete príjem! Trápite sa, ale netušíte, čo to v tele vyvoláva – či vznikne potrebné hladovanie.

Odporúčam obstarajte si prístroj Lumen.me, s ktorým môžete priamo merať svoj metabolizmus! Ranná hodnota ukáže, či sa telo počas noci preplo na spaľovanie tukov (hodnoty 1 a 2 to indikujú) alebo či stále spaľujete sacharidy. Hodnoty 3, 4 alebo 5 znamenajú, že vaša strava obsahuje priveľa cukru alebo zle načasujete jedlá! O tomto prístroji som už písal v tomto článku.

Ak máte vysokú hodnotu, dbajte na to, aby ste posledný príjem sacharidov umiestnili čo najskôr, ideálne na 15–16. hodinu. To poskytne telu dosť času na prechod na spaľovanie tukov… ak to robíte správne, kilogramy sa postupne a bez hladovania(!) stratia.

Zhrnutie

Zjednodušene: ak jete potraviny, ktoré podporujú rozmnožovanie a zdravie mitochondrií, budete mať dobrú úroveň energie. Zlá, nezdravá výživa vás najprv unaví a potom ochromí choroba.

Dobrá správa je, že môžete ovplyvniť počet a zdravie mitochondrií v bunkách. Záleží len na vás, čo zjete a akým načasovaním.

Plánovaním svojej stravy rozhodujete o zdraví svojich mitochondrií a celého tela. Pri tom vám môže veľmi pomôcť prístroj Lumen.me.