Trénuj a odpočívaj! – Čo je to superkompenzácia?
Nedávno som bol pozvaný ako prednášajúci na celoštátne stretnutie veľvyslancov BSI pre beh. Témou, o ktorej sme sa rozprávali, bola SUPERKOMPENZÁCIA. Na to naráža aj nadpis vyššie. Teda najprv nestačí len trénovať… Na pozitívne zmeny, ktoré prinášajú (bežecké) tréningy, je potrebné ešte niečo iné. Ale stačí len odpočívať a doplniť živiny?
Odvtedy som dostal veľa otázok (nielen od bežcov), a namiesto toho, aby som každú z nich odpovedal osobitne, som si povedal, že by mohlo byť užitočné túto tému tu ešte raz zhrnúť. Predložím „učebnicové“ fakty aj vzrušujúcu víziu, ktorá vyplýva z mnohých otázok. Zhruba povedané, krátka teória tréningu nezaškodí ani športovcovi, ktorý sa pripravuje na triatlon.
ATP – zdroj energie
FAKT: podľa učebníc každé biologické systémy potrebujú energiu na svoju činnosť. Preto sa živíme a snažíme sa dbať na kvalitnú stravu – „si to, čo zješ“…
„Drobnou hotovosťou“ organizmu, platidlom potrebným pre väčšinu biochemických procesov, je ATP. ATP sa tvorí v malých elektrárničkách buniek – v mitochondriách, pričom na to je potrebná spolupráca mnohých enzýmov ("molekulárne nožnice"). Tu prebieha proces, ktorý v biochemických učebniciach poznáme ako biologická oxidácia, teda vnútorné, „pomalé spaľovanie“ (na nasledujúcom obrázku je tento proces veľmi zjednodušene znázornený).
Homeostáza – stálosť vnútorného prostredia
Pre efektívnu činnosť enzýmov je v bunke potrebné stáłe fyzikálne a chemické prostredie. Stálosť vnútorného prostredia nazývame HOMEOSTÁZA. Udržiavanie homeostázy kontroluje organizmus pomocou nervovej sústavy a hormonálneho systému a okamžite zasahuje, ak zaznamená zmeny.
Môžeme uviesť množstvo klasických regulačných procesov. Stačí napríklad zvážiť mechanizmy regulácie teploty – cieľom je, aby biochemické procesy prebiehali v „37‑stupňovom vodnom kúpeli“! Vedome sa obliekame, traseme sa (vyrábame teplo), alebo sa potíme (chladíme sa), ak je to potrebné. Spomeňme tiež pufrové systémy organizmu, ktoré regulujú pH „37‑stupňového vodného kúpeľa“.
Ako pôsobivé môžeme vnímať aj to, keď nervová sústava zareaguje na mierne okyslenie krvi: ak športovec vykonáva úlohu nad anaeróbnym prahom a jeho metabolizmus už nestačí odstrániť kyselinu mliečnu, zapne sa „relé“ dýchacieho centra a intenzívnym výdychom (vylučovaním CO2) sa snaží zbaviť nahromadenej kyslosti…
A to sme spomenuli len dve fyzikálne (teplota) a chemické (pH) premenné, ktoré zásadne určujú rýchlosť biochemických procesov. Kde sú ešte hemodynamika (puls, krvný tlak), perfúzia tkanív a ďalšie navzájom prepojené regulačné systémy! Vymenovať ich všetky je ťažké a pri ďalšom pokračovaní by sa podstata stratila.
Podstata je v tom, že práve tieto kontrolné funkcie, presnejšie prehnaná citlivosť týchto systémov, cielime a využívame počas tréningu.
Vážka – zaťažuj a odpočívaj, aby sa to integrovalo!
Je to ako hojdačka, pri ktorej na jednej strane pri zaťažení trochu „ničíme“, a na druhej strane v regenerácii sa všetko „znovu vybuduje“ a výsledný systém dosahuje vyššiu výkonnosť než na začiatku. Zázrak spočíva v tom, že po niekoľkých mesiacoch – ba až po „tréninkovom roku“ sa zmení aj vzhľad športovca v dôsledku obnovených tkanivových štruktúr.
Počas zaťaženia sa organizmus v dôsledku katabolických (predovšetkým rozkladných) procesov „opotrebúva“ – čiže trochu ochorieme… Vzniká zápal, niekedy aj „odumieranie buniek"!
Počas odpočinku a doplňovania sa odohrávajú anabolické (výstavbové) procesy: vznikajú nové bielkoviny, nové bunkové zložky, nové bunky a dlhodobo obnovené tkanivá…
Čo však treba opakovať: „No short cut“ (Scott Molina) – práca, práca a ešte raz práca…!
Superkompenzácia – telo optimalizuje svoju činnosť podľa zaťaženia
Aj keď literatúra veľmi názorne znázorňuje charakteristické zmeny u pravidelne a v správnom čase zaťaženého organizmu – teda zmeny výkonu v čase plynutia superkompenzácie – a my si to všímame aj na vlastných príkladoch, realita nie je taká flexibilná. Kolísanie zmien je možno na začiatku najviditeľnejšie, neskôr je „povýšenie“ superkompenzácie takmer nepostrehnuteľné… no stále je prítomné.
Telo optimalizuje svoju činnosť a výkon prispôsobovaním sa opakovanej záťaži.
Výber rytmu a intenzity tréninkových podnetov je umením športovej vedy – závisí úplne od jednotlivca a je výsledkom dlhého učenia sa.
Navyše veľká časť amatérskych triatlonistov balansuje medzi rodinou, prácou a tréningom, čo ešte sťažuje plánovanie tréningu. Niet divu, že amatérsky triatlonista môže dosiahnuť výrazný pokrok len tým, že odíde na sústredenie (a tam samozrejme trénuje), pretože z 168 hodín týždňa sa mu náhle uvoľní čas, ktorý predtým venoval práci… bude mať čas na tréning aj na odpočinok.
Ak pritom venuje pozornosť aj „vstupu stavebných kociek“, teda nepríde na jedlá s šetrením, sústredenie splní svoj účel, pretože mechanizmus SUPERKOMPENZÁCIE zafunguje.
Urychlenie regeneračných procesov
Možno sme sa teraz dostali k hodine otázok – aké možnosti máme urýchliť naše regeneračné procesy?
Dostatočný spánok a vedomé stravovanie považujem teraz za úplný základ, o ktorom netreba dlho debatovať.
K ďalším možnostiam s dôkazmi (evidence based medicine) patrí ešte štvorka opatrení, ktoré sú všetkým známe, možno však nie dosť používané, a pritom pomáhajú regenerácii.
1. Strečing, teda natiahnutie
Pracované svaly sa na konci záťaže skracujú, čo znižuje rozsah pohybu v kĺboch.
Cieleným natiahnutím sa tento proces dá dobre vyrovnať, zatiaľ čo ignorovanie strečingu povedie k poklesu efektivity pohybu.
Strečingové cvičenia je najlepšie vykonávať na ešte „teplých" svaloch… budú vám za to vďačné!
2. Posilňovanie
Toto platí pre všetky svaly, preto napríklad beháme do kopca alebo vykonávame „Kraft mit Rad“ tréningy…
Organizmus je obzvlášť vďačný za posilnenie stabilizačného svalstva, „kostry" (Core svalstvo). Náš dobrý priateľ je teda plank…
3. V triatlonových kruhoch je zaujímavé hovoriť o cross‑tréningu
Veď už trénujeme v troch odvetviach a ešte aj posilňujeme (viď bod 2).
Bežeckí veľvyslanci počuli aj o priaznivých účinkoch našich ďalších dvoch základných športov. Prečo by sme si nemohli pridať ešte nejaký ďalší šport? MTB mnohí z nás používajú. Ba dokonca!
Ak je náš cross‑tréning spojený s malou hrou, môže to dokonale pomôcť aj k vypnutiu nervovej sústavy! Napríklad stolný tenis, bedminton, basketbal, opatrný futbal (!)…
4. Masáž
Dobre vycvičený masér môže s použitím krémov a olejov urobiť zázrak, keď opatrne „vyhladí" a natiahne unavené, takmer „stiahnuté a uzlíkové" svaly.
Obzvlášť šťastné je, ak masér venuje pozornosť aj chodidlu… Stimuláciou reflexných bodov na ploske nohy sa svalové stuhnutia vyvolané menšími zraneniami takmer úplne "vyliečia".
A po tomto úvode by som sa chcel podeliť o niekoľko myšlienok, ktoré som dostal od priateľov práve po prednáške!
V Amerike sa v posledných rokoch objavil nový „typ fitnes centra": Recovery Lab. Tu sa netreba trénovať, ale po tréningu môžete zájsť na vychladenie a regeneráciu!!!!
Masáž (s krémami na podporu regenerácie), sauna, ľadový kúpeľ, ľadová masáž, chladivé kompresie, intermitentná kompresia, elektrostimulácia, lágylézer, ultrazvuková terapia sú v ponuke.
Keď som si premyslel fyziologické pozadie, o ktorom som hovoril v úvodných snímkach, musím povedať, že to nie je žiadny módny trend, ale budúcnosť! V literatúre už pribúdajú dôkazy o priaznivých účinkoch ochladzovania svalov alebo práve stimulačnej regenerácie svalov.
Nie je náhoda, že Ironlady – Hosszú Katinka, alebo pretekári Movistar na bicykloch tiež tieto možnosti používajú ihneď po tréningu či pretekoch.
Snáď sa čoskoro aj u nás otvoria prvé Recovery Laby… a superkompenzácia bude pre nás efektívnejšia.
Koncept Recovery Labu (video v angličtine)
