Úloha regenerácie v športe
V slovenskom (a maďarskom) prostredí sa perzistentne drží názor „tréning treba robiť veľa a tvrdo – nič viac netreba“. Mnohí si myslia, že čím viac trénujú, tým viac sa zlepšia! Kto však nepozná fungovanie ľudského tela a jeho reakcie na záťaž, môže mať pocit, že majú pravdu. V skutočnosti to tak vôbec nie je. Počas tréningu v tele dominuje poškodzovací proces, ktorý znemožňuje zlepšenie. Účinok tréningu nevzniká priamo počas neho, ale až neskôr, počas odpočinku. Tento proces sa volá regenerácia – obnoví zásoby „vyčerpané“ tréningom, zvarí natrhnuté svalové vlákna, odstráni metabolity a vytvorí silnejšie tkanivá namiesto pôvodných. Je dokázané, že správny pomer kvalitného tréningu a efektívnej regenerácie je kľúčom k progresu.
Trénovať je samozrejme potrebné, ale nevyvíjaš sa podľa počtu odcvičených hodín. Svet športu sa v príprave posunul smerom k zvýšeniu efektivity tréningu. Dôraz sa kladie na kratšie, ale intenzívnejšie tréningy a na efektívnejšiu regeneráciu.
Čím sa zlepšuješ?
Na tréningy reagujú svaly, ale aj celé telo adaptáciou. To znamená, že na stále väčšiu záťaž reagujú zmeny svalstva, krvného obehu, dýchania a metabolizmu. Telo „preferuje“ fungovať čo najefektívnejšie a s čo najmenšími stratami.
V dôsledku vyššej záťaže rastie svalová hmota a sila. Na to je však potrebné aj lepšie zásobovanie svalov krvou a kyslíkom a efektívnejšie energetické procesy v bunkách.
Dôležité je, že účinok tréningu sa nezahŕňa počas tréningu, ale počas odpočinku, teda regenerácie!
Prečítaj si aj tento predošlý článok o superkompenzácii!
„No pain, no gain!”?
Mnohí tréneri zastávajú názor, že treba trénovať dlhé hodiny a trpieť, pretože iba tak sa možno zlepšiť. Trápiť sa aj vtedy, keď svaly „plávajú“ v kyseline a keď si unavený. To však nie je pravda! Svedčí o tom aj to, že sa väčšina slovenských/maďarských športovcov vzďaľuje špičke.
Z lekárskeho hľadiska je faktom, že viac utrpenia väčšinou znamená menej progresu! Existuje totiž bod, po ktorom je preháňanie kontraproduktívne. Dokonca znižuje výkon tým, že ohrozuje regeneráciu a zvyšuje riziko zranenia. A ani nemluvíme o tom, že trápenie rozkladá motiváciu. Niekedy stačí vynechať jeden tréning a namiesto neho si pospať, aby si urobil viac, než keby si nútil telo cvičiť v unavenom stave.
Riziká zanedbania regenerácie
Najväčším rizikom „preháňania“ je preťaženie a zranenie. Pretrénovanie nezaťažuje len svaly, väzy, kĺby a kosti, ale ohrozuje imunitný systém a oslabuje obranné mechanizmy organizmu. Chronický stres bez regenerácie škodí zdraviu. Najprv ťa začne bolieť achilovka alebo väz pri čéške, potom samotný kolenný kĺb, atď. Nakoniec sa objavia rôzne ťažkosti, ktoré pri vyšetreniach často neukážu nič konkrétne, a predsa sa necítiš dobre.
Ďalším dôsledkom nepríjemného namáhania môže byť vyhorenie, teda strata motivácie a radosti z cyklistiky. Keď sa sústreďuješ len na výkonnostné ciele, môžeš stratiť z dohľadu, prečo vlastne jazdíš na bicykli.
Je veľká chyba, ak ani ty, ani tvoj tréner nespoznáte, že slabý výkon spôsobuje nedostatočná regenerácia a namiesto odpočinku stále viac nútite tréningy.
Čo brzdí regeneráciu?
Pri silnej svalovej práci vznikajú mikroskopické natrhnutia svalových vlákien. O tieto poškodenia sa zvyčajne zvyšuje hladina CK (kreatín-kinázy). Pri intenzívnom tréningu sa navyše sval môže ocitnúť v stave nedostatku kyslíka a jeho energetická výroba prejde do anaeróbneho režimu. Vtedy vznikajú metabolity ako mliečna kyselina.
Aj CK, aj mliečna kyselina zhoršujú krvný obeh v svale. Spomaľujúca sa cirkulácia zhoršuje zásobenie buniek kyslíkom, čo podporuje tvorbu ďalších metabolitov. Čím viac sa metabolity hromadia, tým pomalší je krvný obeh. Svaly stuhnú a rýchlo sa unavia.
Po tréningu ich telo dokáže rozložiť. Veľká otázka je, za aký čas!?
Aby sa odpadové látky odviedli, je potrebné dobré prekrvenie svalu, ktoré rýchlo dopraví mliečnu kyselinu do pečene, kde sa rozloží.
Lenže práve mliečna kyselina zhoršuje krvný obeh. Preto je „vyplavenie“ pomalé, do svalu neprúdi dosť čerstvého kyslíka a v svalových bunkách sa neprodukuje energia (ATP). Ak nie je energia, nedochádza ani k dopĺňaniu svalových zásob, teda k regenerácii.
Výsledkom je, že pri ďalšom tréningu máš nohy také stuhnuté, že tvoja kadencia je o 15–20 otáčok nižšia. Pumpovanie svalov postupne rozbieha krvný obeh a po pol hodine začneš cítiť mierné zlepšenie výkonu. Ale predpísanú intenzitu už nedosiahneš a musíš ubrať. Takýto tréning si si vlastne „vyhodil do koša“ — neprispel k zlepšeniu výkonu.
Význam odpočinku rastie s vekom. Regenerácia s pribúdajúcim vekom postupne spomaľuje. Väčšina ľudí si v prvých tridsiatych rokoch všimne, že ich regeneračná schopnosť klesá — po náročnejšom tréningu cítiš únavu aj na druhý deň. Postupne klesá množstvo efektívnych, vysoko kvalitných tréningov, ktoré dokážeš absolvovať. U starších športovcov je limitom výkonu často to, že menej znášajú vysokú intenzitu, obzvlášť v sérii.
Má zmysel pomáhať regenerácii?
Superkompenzácia funguje, keď telo donútiš k pozitívnej adaptácii, teda k zlepšeniu výkonu. Nie je to tak, že keď zdvíhaš prázdnu plastovú fľašu stokrát, paže sa ti o chvíľu posilnia. Nízka intenzita jazdy pomáha spaľovať tuk, ale neposunie tvoj pretekársky výkon vyššie. Rovnako ani jazda v unavenom, stuhnutom stave s nižšou intenzitou neprinúti telo adaptovať sa.
Pre progres je potrebné zvýšiť intenzitu tréningu.
Tu však vzniká PASCA! Pretože čím väčšia záťaž, tým dlhšia regenerácia je potrebná. Zvýšenie frekvencie a intenzity tréningov si vyžaduje viac času na regeneráciu. A tak v jednom dni nezvládneš ani tréning, ani jeho naplno vykonanú regeneráciu.
Existuje množstvo metód bez dopingu, ktorými môžeš zrýchliť regeneračné procesy. Ak ich správne použiješ, pomôžu ti udržať tréningovú intenzitu dlhodobo vysoko!
Metódy zlepšujúce regeneráciu
Spôsoby urýchlenia regenerácie sú po tréningu ľahko použiteľné. Samozrejme treba poznať spôsob ich aplikácie a obmedzenia.
Masáž
Tradičná masáž pomáha najmä pri uvoľňovaní pričapených miest a mechanickom odbúraní svalovej stuhy. Do istej miery podporuje aj krvný obeh, ale v tejto oblasti zaostáva za kompresiou a EMS.
Ďalší problém je, že si to môže dovoliť pravidelne len málokto — profesionálny masér po každom tréningu je pre väčšinu nedosiahnuteľný luxus.
Vibračný masážny pištoľ
Tento prístroj nie je náhradou maséra, ale skôr alternatívou k penovému valcu alebo jeho doplnkom. Skvele pomáha pri uvoľňovaní svalových uzlov a pričapení.
Chladenie a kompresia
Hosszú Katinka či Cseh Laci niekoľkokrát zverejnili fotografie, ako po tréningu sedia v ľadových kúpeľoch a chladia si svaly, čím znižujú zápalové procesy spôsobené záťažou. Na nižšie uvedenej fotografii používa podobné zariadenie aj tím MoviStar.
Intermitentná pneumatická kompresia
Veľmi užitočná pomôcka pri ošetrení dolných končatín po tréningu. Manžety nasadené na nohy majú vzduchové komory, ktoré prístroj postupne nafúkava do želaného tlaku (efektívna hodnota je 60–80 Hgmm).
Po tréningu mliečna kyselina spôsobuje žilové rozšírenie, v dôsledku čoho zostáva v nohách veľa krvi („zadržuje sa"). Cirkulácia a regenerácia sa spomaľujú.
Tlak pri ošetrení „vyžmýka" z svalu metabolity a „vymetie" stagnujúcu krv z končatiny. Do obehu sa vracia stagnujúca krv, ktorá sa okysličí a opäť sa dostane do svalov, čím spúšťa regeneráciu.
Elektrická svalová stimulácia (EMS)
Pre cyklistu je podľa mňa toto najefektívnejšie pomocné opatrenie. Hlavne je vhodné ošetrovať kvadricepsy a sekundárne sedací a lýtkový sval hneď po ukončení záťaže.
Stimulácia vyvoláva rytmické kontrakcie svalov, ktoré stláčajú cievy, ba aj medzibunkový priestor. To môže zvýšiť prietok krvi až trikrát a urýchliť vyplavovanie metabolitov. Lekárske štúdie potvrdzujú, že EMS aplikované do dvoch hodín po tréningu okamžite odstráni 35–45 % mliečnej kyseliny vzniknutej počas tréningu zo svalov.
V dôsledku toho sa regeneračný čas podstatne skráti.
Zhrnutie
Pri zlepšovaní cyklistického výkonu už dnes hlavnú úlohu nehrávajú dlhé tréningy.
Na úspech sú potrebné vysokointenzívne tréningy. Pre optimálne „vstrebávanie“ tréningu musíš zvýšiť efektivitu regenerácie. Na to máš k dispozícii nešpupujúce pomôcky (napr. pneumatický kompresný prístroj alebo stimulačný prístroj).
Od prístrojov, ktoré ti pomôžu s regeneráciou, môžeš očakávať oveľa väčší výkonový prínos než od bicykla vylepšeného o 2 kilogramy. Kým za odľahčený bicykel by si musel zaplatiť veľkú sumu, za kvalitný regeneračný prístroj zaplatíš len zlomok tej ceny.
Stojí to za to.
