Prečo sa beh neodporúča pri nadváhe?

Pohyb vyvolávajú sťahy svalov, pričom na to je potrebná energia. Presne tak, ako sa tvoje auto rozbehne a odvezie z parkoviska iba vtedy, ak má palivo.

Tvoje telo však nefunguje na benzín, ale na bioenergiu, konkrétne ATP. Tú priamo v tvojich svalových bunkách vyrábajú z glukózy alebo mastných kyselín podľa pomeru typov svalových vlákien a podľa intenzity pohybu.

Rovnako ako vieš, že tvoje auto viac spotrebuje, keď „šlapeš na plyn“, tak aj tvoje telo pri väčšom výdaji energie dokáže podať intenzívnejší výkon.

Tiež vieš, že malé mestské auto má nižšiu spotrebu než kamión. Pohyb väčšieho tela si vyžaduje viac paliva. Inými slovami, rovnaký pohyb znamená odlišné množstvo spotrebovanej energie pre človeka s hmotnosťou 50 kg a pre človeka s 90 kg.

Táto tabuľka ukazuje, koľko kalórií spáli daný šport za 20 minút tréningu v závislosti od hmotnosti a intenzity.

*MET = jednotka vyjadrujúca množstvo energie spotrebovanej telom

Z údajov vidíš, že skutočne beh spáli najviac energie. Ale ak je tomu tak, mohol by si si pomyslieť: čím viac a intenzívnejšie budem behať, tým rýchlejšie schudnem.

V teórii je to pravda, v praxi však tomu stojí v ceste vážna prekážka! A tou je

pasca nadváhy

Keď sa „pôvodne" 50-kilová žena dostane na 75 kg alebo muž z 75 na 105 kg, telesná hmotnosť sa zvýši o 50 %. To má však zásadný vplyv na celý rad fyziologických procesov.

Zmena rozloženia hmotnosti

Ukladanie tuku prebieha u každého inak. U niekoho v oblasti zadku, u iného na stehnách, bokoch alebo v oblasti pŕs. To potom naruší správne držanie tela, čo ovplyvní zaťaženie kĺbov.

Je známe, že muži s veľkým bruchom majú bolesť chrbta, pretože prednú veľkú hmotnosť kompenzujú zvýšením bedrového predĺženia chrbtice, akoby sa viac nakláňali dozadu. Inak by kvôli váhe brucha padli na nos. Tento jav dobre poznajú aj ženy po pôrode, lebo pri raste plodu prebieha podobný statický proces a mnohým tehotným ženám bolí panva alebo bedrá.

Ak sú stehná obézne, chôdza sa odohráva akoby v rozkročení, pretože nohy „sa vedľa seba nezmestia“. V takom prípade sú bedrá otvorené, kolená a členky a ďalej klenba chodidla, kosti a väzy dostávajú zaťaženie na úplne zlých miestach. Bolesti v oblasti bedier, kolien a členkov sú časté, lebo kĺbové plochy nie sú zaťažované v správnom smere.

Relatívna svalová slabosť

Stabilitu kĺbov zabezpečujú svaly obklopujúce kĺb. Tieto svaly sú „navrhnuté" na udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti. Extra +50 % hmotnosti by zvládli iba vtedy, ak by boli predtým posilnené. Ak má sval únosnosť 50 kg, potom +25 kg je dodatočná nadváha, ktorú navyše musíš neustále nosiť.

Tieto svaly to chvíľu vydržia, ale unavia sa.

V kĺboch obézneho človeka svaly nezvládnu pohltiť a rozložiť zaťaženie, takže priamo kosti tvoriace kĺb dostávajú nápor. Ak sa kosti pohybujú po sebe a navyše je smer a rozloženie zaťaženia nevhodné, najprv vznikne bolesť, potom zápal a čoskoro sa začne drolenie kĺbových chrupaviek a rozvinie sa opotrebenie. Nadváha je priamou príčinou artrózy.

Relatívny obehový a dychový deficit

Predpokladám, že je ti jasné, že väčšie telo potrebuje viac krvi a kyslíka, takže srdce a dýchanie musia pracovať nad rámec normálu.

Ak je hmotnosť tela o polovicu väčšia, srdce to dokáže zabezpečiť len častejšími stahmi a vyšším krvným tlakom. Sedíš, a predsa tep srdca bije, akoby si bol na preteku. Je to, akoby do kamiónu namontovali motor z trabanta – srdce sa snaží, aby rozbehlo náklad. A samozrejme sa rýchlejšie opotrebuje.

Väčšie telo sa skladá z viac buniek, teda potrebuje viac kyslíka. Tuk uložený medzi orgánmi sa nezmestí do brušnej dutiny bez následkov a tlačí na bránicu, stláča pľúca a sťažuje nádych a rozťahovanie. Zvýši sa preto iba počet nádychov, aby sa vyhovelo väčšej potrebe kyslíka.

Srdce a pľúca sa pri vyššom zaťažení rýchlejšie unavia, vyčerpajú, než keby si mal normálnu váhu.

Porucha metabolizmu

K nadváhe zvyčajne vedie nesprávne stravovanie, predovšetkým nadbytok sacharidov. Keď pri každom jedle prijímaš pečivo, zemiaky, cestoviny, ryžu, sladené nápoje atď., tvoj metabolizmus sa stáva závislým na sacharidoch.

Tvoje mitochondrie, ktoré vyrábajú energiu, sa v dôsledku neustálej spotreby glukózy poškodzujú a ich počet sa znižuje. Zlá mitochondriálna kondícia spôsobí, že prechod na spaľovanie tuku môže trvať aj 2–3 dni.

Preto si stále hladný a žerieš sacharidy, a napriek tomu sa cítiš bez energie a unavený.

Prečo neodporúčam beh?

Z vyššie uvedeného vyplýva, že beh je „šokový nápor" pre obézne a už tak vystresované telo. Náhle začatie behu môže dokonca ohroziť tvoj život. Obzvlášť ak nie si oboznámený s fyziologickými procesmi. Pozrime sa, čo sa deje pri behu.

Srdcová činnosť a krvný tlak

Už som spomínal, že zaťaženie obehu pri nadváhe je v pokoji pre srdce vážnou úlohou. To však nič nie je v porovnaní s tým, keď začneš behať. Sotva urobíš 50 krokov a tvoj tep vyskočí na 150–160/min, pri 100 metroch začneš cítiť pulzovanie v spánkoch a hlava začne bolieť, pretože krvný tlak môže stúpnuť až na 200/110.

To nič iné neznamená, len že tvoje srdce a obehový systém týmto spôsobom zabezpečia náhlu zvýšenú potrebu. V nevytrénovanom stave je jediným riešením zvyšovanie srdcového tepu a krvného tlaku.

Čo môže byť výsledkom?

Čím vyšší máš puls, tým menej času zostáva na naplnenie koronárnych ciev srdca. Nedostatok krvi a kyslíka postihuje najviac srdcový sval (a mozgové bunky).

Porucha prekrvenia srdca sa prejaví bolesťou na hrudi; ak budeš pokračovať v nadmernej snahe, môže to viesť k infarktu alebo náhlemu zastaveniu srdca, teda rýchlej smrti.

Ak sa srdce neunaví, vysoký krvný tlak môže spôsobiť poruchu mozgového prekrvenia, teda mŕtvicu.

Dýchanie

Hneď ako sa pohneš, frekvencia dýchania stúpa. Lapáš po dychu. Hrdlo ti vysychá, ale to je to najmenej.

Tvoje svaly potrebujú na pohyb energiu a na jej výrobu kyslík. Pri nedostatku kyslíka je výroba energie sprevádzaná tvorbou kyseliny mliečnej, svaly rýchlo stuhnú a unavia sa. Jednoducho nedokážeš prijať toľko kyslíka, koľko by si pri behu potreboval. Bude to mimoriadne nepríjemné.

Zaťaženie kĺbov

Pri behu pôsobia na kĺby pri každom kroku oveľa väčšie sily než v pokoji. Už som vysvetlil, že z dôvodu nadváhy sú tvoje kĺby v nesprávnej statickej pozícii. Svaly bez predchádzajúceho zaťaženia a posilnenia nedokážu udržať tvoju váhu. Pri dodatočnom zaťažení všetka energia kroku prechádza priamo na kosti v kĺbe.

Behanie s nadváhou spôsobí bolesti kĺbov už po 1–2 sedeniach. Ak budeš pokračovať, behom pár dní sa to premení na zápal. Ak s behom neprestaneš, môžeš sa do 1–2 týždňov dostať do začarovaného kruhu. Bolesť ťa nakoniec od cvičenia odradí, hmotnosť bude ďalej narastať a poškodenie kĺbov začne svoj priebeh.

Aký pohyb sa odporúča pre človeka s nadváhou?

Taký, pri ktorom je zaťaženie kĺbov minimálne.

Cyklistika / stacionárny bicykel

Pri behu je celá tvoja hmotnosť prenášaná cez kĺby, zatiaľ čo na bicykli väčšinu záťaže prevezme sedadlo (a tvoja zadnica). Kĺby členku, kolena, bedra a aj stavce chrbtice dostávajú oveľa menší „šok".

Navyše cyklistika stále spaľuje dosť kalórií! Menej zvyšuje tep a dýchanie (pretože pri pohybe na bicykli sa zapája menej svalov naraz, a teda je menší dopyt po kyslíku).

To práve odporúčam najviac!

Plávanie / vodná gymnastika

Staticky je to výborné, pretože si pamätáš z fyziky: „telo ponorené do vody stráca na váhe toľko, ako je hmotnosť vytlačenej vody“. Vďaka vztlaku vody sú tvoje kĺby pri pohybe vo vode zaťažované oveľa menej než na suchu.

Najväčším problémom je, že nie každý má v dosahu bazén alebo vhodné podmienky.

Vakuový bežecký pás

Ak naozaj chceš behať, rob to na vakuovom bežeckom páse. Takýto prístroj nájdeš pravdepodobne len v lepších fitness centrách alebo na klinikách zameraných na chudnutie. Podstata je v tom, že vďaka špeciálnemu prevedeniu bežeckého pásu ťa pomocou „vzduchového vankúša" čiastočne odľahčia, a tým znížia zaťaženie kĺbov počas behu. Táto metóda bola vyvinutá pre rehabilitáciu po zraneniach, práve preto, aby bolo možné natrénovať pohyb pri nízkej záťaži kĺbu.

K takémuto zariadeniu zvyčajne patrí aj odborný dohľad, pretože na jeho prevádzku je potrebný odborník, ktorý sleduje tvoje pohyby, navrhne tempo atď.

Ak beh nie je odporúčaný, ako schudnúť?

Nebránim ti behať, len to neodporúčam!

Zváž to: chceš si definitívne zničiť kĺby, ktoré sú už v dôsledku nadváhy problematické, alebo nie? Ak áno... tak behaj. Ale ak máš aspoň trochu rozumu, vyberieš si inak.

Premysli si, ako si nadváhu získal! Neustálym prejedaním sa!

Myslím si, že väčšia šanca na úspech je pri úprave stravy. Zmena stravovacích návykov (čo a kedy ješ) je jediná vec, ktorá môže viesť k trvalému výsledku.

Počítaj kalórie a dbaj na to, aby si spálil viac, než prijmeš. Pre mnohých ľudí je už toto účinné, no nie u všetkých, pretože zle zostavia jedálniček, často konzumujú sacharidy alebo večer túžia po občerstvení atď. Môj článok si môžeš prečítať tu.

Vyskúšaj metódu stravovania 16/8, ktorá obmedzuje hlavné jedlá a najmä príjem sacharidov do 8-hodinového okna. Podľa mňa je to najúspešnejšie a dlhodobo udržateľné riešenie, a navyše bez hladu(!). Môj článok nájdeš tu.

Začni behať až potom, keď odstrániš veľkú časť nadváhy. Ak ti zostane len 10–15 % prebytku, pri opatrnom prístupe, pomalom tempe a s krátkymi úsekmi, postupne zvyšuj záťaž — vtedy už kĺbom neuškodíš.

A od toho momentu môžeš behať, koľko len chceš...