Som kulturista. V čom mi pomôže svalová stimulácia?

„Dosah“ svalovej stimulácie

Ľudské telo obsahuje približne 350 priečne pruhovaných svalov, ktoré tvoria niekoľko väčších skupín. Spomeniem len tie najväčšie: predlaktie a pažné svaly, prsné, chrbtové a svaly podporujúce chrbticu, trup a brušné svaly, sedacie svaly, stehná a lýtka.

Športové prístroje na svalovú stimuláciu sú schopné ošetrovať naraz jednu (maximálne dve) väčšiu skupinu svalov. Nie je možné ošetrovať celé telo alebo všetky veľké svalové skupiny súčasne.

Stimulátor teda nenahrádza a nevykoná za vás tréning so záťažami.

Doplnok ako športová obuv

Stimulátor treba vnímať ako technický doplnok, ktorý pomáha športovcovi — v tomto prípade kulturistovi — s prípravou. Poskytuje pridanú hodnotu, ktorú nie je možné dosiahnuť tradičnými metódami alebo nie je dosť efektívna.

Vieš dobre, aké rozdiely sú medzi posilňovacími strojmi alebo o koľko pohodlnejšie je kvalitné športové oblečenie či obuv. Rovnako ti stimulátor prinesie k tvojim tréningom pridanú hodnotu, ktorú iné pomôcky nemusia poskytnúť.

A rovnako ako niektorí sa potiaci v obyčajnom bavlnenom tričku odmietnu obliecť do priedušného materiálu, tak ani každý nebude používať stimulátor. Nikto nemôže vynechať tvrdý tréning, ale prístroj dáva výhody, ktoré pri „tradičnom“ tréningu nezískate.

Pamätáš si ešte na prvé mobilné telefóny, ich malé displeje a možnosť posielať SMS? Vidíš, koľko viac dokáže dnešný mobil!

Otázka so stimulátorom vs. bez stimulátora je rovnaká. Držať sa starého alebo sledovať najnovšie možnosti. Keďže dnes málo kto používa tlačidlový základný telefón, väčšina zvolila vývoj v telefónoch. Prečo nesledovať technologické inovácie aj v športe?

O tom, či použiješ prístroj, rozhodneš ty sám. Keďže pri tréningu riešiš iné problémy ako iní športovci, líšiš sa aj v tom, prečo by si ho mohol potrebovať.

Nenasleduj módu, ale zváž, v čom ti to môže priniesť pridanú hodnotu!

Hlavná úloha: zlepšiť efektivitu tréningu

Tvrdé tréningy pôsobia na svaly, šľachy, väzy a celkové fungovanie tela. V mladosti sa únava po zaťažení rýchlejšie zotavuje. Pri práci a rodine je to oveľa ťažšie. Často prídeš na tréning v zhone a hneď „nadrúsaš“ na činky — pre nezohrievané svaly a väzy je to veľký šok.

Časté sú preťaženia šliach (tenisový lakeť, zápal šľachových pochev, zápal Achillovej šľachy, zápal plantárnej fascie, piriformis syndróm, atď.) a natiahnutia svalov. Ak neodcvičíš poriadne záver tréningu, neuvoľníš svaly, nepostaráš sa o fascie, stuhnutosť svalov spôsobí problémy.

Ak pravidelne trénuješ, vieš, aké nebezpečné môže byť zranenie (vytiahne ťa to z tréningu na týždne a za ten čas zanikne mesiacmi vybudovaná práca). Po 30-tke sa tvoje telo už neinštaluje tak ako kedysi.

Svalová stimulácia prináša v týchto oblastiach veľký pokrok. Na jednej strane získavaš nové možnosti, ktoré predtým neexistovali. Na druhej strane nahrádza menej efektívne staré metódy lepšími riešeniami.

Hlavné oblasti použitia môžu byť:

• príprava svalov na zaťaženie (prevencia zranení)
• zníženie svalovej stuhnutosti po tréningu (záverečné uvoľnenie)
• zrychlenie vylučovania metabolitov (uvolnenie stuhnutia)
• cielený tréning zaostalého svalu alebo svalovej skupiny
• s liečba zranení (zápal, natiahnutie, pretrhnutie, výron)
• obnova svalovej sily po zranení a pod.

Regulácia svalovej funkcie

Tvoje svaly sú úplne riadené mozgom. Podľa princípu, ktorý popísal Henneman, pri vykonaní pohybu sa najprv zapájajú menšie a potom väčšie svaly; v rámci svalového zväzku sa najprv zapájajú pomalé (typ I) vlákna, potom prechodné (IIa) a napokon — ak to vyžaduje sila — veľmi rýchle (IIb) vlákna.

Pri dvíhaní malých závaží „dráždiš“ iba I. typ vlákien. Tie však neprinášajú nárast objemu, iba vytrvalosť. Ak ako dospelý muž cvičíš biceps s 5 kg činkou, môžeš tento cvik robiť desaťtisíckrát, no obvod paže sa zmení maximálne o pár milimetrov.

Svalovú hmotu najviac vytvárajú rýchle vlákna, najmä IIb (super-silné). Tie sa však zapájajú len vtedy, ak musíš vyvinúť silu väčšiu než ~80 % tvojej maximálnej kapacity. Ak sa vrátime k predchádzajúcemu príkladu a predpokladáme, že dokážeš jeden bicepsový zdvih s 50 kg (tvoju max. silu), potom pre výrazný nárast hmoty bicepsu musíš pracovať so záťažami vyššími než 40 kg.

Preto kulturisti robia malé počty opakovaní s veľkými váhami — kvôli rastu.

Na čo sa oplatí použiť?

Pre kulturistu má zmysel uvažovať o kúpe prístroja na svalovú stimuláciu, ak platí niektorá z nasledujúcich situácií a hľadáš riešenie.

Rozcvička

Už som spomínal, že svalovú hmotu je možné rozvíjať pri vysokých zaťaženiach. Takéto veľké námahy zaťažujú svaly, ale ešte viac zaťažujú šľachy, ktoré upevňujú svaly. Krvné zásobenie šliach je navyše horšie než svalov, takže ich rozohriatie je náročnejšie.

Ak bez rozcvičky zdvíhaš veľké váhy, väzy a ich úpony na kostiach sa preťažia a vznikne zápal. To bolí a znemožňuje správne vykonanie pohybu, teda aj samotný tréning.

15–20 minút stimulácie pred tréningom zvýši prietok krvi do svalu a s ním súvisiacich šliach 3–8-násobne. Ohrieva a robí sval a väzy pružnejšími, pripraví ich na veľkú silovú námahu a výrazne zníži riziko zranenia.

Zrýchlenie regenerácie svalov

Ak si ešte nepoužíval stimulátor, začni s regeneráciou svalov! Najmä po náročnom tréningu aplikuj elektródy na najviac zaťažené svaly.

Vieš, že pri zaťažení sa v svaloch tvoria metabolity. Ich nahromadenie spôsobuje únavu, stuhnutie a často aj bolesť. Čím dlhšie zostávajú v svale, tým horšie. Väčšina metabolitov sa odbúrava v pečeni, takže čím rýchlejšie sa tam dostanú, tým rýchlejšie sa stuhnutosť a únava uvoľnia.

Problém je v tom, že práve tieto metabolity spôsobujú rozšírenie ciev, čo po tréningu spomaľuje krvný obeh a brzdí ich odchod.

Rad štúdií potvrdzuje, že svalová stimulácia môže zvýšiť prietok krvi v ošetrovanej oblasti až o 300 %. To výrazne zrýchľuje „vypumpovanie“ a vymývanie odpadových látok zo svalu.

Preto odbúrava metabolity a cez to aj svalovú únavu a stuhnutosť efektívnejšie než iné metódy. Najlepšie je aplikovať ošetrenie do 90 minút po tréningu.

Zrýchlenie obehových procesov prospieva nielen odvodu odpadov, ale aj doplneniu svalových zásob. Takto ošetrený sval je na ďalší tréning podstatne sviežejší a odpočatejší, čo umožní efektívnejšie zaťaženie.

Rozvoj „zaostávajúceho“ svalu

Mnohí zažívajú, že určitý sval trénujú klasicky a napriek tomu nerastie tak ako ostatné.

Už som spomínal, že veľkosť a vláknová skladba svalov sú regulované neuro-muskulárne. Túto veľkostnú „hranicu“ navyše nemôžeš ľubovoľne obchádzať vôľou.

Tu prichádza na scénu prístroj na svalovú stimuláciu, ktorý ti umožní toto obísť! Pomocou neho môžeš vyvolať také silné kontrakcie, ktoré vedome nikdy nedosiahneš — jednoducho preto, že ti to mozog nedovolí.

Rôzne vlákna sú inervované motoneurónmi s rôznou rýchlosťou. Pri vhodnej frekvencii impulzov tak dokážeš aktivovať IIb vlákna bez použitia veľkých váh! To môže byť obrovská pomoc, ak sila alebo objem niektorého svalu nerastie požadovaným tempom.

Zabránienie poklesu výkonu

Predstav si situáciu: na silovom tréningu drepuješ s činkou a na druhý deň ťa koleno bolí. Myslíš si „to je od včera, nevadí, idem ďalej“. Trénuješ ďalej, ale bolesť pretrváva a možno sa aj zhorší. Takto to ide týždne, kým nezistíš, že ide o preťaženie, ktoré treba vyliečiť. Zápal sa nevylieči, ak budeš naň stále zaťažovať.

Áno, ak vynecháš 2–3 týždne, ubudne ti 3–4 mesiace tvrdej práce a v tomto období sa nepodujmeš opäť naplno.

Tu prichádza svalová stimulácia. Kým odpočívate kĺb (teda nekonáte bežné zaťažujúce pohyby, ktoré bolia koleno), stimuláciou môžete udržať stav stehenných svalov! To znamená: aj keď niekoľko týždňov na ne nepracujete, svaly sa napriek tomu nezmenšia. Akonáhle sa koleno zotaví a vrátite sa k tréningu, môžete prakticky pokračovať tam, kde ste prestali.

Ďalší prípad zaujímavý skôr pre vrcholových športovcov: kto sa pripravuje na súťaž s dvoma tréningami denne, pre ktorého je dlhé cestovanie na vzdialenú súťaž veľkým problémom. Pri 30+ hodinovom lete svaly stuhnú a už dvojdňové vynechanie sa prejaví. V takejto situácii je stimulátor neoceniteľným pomocníkom. Vložíš ho do vrecka, používaš aj v lietadle a udržíš najdôležitejšie svaly v plnej kondícii. Po pristátí nie je po únave svalov žiadna stopa.

Liečenie svalových zranení

Svalová stimulácia pôvodne patrila do lekárskej, nemocničnej liečby a používala sa pri obnovovaní svalových ochorení. Pri športovom zranení je dôležité čo najskôr sa vrátiť k tréningom.

Svalová stimulácia nepohybuje kĺbom, takže už na druhý deň po poranení šliach, väzov, kĺbneho púzdra či chrupky môžete začať so zachovávacími ošetreniami svalov!

Po svalovom poranení treba niekoľko dní počkať, kým prestane krvácanie do tkaniva. Ale 3–4 dni po poranení už môžete stimuláciu použiť. Zvyšuje krvný a lymfatický obeh, ktorý privádza do miesta poranenia živiny potrebné na hojenie. To urýchľuje obnovu svalových vlákien.

Svalová stimulácia v praxi

V tomto videu ukazujem, ako jednoducho sa dá vykonávať svalová stimulácia.

Kulturista a svalová stimulácia

Ak si teda kulturista, najprv skontroluj, či u teba platí niektoré z uvedených situácií.

Ak áno, odporúčam ti zvážiť kúpu prístroja na svalovú stimuláciu, pretože ti poskytne niečo, čo iné metódy nedokážu.