Elektrická svalová stimulácia sa používa nie namiesto tréningu, ale ako jeho doplnok s rozdielnym „úžitkom“ pre profesionála žijúceho zo športu aj pre amatéra, ktorý trénuje popri štúdiu alebo práci. Možnosti využitia sú rozmanité, takže si každý rozhodne, na čo ju „nasadí“! Môžeš si byť istý, že ak ju budeš používať pravidelne, pocítiš priaznivé účinky rovnako, ako pri pravidelnom tréningu. Pozrime sa, na čo všetko môže športovec stimulátor použiť.
Možnosti využitia svalovej stimulácie pre športovcov
Urýchlenie regenerácie svalov
Ak si ešte nepoužíval stimulátor, začni najskôr liečbami na regeneráciu svalov!
Obzvlášť po náročnom tréningu prilož elektródy na najzaťaženejšie svalové partie. Mnohé štúdie ukazujú, že svalová stimulácia efektívnejšie znižuje množstvo metabolitov a tým aj svalovú únavu či stuhnutosť ako akákoľvek iná rozcvičovacia metóda.
Stimulácia spustená do 90 minút po tréningu môže až trojnásobne zvýšiť prietok krvi, čo zrýchľuje vyplavovanie odpadových látok zo svalov. Väčšina metabolitov sa rozkladá v pečeni, a čím skôr sa tam dostanú, tým rýchlejšie ustúpi stuhnutosť aj únava. Skráti sa doba regenerácie a minimalizuje riziko svalových kŕčov.
Zrýchlený krvný obeh pomáha nielen pri odstraňovaní odpadových látok, ale aj pri plnení energetických zásob svalov.
Po správne ošetrenom svalstve budeš na ďalší tréning omnoho sviežejší a odpočatejší, čo ti umožní kvalitnejšiu záťaž.
Liečenie svalových zranení
Svalová stimulácia má pôvodne medicínske využitie – používala sa v nemocniciach na obnovu svalových ochorení. Pri športových úrazoch je dôležité, aby si sa čo najskôr mohol vrátiť k tréningu.
Stimulácia nehybne „drží“ kĺb, takže už na druhý deň po poranení šliach, väzov či chrupaviek môžeš začať s procedúrami na zachovanie svalovej sily!
Po úraze treba počkať pár dní, kým ustúpi krvácanie do tkaniva. Asi 3–4 dni po úraze už môžeš stimulátor používať: zlepšuje krvný a lymfatický obeh a privádza živiny k poškodenej oblasti, čím urýchľuje obnovu svalových vlákien.
Obnova svalovej sily
Po zlomeninách, operáciách chrupaviek či väzov ťa čaká dlhé ležanie na lôžku. Čím dlhší odpočinok, tým viac strácaš silu a svalovú hmotu vybudovanú namáhavým tréningom. Pri dvoj- až trojtýždňovej pauze sa výsledky polročnej driny môžu vypariť.
Keďže stimulácia nepohne kĺbom, niekoľko dní po operácii môžeš začať cvičenia na zachovanie svalovej sily a postupnú obnovu. Keď ti povolia pohyb, svaly už budú pripravené, čím môžeš návrat k tréningu posunúť o týždne skôr.
V rehabilitácii kombinácia fyzioterapie a stimulácie výrazne urýchľuje rekonvalescenciu, pretože stimulácia podporuje aj „preúčenie“ nervovo-svalových funkcií pri súčasnom vedomom pohybe.
Cielený rozvoj slabších svalov
Často sa stáva, že určité svaly napriek klasickému tréningu nechcú rásť. S elektromagnetickou stimuláciou však môžeš „cieliť“ dokonca na jediný sval a nastaviť si, či chceš zlepšiť vytrvalosť, silu, explozívnu silu alebo zväčšiť objem. Pozor, účinok sa objaví len v ošetrovaných svaloch!
Získanie času na tréning
Veľa športovcov trénuje popri práci, štúdiu alebo rodine a nemá dostatok času. Tí, ktorí pracujú v kancelárii, môžu pri sedení pasívne stimulačne „tréningovať“ svaly. Je to akoby si odcvičil ďalšiu sériu!
Pri pasívnej stimulácii sa zameraj len na kľúčové svaly tvojej disciplíny – bežci na kvadricepsy, cyklisti tiež, plavci na široký chrbát a podobne. Nastav si program podľa požiadavky: na silu, explozívnosť alebo vytrvalosť.
Prevencia poklesu výkonnosti
Predstav si situáciu: po ťažkých drepovaných tréningoch ťa bolia kolená, ale naďalej trénuješ a bolesť sa zhoršuje. Nakoniec musíš dva-tri týždne pauzovať – stratíš tak mesiac tvrdého tréningu. Stimulátor pomôže: kým kĺb odpočíva, udržíš svalovú hmotu a silu, takže po návrate môžeš pokračovať tam, kde si prestal.
Podobne to funguje pri cestách na vzdialené súťaže. Po 30-hodinovom lete sú svaly stuhnuté, ale stimulácia v batohu dokáže udržať tvoju výkonnosť bez prestávky.
Prečo je užitočný pre profesionála?
Život profesionálneho športovca sa točí okolo tréningu. Pri veľkých zaťaženiach svaly výrazne únavajú a potrebujú dlhší odpočinok, počas ktorého sa dopĺňajú energetické zásoby, odstraňujú metabolity a hojí mikropoškodenia. Vďaka stimulácii môžeš skrátiť dobu regenerácie, zvýšiť intenzitu nasledujúcich tréningov a znížiť riziko úrazov.
Ak zanedbáš odpočinok, tvoja výkonnosť sa spomalí a riziko pretrénovania či zranení stúpne!
Najväčší prínos pre profíkov je v urýchlení svalovej regenerácie.
Regeneráciu podporujú stimulácie pred tréningom (warm-up) aj po tréningu (recovery programs). Warm-up zlepšuje prekrvenie, zahrieva a zvyšuje pružnosť svalov a šliach, čím znižuje riziko úrazov. Recovery programy odstránia 35–50 % metabolitov (laktát, CK) už do 90 minút po tréningu, čo výrazne skracuje dobu potrebnú na zotavenie a umožňuje trénovať s vyššou intenzitou skôr.
Liečba zranení a udržanie sily
Čím vyššie zaťaženie, tým častejšie drobné svalové a kĺbové úrazy. Po úraze svalová stimulácia udrží funkciu svalov aj počas odpočinku kĺbu, aby si nestratil výsledky dlhých mesiacov tréningu. To isté platí pri dlhých cestách – kdekoľvek stimuluješ, udržíš si silu a pripravenosť svalov.
Prečo je užitočný pre amatéra?
Amatér často trpí nedostatkom času na tréning, nesprávne sa rozcvičí a častejšie sa zraní. Stimulačnú terapiu ocenia najmä tí, ktorí majú čas na pravidelnú stimuláciu – napríklad pracujú v kancelárii a môžu pri sedení „tréningovať“ svoje kľúčové svalové partie.
Stimulácia nenahradí klasický tréning – ten potrebujeme na adaptáciu kardiovaskulárneho systému a zlepšenie koordinácie –, no ošetrené svaly ti rýchlejšie odpustia preťaženie a odmenujú sa lepším pocitom výkonnosti.
Stimulácia – áno či nie?
Jednoznačne áno! Zatiaľ čo technické pomôcky (ľahší bicykel, top bežecké topánky) iba poskytnú nepriame vylepšenia, svalová stimulácia má priame a silné účinky na tvoje svaly – stačí ju používať pravidelne ako súčasť tréningu.
Rôzne programy (zlepšenie prekrvenia, vytrvalosti, sily, explozívnosti) sú vždy optimalizované pre konkrétny cieľ. Moderné prístroje automaticky vyberú správne nastavenia podľa zvoleného terapeutického alebo tréningového programu.
Dôležité stimulačné programy pre športovcov
Pri kúpe športového stimulátora nájdeš programy s podobnými názvami:
- Warm-up (Bemelegítés): Krátky program na zvýšenie teploty svalov pred tréningom, aktivuje jemné stiahnutia pre podporu krvného obehu a zlepšenie metabolizmu. Znižuje tuhosť svalov a šliach, čím pripraví telo na záťaž.
- Pre-competition Warm-up (Verseny előtti bemelegítés): Dlhší a hlbší warm-up pred súťažou, špecifický pre najviac zaťažené svaly danej disciplíny.
- Capillarisation (Kapillarizáció): Určené predovšetkým pre vytrvalostné športy; podporuje krvnú mikrocirculáciu a zlepšuje dodávku kyslíka, čím oddiaľuje únavu pri náročnej fyzickej práci.
- Resistance (Állóképesség): Zlepšuje dlhodobú schopnosť svalov pracovať pod vysokou záťažou a pripravuje na odolnosť proti metabolitom.
- Endurance (Kitartó erő): Pre športy ako kajak, stredné trate (800–1500 m) či bojové športy; zvyšuje anaeróbnu vytrvalosť a chráni proti únavovému kysleniu svalov.
- Aerob resistance (Aerob állóképesség): Dlhší program pre zlepšenie aerobnej kapacity pomalých svalových vlákien.
- Hypertrophy (Hipertrófia): Na rast objemu svalov pomocou vysokofrekvenčných impulzov; pozor, po zranení až po úplnom zahojení.
- Max. strength (Maximális erő): Pre maximálnu silu pri bojových športoch; zlepšuje výkon pri ťažkých záťažiach, zmierňuje riziko úrazov.
- Reactivity (Reakcióképesség): Pre loptové a bojové športy; zvyšuje rýchlosť stiahnutia rýchlych svalových vlákien a aktivitu receptorov.
- Explosive strength (Robbanékony erő): Pre šprint, skoky, vrhy, volejbal a podobne; zvyšuje hmotu rýchlo sa stahujúcich svalových vlákien a maximálnu silu v čo najkratšom čase.
Programy pre regeneráciu a rozcvičenie po tréningu
Štúdie ukazujú, že stimulácia do 90 minút po fyzickej aktivite znižuje hladinu kyseliny mliečnej o 25–40 %. Výhodou je prenosnosť prístroja oproti drahým kompresným alebo ľadovým masážnym systémom.
- Aktívna regenerácia: Odporúčaná po každom tréningu, obzvlášť pri viacnásobnej záťaži počas dňa. Zrýchľuje metabolizmus svalov, zlepšuje prekrvenie a znižuje únavu.
- Post-competition recovery: Silnejší a dlhší program po súťaži alebo intenzívnom tréningu; pomáha vyplavovať metabolity a zmierňuje svalovú únavu.
- Izomrelaxácia (Izommerevség oldása): Kedykoľvek je potrebné uvoľniť stuhnuté svaly po tréningu; prináša relaxáciu a podporuje krvný obeh.
Ako si vybrať správne programy?
Bez ohľadu na cieľ začni každý tréning alebo súťaž programom Warm-up na kľúčových svalových skupinách.
Ak chceš zlepšiť vytrvalosť, používaj Capillarisation, Resistance a Aerob resistance a vyhýbaj sa programom Hypertrophy, Max. strength a Explosive strength, ktoré rozvíjajú rýchle biele vlákna – protichodný cieľ.
Naopak pri zvyšovaní sily, objemu a rýchlosti vol vhodne Hypertrophy, Max. strength a Explosive strength, a vyhýbaj sa programom pre vytrvalosť kapilárneho typu.
Po každom tréningu nezabudni na regeneračný program na najviac zaťažené svalové skupiny!
Pri výbere prístroja a zostavení tréningového plánu ti rád poradím e-mailom, v komentári k článku alebo telefonicky.
Prečítaj si ďalší článok o stimulácii: Bemelegítés szerepe és jelentősége
