Informácie o programoch svalovej stimulácie a ich používaní

Predtým než začneš s elektrickou svalovou stimuláciou, musíš pochopiť, že funguje úplne inak ako bežný tréning!

Pri tradičnom tréningu sa rozvoj svalových vlákien riadi dávkovaním zaťaženia. Touto metódou je obmedzene možné stimulovať napríklad rýchle vlákna typu II. Tieto vlákna sa totiž zapájajú len pri veľkom zaťažení – ide o nervovú reguláciu, takže nemôžeš izolovane trénovať jednotlivé typy vlákien.

Pri svalovej stimulácii najviac ovplyvňuje účinok frekvencia impulzov (okrem toho zohrávajú úlohu dĺžka impulzu a intenzita prúdu).

Pri svalovej stimulácii je tak možné napríklad dosiahnuť hypertrofiu svalov (stimuláciou II.b vlákien), avšak tým sa nezlepšia stav I a IIa vlákien.

Stimuláciu tréningu treba naplánovať tak, aby obsahovala pomer: nízkych frekvencií „trénujúcich“ I. vlákna (programy na vytrvalostnú silu a aeróbnu vytrvalosť), stredných frekvencií „špecifických“ pre II.a vlákna (program na vytrvalostnú silu) a vysokofrekvenčných programov pre IIb vlákna, ktoré „doladia" maximálnu silu a hypertrofiu.

Ak to preženieš s hypertrofiou, svalová hmota rastie, ale vytrvalosť, odolnosť a prekrvenie sa nezlepšia, takže s väčšími svalmi nemusíš dosiahnuť lepší výkon.

Ak však vykonávaš len vytrvalostné programy, zlepší sa celkový stav svalu, ale nezvýši sa maximálna sila ani svalová hmota.

Správny „mix“ je „vedou o stimulácii“. Závisí od individuálnych svalových predpokladov a predovšetkým od cieľov, ktoré chceš dosiahnuť.

Ak si napríklad vytrvalostný športovec, časté použitie hypertrofického programu zhorší vytrvalosť (pretože vedie k rastu IIb vlákien, ktoré sú silné, ale nie vytrvalé). Napriek tomu však bežec na dlhé trate potrebuje istú stimuláciu IIa a IIb vlákien, pretože posledné stoe–dvesto metrov pretekov sa často vyhráva „prudkým došprintovaním“, ktoré tieto vlákna umožnia. Ak netrénuješ II. vlákna, nebudeš mať rýchly koncový nástup. To znamená, že udržíš stálu rýchlosť, ale nebudeš schopný krátkeho prudkého zrýchlenia.

Nie je to jednoduché! Stojí však za to experimentovať, aby si našiel riešenie presne prispôsobené sebe.

Svalové stimulačné tréningové programy

Ak si kúpiš športový prístroj na svalovú stimuláciu, v každom prístroji nájdeš podobné názvy programov.

• Rozcvička (v anglicky ovládaných prístrojoch Warm-up): Krátky program, ktorý zvyšuje teplotu svalu, aby ho pripravil na tréning. Vyvoláva jemné, trhavé kontrakcie svalov, ktoré podporujú prietok krvi a látkovú premenu svalu a zvyšujú jeho teplotu. Znižuje tuhosť svalov a šliach. Program tak vytvára optimálny fyziologický stav svalu a šliach pred tréningom.
  Pri liečbe zranení je veľmi užitočný pre zlepšenie krvného obehu. Lepší prietok prináša krv bohatú na kyslík a živiny a zároveň odvádza metabolity a toxíny vzniknuté pri zranení.
• Rozcvička pred pretekmi (PreCompetition Warm-up): Má dlhší a hlbší účinok než štandardná rozcvička. Používa sa niekoľko minút pred štartom na tých svaloch, ktoré sú pre daný šport najviac zaťažené. Ak trénuješ denne, používaj radšej tento program namiesto bežnej Rozcvičky.
  Pri liečbe zranení je tiež veľmi užitočný na podporu krvného obehu; zlepšený prietok prináša krv bohatú na kyslík a živiny a zároveň odstraňuje metabolity a toxíny.
• Kapilarizácia (Capillarisation): Tento program je primárne odporúčaný pri vytrvalostných športoch, ale v počiatočných týždňoch prípravy je vhodný pre každého. V sezóne ho používaj iba pri vytrvalostných športoch!
  Stimuluje prietok krvi do svalu, zlepšuje zásobovanie kyslíkom a znižuje únavu pri ťažkej fyzickej práci.
  Podporuje aktivitu primárneho a sekundárneho kapilárneho systému s cieľom zlepšiť zásobovanie tkanív kyslíkom a znížiť únavu počas ťažkej fyzickej práce.
• Vytrvalosť (Resistance): Odporúča sa pri vytrvalostných športoch; zlepšuje schopnosť svalu dlhodobo vyvíjať vysokú silu a vďaka príprave proti tvorbe metabolitov znižuje únavu.
  Po zranení sa touto metódou začína s liečbou zameranou na obnovu svalovej sily.
• Vytrvalostná sila (Endurance): Odporúča sa v športoch ako kanoistika, stredné trate (800–1500 m), bojové športy, kde sval musí niekoľko minút pracovať pri maximálnej snahe v anaeróbnom (nízka hladina kyslíka) režime. Zlepšuje schopnosť svalu dlhodobo vyvíjať vysoký výkon; pomáha brániť sa tvorbe toxínov (zakysleniu) a znižuje únavu. Dlhé intenzívne kontrakcie svalu sú striedané krátkymi aktívnymi oddychovými fázami.
• Aeróbna vytrvalosť (Aerob resistance): Zlepšuje schopnosť dlhodobo udržať dané úsilie. Je to dlhodobý stimulačný program prispôsobený zlepšeniu aeróbnej schopnosti pomalých vlákien.
  Po zranení ho môžeš použiť, ale odporúčam to až po prekonaní 10–14-dňovej kúry Vytrvalostnej sily.
• Hypertrofia (Hypertrophy): Používa sa na zväčšenie svalovej hmoty. Vysokofrekvenčné impulzy vedú k intenzívnej svalovej práci, ktorá je kľúčová pre zväčšenie veľkosti svalových vlákien. Výhodou je, že môžeš zamerať pozornosť na dôležitý sval alebo svalovú skupinu, teda selektívne trénovať najslabšie miesta.
  Po svalovom zranení používaj tento program až po úplnom uzdravení.
• Maximálna sila (Max. strength): Odporúča sa pri aktivitách vyžadujúcich veľké nasadenie sily, napríklad v bojových športoch. Zlepšuje schopnosť maximálneho výkonu a zvyšuje svalovú hmotu. Pomáha znižovať riziko zranení pri tréningu s maximálnymi váhami.
  Po svalovom zranení používaj tento program až po úplnom uzdravení.
• Reaktívnosť (Reactivity): Optimálny program pre loptové hry a bojové športy. Zlepšuje rýchlosť kontrakcie. Stimulácie sú krátke, mimoriadne intenzívne a extrémne rýchle. Reaktívnosť ovplyvňuje dva aspekty: zrýchlenie kontrakcie rýchlych vlákien a zvýšenie aktivity miotatických receptorov.
  Po svalovom zranení používaj tento program až po úplnom uzdravení.
• Explozívna sila (Explosive strength): Používa sa v športoch vyžadujúcich maximálnu silu v čo najkratšom čase (napr. šprint, skoky a hody, volejbal atď.). Zvyšuje množstvo svalových vlákien, ktoré možno „nasadiť“ v čo najkratšom čase, pričom sa používa najvyššia úroveň sily.
  Po svalovom zranení používaj tento program až po úplnom uzdravení.

Programy svalovej stimulácie na uvoľnenie a regeneráciu

Štúdie ukazujú, že regeneračná stimulácia zahájená do 90 minút po fyzickej aktivite znižuje hladinu kyseliny mliečnej v svaloch asi o 25–40 %. Len kompresné ľadové masáže môžu byť v tomto smere ešte účinnejšie. Výhodou svalovej stimulácie je však, že prístroj je malý a jednoduchý na použitie, takže ho môžeš použiť kdekoľvek a kedykoľvek, na rozdiel od niekoľkostotisícových kompresných a ľadových masážnych prístrojov.

• Aktívna regenerácia: Odporúčaná pri všetkých športoch, obzvlášť pri viacnásobných tréningoch denne. Podporuje regeneráciu svalov, zlepšuje prekrvenie a znižuje únavu. Efektívnejšie než tradičné vyklusávanie urýchľuje vylučovanie metabolitov a kyseliny mliečnej zo svalov, takže ďalšie nasledujúce tréningy môžu byť vykonávané s vysokou intenzitou. Špeciálne odporúčané pri sériových záťažiach, napríklad počas prestávok medzi dvoma polčasmi alebo medzi zápasmi v zápasoch s krátkymi prestávkami.
• Regenerácia po pretekoch: Dlhší a preto intenzívnejší program než Aktívna regenerácia. Odporúča sa po každom tréningu alebo pretekoch. Podporuje vylučovanie metabolitov a pomáha prekonať svalovú únavu.
• Uvoľnenie svalovej stuhnutosti: Tento program sa dá použiť kedykoľvek, keď je potrebné uvoľniť stuhnutý sval po tréningu. Zabezpečuje svalovú relaxáciu a zároveň podporuje prekrvenie (čo pomáha s odstraňovaním odpadových látok).

Ako vyberať tréningové programy?

Nech je tvoj cieľ akýkoľvek, program Rozcvička urob vždy pred každým tréningom alebo pretekmi na prioritnej svalovej skupine.

Ak je tvojím cieľom zvýšenie vytrvalosti, potom

• používaj programy Kapilarizácia, Vytrvalosť a Aeróbna vytrvalosť v tréningoch.
• VYHÝBAJ SA programom Hypertrofia, Maximálna sila a Explozívna sila, pretože vysokofrekvenčné impulzy stimulujú IIa a IIb (rýchle) vlákna – to zlepšuje silu, ale zhoršuje vytrvalosť.

Ak je tvojím cieľom zvýšenie sily a svalovej hmoty, zlepšenie rýchlosti a reflexov, potom

• používaj programy Hypertrofia, Maximálna sila a Explozívna sila v tréningoch.
• VYHÝBAJ SA programom Kapilarizácia, Vytrvalosť a Aeróbna vytrvalosť, pretože tieto nízkofrekvenčné impulzy rozvíjajú predovšetkým I. a do určitej miery IIa vlákna – to zlepšuje vytrvalosť, ale zásadne nezmení svalovú hmotu, maximálnu silu ani explozívnosť.

Bez výnimky po každom tréningu vykonaj regeneračnú stimuláciu na tých svalových skupinách, ktoré boli najviac zaťažené!

Pre výber prístroja najvhodnejšieho pre tvoje ciele a pre integráciu do tvojho tréningového plánu mi môžeš napísať e‑mail, komentár pod článkom alebo ma kontaktovať telefonicky.

Prečítaj si môj ďalší článok o svalovej stimulácii: Úloha a význam rozcvičky

Ktoré prístroje obsahujú tieto programy?

V prístrojoch výrobcu Globus vyvinutých pre športovcov (Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Premium 400, Triathlon Pro, The Champion) nájdeš všetky tieto programy. Klikni sem.

Prístroje sú multifunkčné, čiže poskytujú viacero typov elektroterapie, ako TENS | EMS | MENS | MCR | FES | Iontoforéza.

Základ každého prístroja je rovnaký. Týchto viac než sto základných programov zabezpečuje, že ich môžeš použiť pri riešení, zlepšovaní, liečení alebo prevencii tisícok problémov. 

• Liečba ochorení: úľava od bolesti, zlepšenie stavu svalu, protizápalový účinok, zlepšenie prekrvenia, zníženie edému, liečba inkontinencie, doprava účinných látok do hĺbky, rehabilitácia po operáciách a chorobách
• Programy na podporu športovej prípravy a regenerácie svalov, liečenie a prevencia zranení
• Programy na formovanie postavy a fitness. Podpora redukcie hmotnosti, pomoc pri obnove postavy po tehotenstve.
• Kozmetika prostredníctvom zlepšenia stavu svalov a elasticity kože. Profesionálne mikroprúdové programy na ošetrenie pokožky.

Názov s prívlastkom „športový“ odkazuje na špeciálne vedomosti prístroja; tieto programy sú určené na prípravu pre súťaže v danom športe, na liečbu typických zranení a na ich prevenciu.

• Cycling Pro: všetky cyklistické disciplíny
• Moto Pro: motorkárstvo, motocyklové preteky
• Runner Pro: pre milovníkov behu
• Soccer Pro: futbalisti
• Triathlon Pro: pre triatlonistov, zahŕňajúc plávanie, bicyklovanie a beh
• The Champion: pre viacero športov (Beh, Plávanie, Cyklistika, Futbal, Lyžovanie, Bežecké lyžovanie, Volejbal, Golf, Bojové športy, Triatlon, Plachtenie, Tenis)