Medzi domácimi športovcami pretrváva tvrdohlavý pohľad „musíš trénovať veľa a tvrdo – nič iné netreba“. Mnohí si myslia, že čím viac trénujú, tým lepšie sa budú rozvíjať! Tí, ktorí nepoznajú fungovanie ľudského tela a jeho reakcie na záťaž, im môžu dať za pravdu. V skutočnosti to však vôbec nie je tak! Počas tréningu v tele prevládajú skôr destruktívne procesy, ktoré znemožňujú rast. Účinok tréningu nevzniká okamžite počas neho, ale až následne, počas odpočinku. Tento proces sa nazýva regenerácia (izomregenerácia). Obnovuje zásoby „vyčerpané“ tréningom, spája natrhnuté vlákna, odstraňuje metabolity a namiesto pôvodných tkanív vytvára silnejšie. Je vedecky dokázané, že správny pomer kvalitného tréningu a efektívnej regenerácie predstavuje kľúč k progresu.
Trénovať je samozrejme potrebné, ale nezlepšuješ sa počtom odtrénovaných hodín. Príprava vo svete športu sa presunula k zvýšeniu efektivity tréningu. Dôraz je kladený na kratšie, no intenzívnejšie tréningy a účinnejšiu regeneráciu.
Čím sa rozvíjaš?
Tvoje svaly, ale aj celé telo reagujú na tréning adaptáciou. To znamená, že rastúca záťaž vedie k prispôsobeniu svalov, obehového systému, dýchania a metabolizmu. Telo „chce“ fungovať čo najefektívnejšie a s čo najmenším plytvaním.
Pod vplyvom väčšej záťaže sa zvyšuje objem svalovej hmoty a sila. Na to je však potrebné, aby bolo efektívnejšie zásobovanie svalov krvou a kyslíkom a aby bunky lepšie produkovali energiu.
Je dôležité, že účinok tréningu sa nevytvára počas neho, ale počas odpočinku, čiže regenerácie!
Prečítaj si tiež tento starší článok o superkompenzácii!
„No pain, no gain!“?
Podľa mnohých trénerov treba trénovať dlhé hodiny, teda len utrpenie vedie k progresu. Trpieť aj vtedy, keď svaly sú doslova plné kyseliny, aj keď si unavený. To však nie je pravda! Dokazuje to aj fakt, že väčšina maďarských športovcov stráca kontakt s popredím.
Z lekárskeho hľadiska platí, že viac utrpenia väčšinou znamená menej progresu! Existuje hranica, za ktorou je prehnaný tlak kontraproduktívny. Dokonca znižuje výkon, pretože ohrozuje regeneráciu a zvyšuje riziko zranenia. Niet to spomínať, že utrpenie vedie k demotivácii. Ba čo viac! Sú prípady, kedy vynechaním jedného tréningu a namiesto neho krátkym zdriemnutím dosiahneš lepšie výsledky, než vynúteným tréningom v unavenom stave.
Riziká zanedbávania regenerácie
Najväčším rizikom „prehnaného tlaku“ je preťaženie a zranenie. Pretréning nezaťažuje len tvoje svaly, väzy, kĺby a kosti, ale ohrozuje imunitný systém a oslabuje obranné mechanizmy organizmu. Chronický stres bez regenerácie škodí zdraviu. Najprv ťa začne bolieť Achillova šľacha alebo väzy pod kolenom, potom samotný kolenný kĺb a pod. Nakoniec sa objavia rôzne ťažkosti, pri ktorých aj keď vykonávajú vyšetrenia, nič nenájdu a ty sa predsa necítiš dobre.
Neradostné preháňanie sa môže mať za následok aj vyhorenie, teda stratu motivácie a radosti z cyklistiky. Ak sa sústreďuješ iba na výkonové ciele, môžeš ľahko zabudnúť, prečo vlastne bicykluješ.
Je vážna chyba, ak ty ani tvoj tréner nerozpoznáte, že slabý výkon je spôsobený nedostatkom regenerácie, a namiesto oddychu tlačíte len ďalšie tréningy.
Čo bráni regenerácii?
Pri intenzívnej svalovej práci dochádza k mikroskopickým trhlinám vo svalových vláknach. Tieto poškodenia signalizuje zvýšená hladina enzýmu CK (kreatínkináza). Okrem toho sa pri intenzívnom tréningu môže sval ocitnúť v nedostatku kyslíka a jeho energetické procesy prejdú na anaeróbnu cestu. Vtedy vznikajú metabolity ako kyselina mliečna.
CK aj kyselina mliečna zhoršujú prekrvenie svalov. Spomalenie obehu obmedzuje dodávku kyslíka do buniek a zvyšuje tvorbu metabolitov. Čím viac metabolitov sa hromadí, tým pomalší je krvný obeh. Svaly stuhnú a rýchlejšie sa unavia.
Po tréningu však tvoje telo dokáže tieto látky odbúrať. Otázka znie, za aký čas!?
Aby odpadové produkty odchádzali, potrebuje dobré prekrvenie svalov, ktoré odnesie kyselinu mliečnu do pečene, kde sa rozloží.
Lenže práve kyselina mliečna zhoršuje prekrvenie. Kvôli tomu je vymývanie pomalé, do svalu neprúdi dostatočné množstvo čerstvého kyslíka a vo vláknach sa netvorí energia (ATP). Bez energie sa svalové zásoby neobnovia, teda ani regenerácia sa neuskutoční.
Výsledkom je, že pri ďalšom tréningu budeš mať nohy také stuhnuté, že tvoj kadencia klesne o 15–20 otáčok. V dôsledku pumpovania svalov sa postupne obnoví krvný obeh a po pol hodine začneš cítiť mierne zlepšenie výkonu. Ale nedosiahneš predpísanú intenzitu a budeš musieť zpomaliť. Týmto si vlastne „vyhodil tréning do koša“ a nepomohol si si k zlepšeniu výkonu.
Poznámka: význam odpočinku rastie s vekom. Regenerácia s pribúdajúcim vekom postupne spomaľuje. Väčšina si v začiatku tridsiatky všimne, že po náročnom tréningu cítia únavu aj na druhý deň. Postupne sa znižuje množstvo efektívnych, kvalitných tréningov. U staršieho športovca je jedným z limitov výkonu menšia odolnosť voči vysokej intenzite tréningu, najmä opakovanej.
Stojí za to podporiť regeneráciu?
Superkompenzácia funguje vtedy, keď nútiš svoje telo k pozitívnej adaptácii, teda k výkonu. To, že 100-krát zdvihneš prázdnu plastovú fľašu, ti vôbec neposilní paže. Nízka intenzita šliapania je ideálna na spaľovanie tukov, ale neposunie tvoje pretekárske výkony dopredu. Rovnako tak točenie v unavených, stuhnutých svaloch pri zníženej intenzite nenúti telo adaptovať sa.
K progresu vedie zvýšenie intenzity tréningu.
A tu sa skrýva PAST! Pretože čím väčšie zaťaženie, tým dlhší čas regenerácie potrebuješ. Zvýšená frekvencia a intenzita tréningov vyžaduje viac času na regeneráciu. A tým pádom sa do dňa nevojde ani tréning, ani jeho vymoženie.
Môžeš využiť mnoho dopingovo neškodných metód na urýchlenie regenerácie. Ak ich správne použiješ, pomôžu ti udržať intenzitu tréningov na vysokej úrovni dlhodobo!
Metódy zlepšujúce regeneráciu
Spôsoby urýchlenia regenerácie sú jednoducho aplikovateľné po tréningu. Samozrejme, musíš poznať ich správne použitie a obmedzenia.
Masáž
Tradičná masáž pomáha predovšetkým uvoľňovať zhrubnuté tkanivá a mechanicky odbúravať svalovú stuhnutosť. Mierne podporuje prekrvenie, no v účinnosti zaostáva za kompresiou a EMS.
Ďalším problémom je, že si jej profesionála po každom tréningu môžu dovoliť len elitní športovci.
Vibračný masážny pištoľ
Tento prístroj nie je náhrada za maséra, skôr za valček alebo jeho doplnenie. Výborne uvoľňuje svalové uzly a zhrubnutia.
Chladenie a kompresia
Katinka Hosszú, László Cseh už neraz zverejnili fotografie, keď po tréningu sedia v ľadových kúpeloch a chladia si svaly, aby znížili zápalové procesy vyvolané záťažou. Na obrázku nižšie tím MoviStar tiež používa chladné nohavice.
Intermitentná pneumatická kompresia
Pneumatická kompresia poskytuje užitočnú pomoc pri ošetrení dolných končatín po tréningu. Manžety nasadené na nohy majú vzduchové komory, ktoré prístroj postupne nafukuje na požadovaný tlak (80–100 mmHg je účinná hodnota).
Po tréningu kyselina mliečna spôsobuje rozšírenie žíl, kvôli čomu zostáva v nohách veľké množstvo krvi („poháranie“). Krvný obeh sa spomaľuje a regenerácia tiež.
Aplikačný tlak „vytlačí“ metabolity zo svalu a „vyplaví“ stojacu krv z končatiny. Krv vracajúca sa do obehu sa obohatí kyslíkom a znova sa dostáva do svalov, čím spustí regeneráciu.
Medzi vhodné prístroje patria napríklad Power Q-2200 alebo Power Q-1000 Premium lymfodrenážne prístroje
Elektrická stimulácia svalov (EMS)
Podľa mňa je to jedna z najefektívnejších pomôcok. Krátko po ukončení zaťaženia treba ošetriť najviac namáhanú svalovú skupinu.
Napríklad po náročnej jazde by cyklista mal najmä štvorhlavý sval stehna a sekundárne svalstvo sedacích a lýtkových partií. Ak však denný tréningový program zacieli na svaly pliec, rúk a chrbta, tam sa prirodzene uskutoční aj stimulácia regenerácie.
Stimulácia vyvoláva rytmické kontrakcie svalov, ktoré stlačením ciev, dokonca aj medzibunkového priestoru, môžu zvýšiť krvný obeh a vymývanie metabolitov až trojnásobne. Lekárske štúdie potvrdzujú, že EMS ošetrenie vykonané do 2 hodín po tréningu okamžite odstráni 35–45 % vzniknutej kyseliny mliečnej zo svalov.
Vďaka tomu sa významne skracuje čas regenerácie.
Medzi vhodné prístroje môžu patriť: Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Triathlon Pro
Zhrunutie
Pri zlepšovaní športového výkonu dnes už hlavná úloha nepatrí dlhým tréningom.
Na úspech sú potrebné vysoko intenzívne tréningy. Na optimálne „vstrebávanie“ tréningu musíš zvýšiť efektivitu regenerácie. Na to máš k dispozícii dopingovo neškodné pomôcky (napr. pneumatický kompresný prístroj alebo elektrostimulátor).
Od pomôcok podporujúcich regeneráciu môžeš očakávať oveľa väčší výkonnostný prínos než od bicykla, ktorý je o dva kilogramy ľahší. Ale kým za odľahčený bicykel musíš zvyčajne vysoliť státisíce, za vynikajúci prístroj na regeneráciu zaplatíš len zlomok tej sumy.
Je to omnoho výhodnejšie.
