Posilnenie stehenných svalov pomocou svalovej stimulácie
Posilnenie stehenných svalov môže byť potrebné z rôznych dôvodov. Zvrátenie úbytku svalovej hmoty po dlhodobom ochorení alebo po zlomenine, liečba svalovej atrofie a zvýšenie stability kolenného a bedrového kĺbu sú najčastejšie dôvody. V tomto článku nájdete všeobecne použiteľný trojmesačný program, ktorý pomôže posilniť vaše stehenné svaly bez rizika zvýšenia bolesti alebo nutnosti operácie. V predchádzajúcich článkoch som vysvetlil, prečo je to účinné, takže sa teraz zameriam len na popis postupov liečby.
V tomto článku ukážem posilnenie predných stehenných svalov (iné názvy: extenzory stehna, quadriceps, štvorhlavý stehenný sval). Aby liečba netrvala hodiny, použite 4-kanálový prístroj na svalovú stimuláciu. S ním bude denný čas liečby 30–40 minút. Ak máte 2-kanálové zariadenie, budete potrebovať minimálne dvojnásobný čas, pretože ním môžete súčasne ošetrovať iba jedno stehno, potom samostatne druhé.
Dôležité!
Je dôležité pochopiť nasledovné
- Najefektívnejšie sa svaly posilňujú prostredníctvom pohybu a cvičenia.
- Ak je váš stav ťažký, napríklad ste natoľko slabý, že ani cvičenie nezvládate alebo vám bolesť neumožňuje pohyb, potom je svalová stimulácia jediná metóda, ktorá môže zlepšiť stav svalov a pomôcť získať späť silu.
- Ak ste schopný/á samostatne sa hýbať, prístroj na svalovú stimuláciu slúži ako doplnok k rehabilitačnému cvičeniu a cvičeniu všeobecne, vďaka čomu môžete výrazne skrátiť dobu zotavenia.
- Na obnovenie sily je primárna fyzioterapia (rehabilitačné cvičenia) a postupné zvyšovanie pohybu. Odpovedajúce cviky vám ukáže fyzioterapeut, odborník na pohyb alebo medical-fitnes tréner a potom ich môžete vykonávať sami kedykoľvek.
- Posilnenie svalov neprebehne za deň (ani cvičením, ani prístrojom). Od jedného ošetrenia nie je možné očakávať významný výsledok, maximálne svalovú bolesť (doms).
- Pri aplikácii cvičenia aj svalovej stimulácie je dôležitá postupnosť. V prvom týždni treba prispôsobiť svaly na kontrakcie, od druhého týždňa postupne častejšie a silnejšie a až potom začína fáza skutočného posilňovania.
- Prvé známky zlepšenia stavu svalov očakávajte po dvoch–troch týždňoch; vtedy pocítite, že vás svaly lepšie držia a vy sa cítite lepšie. Avšak ešte nie ste „hotový/á“.
- Po druhom mesiaci vykonávajte už postupne silnejšie a intenzívnejšie cviky.
- Po treťom mesiaci by mal byť primárny cvičebný režim (t. j. pohyb) a stimuláciu odporúčam skôr ako doplnok.
- Ak dosiahnete zlepšenie, nesmiete s liečbou prestať! Bez cvičenia alebo stimulácie získaná svalová sila sa za niekoľko týždňov opäť zníži. Pravidelným pohybom si silu udržíte.
Prístroje na pomoc pri posilnení stehenných svalov
Budete potrebovať prístroj na svalovú stimuláciu. Zvoľte z nasledovných:
MyoBravo, Premium 400, Genesy 300 Pro, Elite 150, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, The Champion
Elite 150 izomstimulačný prístroj, 4-kanálový
Elite 150 prístroj so programami TENS a EMS na podporu rozvoja svalov a regenerácie.
Príprava
- Pripravte si svoj prístroj, ďalej 4 káble a 8 samolepiacich elektród (TENS elektródy)!
- Odporúčam štvorcové elektródy 5×5 cm (rozmery sa môžu líšiť o niekoľko milimetrov). Elektródy ValueTrode, Valuetrode X, UltraStim a PALS sú vhodné.
- Jedna strana kábla sa rozvetvuje a končí sa kovovými ihličkami. K nim treba pripojiť jednu samolepiacu TENS elektródu.
- Druhý koniec káblov pripojte do prístroja.
- Káble môžu mať rôzne farby. Nezáleží na tom, ktorý farebný kábel do ktorého konektoru zasuniete; farby slúžia len na jednoduchú identifikáciu oboch koncov kábla.
- Dve elektródy patriace k rovnakému farebnému káblu musia byť umiestnené na tom istom svale (alebo svalovej skupine). Medzi týmito dvoma elektródami bude prúdiť terapeutický prúd a vyvolá kontrakciu. NIE JE VHODNÉ, ak sú dve elektródy na rôznych svaloch alebo majú medzi sebou väčšiu vzdialenosť než niekoľko centimetrov.
Bodové umiestnenie elektród
- Pre ošetrenie stehenného svalu je potrebné odlepiť samolepiace elektródy z plastovej podložky a prilepiť ich na kožu.
- Odporúčam pred ošetrením umyť ošetrovanú oblasť vlažnou mydlovou vodou a osušiť.
- Mastná, spotená alebo zaprášená pokožka zhoršuje lepicí vrstvu elektródy a elektródu potom môžete používať len krátko.
- Dve elektródy pripojené na Výstup 1 prilepte pod sebou podľa obrázka.
- Potom prilepte v poradí elektródy na Výstup 2–3–4 podľa obrázka.
Tréningový plán na posilnenie stehenných svalov
Ak máte elektródy nalepené, zapnite prístroj a v menu vyberte liečebný program.
Ak máte prístroj Elite, Elite 150, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, Moto Pro, Premium 400, Activa 700, The Champion, Genesy 600, Genesy 1500 alebo Genesy 3000, riaďte sa týmto návodom.
Nájdenie programov: Programový zoznam / skupina športových programov. Vždy vyberte svalové skupiny dolných končatín!
1. týždeň
| Program | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Uvoľnenie stuhnutia (20 minút) | X | X | X | X | X | X | X |
| Vytrvalostná sila (25 minút) | X | X | X | X |
2. – 3. týždeň
| Program | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vytrvalostná sila (40 minút) | X | X | X | X | X | X | X |
| Maximálne vyvinutie sily (30 minút) | X | X |
4. – 12. týždeň
| Program | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vytrvalostná sila (50–60 minút) | X | X | X | X | X | X | X |
| Maximálne vyvinutie sily (30–40 minút) | X | X | X |
Ak máte prístroj MyoBravo, namiesto názvov programov vyberajte čísla programov. Podrobnosti sú v návode na použitie.
- Uvoľnenie stuhnutia = Program 23,
- Vytrvalostná sila 1. týždeň = Program 02,
- Vytrvalostná sila od 2. týždňa = Program 03,
- Maximálne vyvinutie sily v 1.–3. týždni = Program 08,
- Maximálne vyvinutie sily od 3. týždňa = Program 09.
Nastavenie intenzity
- Keď spustíte liečebný program, spočiatku nič necítite. V tejto fáze sa ešte žiadna liečba nedeje.
- Aby sa niečo dialo, je potrebné zvýšiť intenzitu prúdu. Každý človek cíti prúd inak a reaguje odlišne. Dokonca aj vy budete vnímať prúd inak v jednotlivé dni. Preto prístroj sám neurčí optimálnu hodnotu — musíte ju nájsť vy.
- Zvyšujte intenzitu pomaly. Každé stlačenie tlačidla zvyšuje intenzitu o 1 mA.
- Čoskoro pocítite trhnutia v svale. Tieto ešte nie sú dostatočne silné, teda treba intenzitu ďalej zvyšovať.
- Čím vyššia intenzita, tým silnejšia kontrakcia a tým výraznejší účinok.
- Po určitom (pre vás typickom) prahu sa však liečba stáva bolestivou. Vtedy znížte intenzitu o niekoľko mA.
- Počas ošetrenia by ste mali cítiť jasné kontrakcie svalu, avšak nemusia byť bolestivé!
- Stimulujte v hornej časti svojej komfortnej zóny. Vhodné hodnoty sú zvyčajne medzi 18–40 mA.
- Pri elektróde 5×5 mm by maximálna intenzita nemala prekročiť 50 mA.
- Ak nepoužijete dostatočnú intenzitu, nebudú kontrakcie a nebude ani účinok.
Ukončenie
- Keď uplynie čas ošetrenia, program sa ukončí.
- Vypnite prístroj.
- Elektródy odlepte jednu po druhej opatrne (nedržte ich za kábel) a ihneď ich prilepte naspäť na plastovú podložku.
- Viacerí používatelia uviedli, že ak elektródy uchovávajú v normálnej chladničke, životnosť lepiacej vrstvy sa predĺži. Nechávam to na vašom rozhodnutí! 🙂
