Väčšina dospelých účastníkov pouličných bežeckých pretekov, triatlonov alebo cyklistických pretekov sa popri práci snaží venovať dostatok času príprave. Rozvoj vytrvalosti však väčšinou vyžaduje dlhé tréningy!
Ako získať "extra" čas na tréning? Na to je tu elektrostimulácia svalov!
Môžete ju využiť aj pasívne (napríklad v kancelárii počas práce) a jej účinok je takmer rovnaký ako pri tradičnom tréningu. Takmer, pretože samotnou stimuláciou možno zlepšiť svalovú silu, metabolické a vytrvalostné vlastnosti svalov, no adaptácia dýchacieho a obehového systému si stále vyžaduje skutočnú tréningovú záťaž.
Elektrostimulátor svalov by mali primárne zaradiť do tréningového programu tí, ktorým životný štýl neumožňuje "neobmedzený" tréningový čas, no majú dostatok pasívneho času, kedy možno stimuláciu vykonať (napr. sedením v kancelárii).
O vytrvalosti
- Vytrvalostné športy sú športové aktivity vykonávané dlhodobo pri nízkej alebo strednej intenzite.
- Vytrvalosť sa prejavuje pri dlhodobom zaťažení – čím neskôr sa dostaví únava, tým je jedinec vytrvalejší.
- Dobrá vytrvalosť zároveň znamená rýchlu regeneráciu, čiže schopnosť zotaviť sa krátko po zaťažení a opakovane podať výkon.
- O vytrvalosti jedinca rozhoduje pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien, vyspelosť a stav kardiovaskulárneho a respiračného systému, ako aj fungovanie metabolizmu a nervovej sústavy.
Elektrostimulátory pri rozvoji vytrvalosti
- Elektrostimulátory možno efektívne využiť pri rozvoji vytrvalosti v prípravnej fáze aj počas pretekov.
- Moderné športové elektrostimulátory majú predinštalované programy, ktoré pomáhajú zlepšovať vytrvalosť.
- Stimuláciu môžete vykonávať pasívne – mimo tréningu, alebo aktívne – počas stimulácie robíte fyzické cvičenia, čím dopĺňate dobrovoľné kontrakcie stimulmi prístroja.
Dôvody efektivity
- Optimálne nastavený impulz elektrostimulácie zabezpečuje vysokú mieru zapojenia, čiže stimuluje značnú časť svalových vlákien k sťahu.
- Elektrostimulácia poskytuje efektívnejšiu svalovú kontrakciu než tradičný tréning.
- Pomocou elektrostimulátora môžete izolovane rozvíjať konkrétny typ svalových vlákien (pomalé, rýchle a prechodné), pričom účinok sa "reguluje" frekvenciou.
O programoch na rozvoj vytrvalosti
Programy kapilarizácie:
Počas fyzickej záťaže sa rýchlo zvyšuje potreba kyslíka vo svaloch. Pravidelný tréning naštartuje prispôsobenie organizmu: svalové vlákna hrubnú a spevňujú sa a cievny systém sa prispôsobuje vyšším nárokom na zásobovanie kyslíkom. Zlepšuje sa srdcový výkon a zároveň rastie sieť drobných ciev – kapilár. Nové kapiláry vznikajú – to je kapilarizácia. Hlavným cieľom týchto programov je preto "rozvíjať" a "trénovať" kapilárnu sieť vo svaloch, aby zvládla vysokú potrebu kyslíka počas pretekov. Lepšie prekrvenie zlepšuje dodávku kyslíka do tkaniva pri silnej záťaži a znižuje únavu. Stimuly kapilarizačných programov tiež podporujú prietok krvi do svalov, čím zlepšujú vytrvalosť a napomáhajú regenerácii. Programy kapilarizácie sa odporúčajú v prvých týždňoch prípravy pri všetkých športoch. Pri vytrvalostných športoch (beh, cyklistika atď.) možno program uplatňovať aj počas celej sezóny, no v pretekovom období len zriedka, 1–2× týždenne.
Aeróbny vytrvalostný program (Aerobic endurance):
Pri dlhodobej intenzívnej záťaži, ako sú cyklistika, beh alebo bežkovanie, je výkon udržateľný na strednej až vysokej úrovni, no pod maximom, čiže svaly pracujú aerobne (s dostatkom kyslíka). Cieľom aerobného tréningu je rozšíriť túto zónu tak, aby pri vyššej intenzite svaly zostali v aeróbnej zóne. Aeróbny vytrvalostný program je dlhý tréning (min. 30 min). Frekvencia stimulácie je nízka, prispôsobená na zlepšenie aeróbnych schopností pomalých vlákien. Ako súčasť bežného tréningu sa odporúča 2–3× týždenne počas celej sezóny. V prípravnej fáze možno stimuláciu používať častejšie, dokonca každý druhý deň.
Program vytrvalostnej sily (Endurance strength):
Cieľom je pripraviť svaly na dlhodobé udržiavanie maximálnej sily. Napr. v kanoe či kajaku, kde tréning trvá len pár minút, no sila je udržaná blízko maxima, podobne aj v bojových športoch. Spočiatku je zásobovanie svalov kyslíkom dostatočné (aeróbne), no postupne potreba kyslíka presiahne kapacitu obehového systému a nastúpia anaeróbne podmienky. Pri tom sa v metabolických procesoch tvoria metabolity (napr. kyselina mliečna) a toxíny, ktoré spôsobujú únavu a bolesť. Program pripravuje svaly na maximálne výkony, pomáha chrániť pred tvorbou toxínov a znižuje únavu. V rámci programu sa vykonáva veľa dlhých kontrakcií nasledovaných krátkymi aktívnymi odpočinkami. Odporúča sa pri športoch vyžadujúcich intenzívnu svalovú prácu počas dlhších období (bojové športy, kanoe/kajak). V bežnom tréningovom programe sa odporúča 2–3× týždenne počas sezóny. Na začiatku sezóny je v prípravnej fáze možné použiť stimuláciu každý druhý deň.
Regenerujte po tréningu!
Regeneračné programy:
Po aktívnej svalovej práci sval potrebuje odpočinok. Počas odpočinku sa dopĺňajú energie a zásoby živín vyčerpané pri pohybe a odstraňujú sa metabolity. Efektívnejšia regenerácia znamená, že sval je pripravený na ďalší výkon skôr. Oddýchnutý sval prináša výhody v prípravnej fáze (umožňuje vyššiu intenzitu tréningu) aj počas pretekov (poskytuje lepšiu pripravenosť na opakované zaťaženie). Regeneračné programy striedajú vibrácie a jemné kontrakcie, čo podporuje prekrvenie a pomáha odstraňovať odpadové látky. Únava sa znižuje. Program sa odporúča vo všetkých športoch ihneď po tréningu alebo pretekoch. V športoch, kde sa počas dňa odohrá viacero zápasov alebo kôl, využite regeneračný program v prestávkach medzi nimi!
